莓果营养｜士多啤梨小红莓女性恩物 8大莓类抗氧力强防心血管病
莓果类食物包括：士多啤梨、蓝莓、红桑子等细细粒的水果，主要以蓝色、红色或紫色为主，味道通常甜中带酸。由于莓的抗氧力强，蕴含纤维、维他命C和多酚等，营养价值大受推崇，被指有效预防多种慢性疾病，因此也获许多人喜欢。除了直接食用，还有许多不同食法，如制果酱、奶昔、蜜饯等，以下就介绍8种营养师推荐的莓果。
多种莓果与心脏健康有关，包括：降血压和胆固醇，同时减少氧化应激。它们还可能有助降低二型糖尿病的风险，并可作为加糖零食的绝佳替代品。营养师建议大家每周食几份不同类型的莓果，不论当饭后果、早餐、拌沙律等等皆可。
请按下图睇8类营养师列出的健康莓果及营养简介：
1.蓝莓
蓝莓很受欢迎，除了护眼力强，它也是维他命K的重要来源。它含有称为花青素的抗氧化多酚，可以减少氧化压力、降低我们患心脏病的风险。蓝莓亦可降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（即“坏胆固醇”）、增强动脉功能等，这些同样是减轻患心脏病的因素。
此外，蓝莓也能预防糖尿病，研究表明，蓝莓或生物活性蓝莓化合物皆可提高胰岛素敏感性，并将二型糖尿病风险降低多达26%。一项大型观察性研究表明，常吃蓝莓的人，认知能力下降速度较慢，这意味著他们的大脑随著年龄增长，仍能保持健康，不过专家认为“蓝莓对大脑健康的作用”仍然需要更多研究来确定。
【蓝莓松饼食谱】免蛋奶口感同样松软 30分钟简单轻松做蛋糕！
2.覆盆子
覆盆子常用于甜点，是纤维的极好来源，它含有称为鞣花单宁的抗氧化多酚，有助减少氧化压力。一项研究指，当踩单车的人饮用含有覆盆子和其他莓果的饮料时，运动引起的氧化压力显著降低。
一般我们最常食用的覆盆子，是美国或欧洲的红色品种，然而，黑色的覆盆子也被证实有多种健康益处，对心脏健康尤其有益。报告显示，黑覆盆子与降低心脏病风险因素有关，例如：降血压和胆固醇，亦有研究表明，黑覆盆子能减少代谢综合症患者的炎症，不过这个论点仍有待更多研究确认。
【圣诞二人餐】香草烤杂菜批红莓芝士挞食谱 自制北欧风芜菁系乜
3.杞子
杞子，又称枸杞，原产于中国，常用于传统医学，但在西方国家也逐渐盛行。杞子含有高水平的维他命A和玉米黄素，这两种物质对眼睛健康都非常重要。一项针对150名长者的研究发现，每日食14克杞子牛奶，可减少与年龄相关的眼睛健康退化。类似的研究亦指，杞子可提高血液中的玉米黄素水平。
像许多其他莓类一样，杞子含有抗氧化多酚，研究显示，饮用杞子汁30天，可提升健康老年人体里的血液抗氧化水平。另一项研究发现，饮用杞子汁2周，可增加超重人士的新陈代谢率，并收窄腰围，不过，这些研究的规模仍相对小，尚待更多证据。
4.士多啤梨
士多啤梨是全世界人都极常食用的莓果，也是维他命C的最佳来源之一。它对心脏健康有益，一项针对93,000多名女性的研究发现，每周吃3份或以上士多啤梨和蓝莓的女性，心脏病发病率降低30%以上。其他研究则指，士多啤梨会降低许多可导致心脏病的危险因素，包括：血液胆固醇、三酸甘油脂和氧化压力。
士多啤梨还可通过降低血液中的炎症化学物质，如：IL-1β、IL-6和C反应蛋白（CRP）等，从而减少炎症。此外，士多啤梨或有助于控制血糖水平，即预防糖尿病。一项小型研究发现，当超重的人食用含有高碳水化合物、中等脂肪的士多啤梨时，胰岛素反应将会降低。
