妇女健康｜更年期时常睡不好健忘心悸？营养师多吃这些营养素改善
黄妈妈说：“昨晚全身燥热又冒汗睡都睡不好，平常工作到下午就觉得浑身疲倦，做事情丢三落四，记忆力好像也没以往好…”。更年期困扰妇女日常生活的症状主要是月经不规律、热潮红、心悸、睡不好、肌肉酸痛、眼睛干涩、情绪郁闷、健忘等。
更年期是女性中年到老年的过渡阶段，也是一段必经之路，当卵巢功能逐渐衰退、贺尔蒙分泌开始减少，连带著身心也会受到影响而产生变化。
如何降低更年期的不适症状？（按图👇👇👇）
如何降低更年期症状的不舒服感觉？营养师：多吃植物性雌激素
该如何降低更年期的不适症状呢？台湾Heho营养师刘思妤建议，可以透过适量摄取富含植物雌性激素的食物，减缓更年期的不适症状。它是一群存在于天然植物中的活性成分，其构造和身体内的雌激素结构类似，常见的有大豆异黄酮、木酚素、香豆雌酚。
爱喝豆浆的东方女性患有骨质疏松、热潮红比例远低于欧美国家
大家耳熟能详的“大豆异黄酮”可以纾缓更年期过程中发生的种种不适症状，让熟女在更年期也可以轻松自在！同时也可以协助体内保留钙质，预防骨质疏松。如果饮食中摄取愈多含大豆异黄酮素的食物，可降低罹患乳癌、子宫内膜癌的发生风险。
大豆异黄酮素中的有效成分透过种种手法来保护心血管，包含抑制血管平滑肌增生避免血管狭窄、抑制血小板凝集预防血管阻塞等。
常见的食物来源有：豆奶、豆腐、纳豆、味噌、毛豆、黄豆。
“木酚素”是乳癌的克星
经由肠道微生物作用后，木酚素会转化成类似雌激素的结构，可以纾缓皮肤潮红、阴道干燥等相关更年期常见的不适症状。
更年期女性骨质流失速度加剧，长久下来会影响骨骼强度，木酚素可以让骨质流失的速度趋缓，达到保护骨骼的效果。鼓励民众多吃含有木酚素的食物，可以预防乳癌、结肠和直肠癌。
常见的食物来源有：
蔬菜类：西兰花、球芽甘蓝、四季豆、椰菜、紫色椰菜、青椒、白椰菜花。
水果：西洋梨、西柚、水蜜桃、士多啤梨、橘子、紫葡萄、哈密瓜、奇异果、绿葡萄。
坚果种子：亚麻籽、腰果、花生、葵花籽。
食用油：白芝麻油、黑芝麻油。
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“香豆雌酚”是开启女性魅力的钥匙
香豆雌酚是一种类植物性雌激素，可以纾缓更年期过程中激素浓度快速下降所产生的不适症状。步入更年期的女性因为失去了雌激素的“保护”，容易骨质疏松，香豆雌酚可以让骨质流失的速度趋缓。
另外，它也是一个很好的抗癌救星、保护心脏的利器，当饮食中摄取愈多，则可降低乳癌的发生风险。香豆雌酚也能透过增加肝脏细胞低密度脂蛋白受器的数量，台湾营养师刘思妤解释，“可以想像成有很多只小手，在血液中将胆固醇抓回肝脏细胞中代谢，再透过胆汁排出体外，以降低血胆固醇。”
常见的食物来源有：绿豆芽、亚麻籽、开心果、苜蓿芽、杏仁。
植物性雌激素的补充日渐受到重视，营养师建议由天然食物中摄取为优先考虑，不但使用上安全无虞、取得方便、价格又便宜，还能提供其他种类的营养素。
至于植物性雌激素相关的保健食品，虽然目前在临床试验中尚未出现严重的副作用，仅少数个案有出现胃部不舒服、乳房敏感的情况，是属于相对安全的成分，除了要选择可信的来源、标示清楚者，应与医师或营养师讨论，配合自身疾病状态谨慎评估。
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