国际妇女节｜女性缺钙脱发骨质疏松　补钙强骨8食物多吃虾小棠菜

女性到了更年期后，体内代谢主要是以分解代谢为主，且往往会感觉身体出现不适，特别容易会出现发怒、失眠等症状，同时还会出现缺钙的症状。女性缺钙通常会出现抽筋、腰酸背痛、关节痛、手脚麻木、易痛经和易掉头发、睡眠不好、头晕、精神不好、骨质疏松等，给女人的健康造成了影响，为了补足功能消耗以及增强抵抗力，可以多补充丰富蛋白质的食物或高蛋白的保健品。接下来为大家详细介绍以下8种补钙圣品，一起来看看有那些吧！

▼8种天然补钙圣品（点击下图率先看清！👇👇👇）

1. 坚果和种子

坚果和种子从很多方面都对骨骼健康有益。核桃和亚麻仁含有丰富的omega-3脂肪酸。花生和杏仁都含有钾，可以阻止钙质从尿液流失。坚果还含有蛋白质和其他营养物质，它们在构筑强健骨骼中都扮演著巨大的作用。

2. 鱼、虾

（一）、虾和虾皮的含钙是非常高的，相比之下，虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，而虾的蛋白质含量更高，如果对虾没有不良反应，比如吃后有过敏，腹痛等，更年期的女性可以适量多吃些虾和虾皮来进行补钙，可用虾皮做汤和做馅是很好的食用方式。

注意：虾背上的虾线，是虾未排泄完的废物，所以要去除，过敏体质者不宜吃，另外，吃虾时，不要与水果同食，也不应喝太多啤酒，避免引起呕吐、头晕、腹泻等。

（二）、沙甸鱼属于深海鱼，而深海鱼的含钙量比淡水鱼的要高很多，且它的钙一般隐藏于这些小鱼的骨骼中，另外，维他命D可以有效促进钙的吸收，而沙甸鱼本身就含有丰富的维他命D，是一种强效的补钙食物。

注意：沙甸鱼注意不要和鲜枣、苹果、猪肝这些食物一起吃，避免给身体带来不良影响，另外，痛风、肝硬化病人不宜食用。

(三)、三文鱼和其他多脂鱼可以为身体提供大量有益于骨骼健康的营养物质。它们含有钙，还有协助钙吸收的维他命D。它们还富含OMEGA-3脂肪酸。研究显示，鱼油补充剂可以减少老年妇女的骨质流失，预防骨质疏松症。

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3. 豆制品

更年期女性容易缺钙，主要是卵巢功能分泌雌激素不足引起的，因此，需要多吃些豆制品来弥补自身雌激素的不足，进而帮助对钙的吸收，每天100克左右的豆制品，比如豆腐，腐竹，豆浆等。

大豆属于高蛋白质食物，其含钙量也是非常高的。500毫升的豆浆中就含有120毫克的钙质，150克豆腐含有500毫克钙质，除了豆腐和豆浆外，经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，一般豆腐干含有的钙量比水豆腐的高7倍左右。用豆腐干来替代肉炒菜，会大幅提高钙含量。

4. 苋菜、小棠菜

蔬菜含有大量维他命Ｋ与矿物质元素，有助于钙的吸收；用沸水焯过蔬菜再烹调，会有更好的钙吸收率。很多绿叶菜在补钙效果上都很好，其中小棠菜（又称小油菜）、苋菜的钙含量都比同样重量的牛奶要高。

不要以为只有肉和奶制品中才含钙量高，很多蔬菜也是含钙很多的，苋菜就是其中一种，它含有的大量钙质易被人体吸收，对牙齿和骨骼的生长和维持有著非常好的促进作用，此外，还有丰富的铁，和维他命K，可以促进凝血，维持正常的心肌活动；大量的膳食纤维，可防止便秘。

注意：苋菜性寒凉，阴盛阳虚体质、脾虚便溏或慢性腹泻者，不宜食用，植物性日光性皮炎，食用过后，要减少受到强光照射的机会；另外，苋菜不宜与甲鱼同食，否则会引起中毒。

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5. 海带

海带有大量的碘，通过对女性内分泌水平的调整，最终消除乳腺增生的隐患，为更年期女性有效保护乳房健康，同时，它也是一种高钙食物，不仅可以有效预防缺钙，还可以降血脂、降血糖、调节免疫、抗凝血、并排出体内的有毒金属物质。每天食用25克海带，就能补充300毫克的钙质。

注意：海带性寒，脾胃虚寒者要慎食；由于含碘高，甲亢的病人不要吃海带；食前不要长时间浸泡，避免营养流失；食后，不能马上喝喝茶、吃酸涩的水果，会影响对其中的钙，铁吸收，当然，也不能一次吃太多。

6. 燕麦

在谷类食物当中，以燕麦的钙含量最高，是精白大米的7.5倍，是一种非常好的补钙主食，平时偶尔主食换成燕麦，交替著吃，尽量从整体的饮食方面改善缺钙现象。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防钙缺乏有益。此外，它还具有降低胆固醇、平稳血糖的功效，同时，可抗皱抗氧化，美白祛斑，保湿润肤等。

7. 蔬果和粗粮

许多富含纤维的蔬菜，如豆芽、萝卜、芋头、海藻、叶菜类、土豆、黄瓜、青椒等，有助于消化液分泌，增加胃肠蠕动，促进胆固醇的排泄。以主食应粗细粮搭配，保证B杂维他命的摄取，积极做好更年期保健工作。

8. 牛奶

牛奶当中含有的钙质较多，约半斤牛奶，就含钙300毫克，它的钙质较容易被人体吸收，同时，还有多种胺基酸、乳酸、矿物质等，营养丰富。但根据更年期女性的特别情况，选择高钙低脂型牛奶会更好些，脂肪含量减少，钙质增多，保证身体钙的摄入，有效预防骨质疏松。

注意：喝太凉的牛奶不利于脾胃健康，同时，要注意不宜空腹喝，否则容易引起腹泻，而且，营养也得不到吸收，建议在每天睡前1小时喝杯看牛奶，既能防止夜间的血钙流失，又有利于安神助眠。

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