原来不但食新鲜士多啤梨才有效，有研究指，每日食60克冻干士多啤梨粉，都一样可减少食道癌潜在患者的氧化压力及炎症化学物质。
【水果甜品食谱】士多啤梨牛奶冻糕毋须鱼胶 清甜软滑下午茶糕点
5.山桑子
山桑子原产于欧洲，外表跟原产于北美的蓝莓相似，故有欧洲蓝莓之称，两者外表近乎一样，因此常遭到混淆。不过，若切开它们，就会发现果肉颜色明显有分别，山桑子肉偏紫红色；蓝莓则偏白。有人认为，食山桑子可减少患有心脏病或代谢综合症风险人士的炎症。一项针对110名女性的研究发现，吃山桑子约1个月，已能改善与心脏病相关的内皮细胞症状，而受试者的腰围亦减少 0.5英吋、体重则轻了0.4磅。
其他研究发现，吃富含山桑子、全谷物和鱼的饮食，能降低高血糖人士的血糖水平，甚至增加好胆固醇，同时降低坏胆固醇。
6.巴西莓
巴西莓又名“阿萨伊果”，因为它生长在原产于巴西亚马逊地区的阿萨伊棕榈树上，由于抗氧化剂含量很高，它们已成为流行的健康食品补充剂。巴西莓是抗氧化多酚的最佳来源之一，其抗氧化剂含量可能是蓝莓的10倍。当作为果汁或果肉食用时，巴西莓能提高血液中的抗氧化水平，并减少氧化压力产生的化学物质。
此外，有实验证明，超重的成年人连续1个月每日摄入200克巴西莓的果肉，可降低血糖、胰岛素和血液胆固醇水平。即使是运动员，连续6周饮用100毫升巴西莓汁，可降低运动后的血液胆固醇和氧化应激，或加速肌肉损伤的恢复。
巴西莓中的抗氧化剂，亦可能减轻骨关节炎的症状。一项针对骨关节炎患者的研究发现，连续12周每日饮用120毫升巴西莓汁，可显著减轻疼痛，并改善日常生活。
7.小红莓
小红莓是非常健康的水果，带有酸味，所以不多人直接食用，多数会制成果汁或小红莓果酱食用。跟其他莓果一样，小红莓含抗氧化多酚，但由于它们主要作为饮料，大部分抗氧化剂都在打成果汁的过程中流失掉，因此，小红莓汁中的多酚含量，并不如生小红莓。
小红莓最著名的健康益处，是帮助预防尿道感染，其某些特性可防止大肠杆菌附著在膀胱壁或尿道壁上，从而降低感染风险。多项研究表示，饮用小红莓汁或服用小红莓补充剂，皆可降低尿道感染的机率，连带其他感染的风险。
幽门螺杆菌是一种可导致胃溃疡和胃癌的细菌，多项研究显示，小红莓汁可防止幽门螺杆菌附著在胃壁上，从而预防感染，并能作为抗生素的辅助治疗。小红莓汁对心脏健康也有各种益处，如：降低胆固醇、血压、氧化压力、动脉硬化等，不过最好选择标明是100%果汁的小红莓汁，尽量避免饮用添加大量糖分的小红莓汁。
8.提子
提子亦属于莓类之一，可以直接食用，或以果汁、红酒、提子干或醋的形式被广泛食用。提子的皮和核皆是抗氧化多酚的极好来源，有指提子核的多酚提取物可降低血压和心率，但这个说法仍需更多资料去证实。
一项大型研究发现，每周食3次提子或提子干，二型糖尿病风险降低12%；另一份报告则指出，高胆固醇人士连续8周每天吃500克提子，可降低血液胆固醇和氧化压力。
最后，提子汁或有益于大脑健康，一项针对25名女性的小型临床试验发现，连续12周每日饮用355毫升“康科德提子汁”（Concord Grape Juice）可显著改善记忆力和驾驶能力。
资料来源：《healthline》