养生保健｜饮食加乘防御力！4大营养素助你对抗空气污染PM 2.5

放眼望去，窗外又是灰蒙一片，由于东北季风带来的境外污染，加上工厂、交通运输工具排放的废气影响，台湾的空气品质多半不佳，尤其在通勤骑电单车时更能感受到乌烟瘴气。

虽然疫情使我们养成戴口罩的习惯，减少空污的伤害，但面对无孔不入的 PM 2.5，我们该如何增强身体的防护力呢？

4大营养素帮你对抗PM 2.5（按图👇👇👇）

无形杀手PM 2.5有害呼吸道、肌肤、心血管

PM 2.5是指肉眼所看不见的细悬浮微粒，小小的身形让它能轻易进入肺部，甚至从肺泡潜入血液循环，进一步诱发“自由基”的生产，造成全身性的伤害。

过量的自由基就像一群不安分的捣蛋鬼，它会趁乱攻击体内细胞，让细胞也加入捣乱的行列，这时身体便会饱受氧化伤害，受损的DNA与蛋白质没有力气修补分子，还有可能产生发炎物质，不只危害呼吸道，对肌肤、心血管的伤害也不容小觑。

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饮食加乘防御力！4 种抗空污必吃的营养素

出门戴口罩、使用空气清新机，或在室内养一盆疗愈的绿色植物，都能从外部减少空污的侵害，然而面对势不可挡的PM 2.5，透过饮食可以从内提升保护力，双管齐下！营养师建议摄取4种关键营养素，加倍抵御空污的氧化伤害。

β-胡萝卜素：

具有极强的抗氧化力，能够消除自由基。在人体内会转化成维他命A帮助上皮细胞的代谢，让皮肤与黏膜维持正常功能，有助于缓和空污引起的眼睛干涩、发痒。

食物来源：红萝卜、南瓜、木瓜、深绿深黄色蔬菜。

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维他命C：

参与体内许多抗氧化反应，也是胶原蛋白合成的重要角色，能够强化胶原蛋白之间的连结，不仅助于组织修复还能调节免疫力。

食物来源：番石榴、柑橘类、奇异果、甜椒。

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维他命E：

能够保护细胞膜上的不饱和脂肪酸、磷脂质，避免脂质过氧化，阻止自由基的连锁反应，维持细胞膜的完整性，能够保护心血管健康。

食物来源：植物油、坚果种子类、牛油果、深绿色蔬菜。

Omega-3 脂肪酸：

抑制发炎因子生成，降低体内发炎反应，提升心血管防护，能够稳定血压，降低血中三酸甘油酯和胆固醇。建议和Omega-6脂肪酸维持适当比例1:1。

食物来源：三文鱼、鲭鱼、秋刀鱼、核桃、亚麻仁籽。

营养师提醒，每餐替换不同彩色蔬果增加多样性，可以吃到各式植化素，加强心血管和呼吸道的防御。平时均衡饮食、规律运动，能够让免疫力加倍，对抗空污更有效。

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