减肥｜节食易致代谢慢愈减愈肥！1类食物消化时耗热量最多助瘦身?

滑滑手机，好多团购美食等著你。这时究竟怎么做好体重控制呢？有没有什么办法，能调控我们的代谢能力，消耗更多卡路里呢？例如从事某一种饮食法，或吃某样食物，做某种运动，就能加速新陈代谢，瘦的更快呢？我们今天就来看看增加代谢力的几件事。

新陈代谢与代谢力

究竟什么是新陈代谢呢？我们平日生活吃下去的食物，经过消化后会转换成生活的动力、能量、燃料，让每个细胞进行的一连串化学反应，这就是新陈代谢。所以新陈代谢能维持我们生命，让器官继续好好运作，当我们呼吸、消化食物、修复伤口，这些化学反应都算是新陈代谢的一部分。

而要进行这些化学反应，就需要能量。能量来自于我们吃进的食物。所以现在当我们讲到新陈代谢，大家指的常常是“代谢力”，也就是“燃烧了多少卡路里”。在这个粮食无虞的时代，大家很希望能燃烧多一点卡路里，减少一点体重，因此平常说到“代谢力高”的时候，意思常是指“能燃烧掉比较多的卡路里，比较能维持体重”的意思。

▼如何从日常生活中发现代谢慢的蛛丝马迹呢？（按图👇👇👇）：

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我们一天会耗去多少卡路里？

身体燃烧能量时，主要用在三种方向：

- 用来维持各组织器官的基础代谢
- 用来消化食物时耗去的能量
- 用来做体能活动时耗去的能量

这三者加起来，就称为我们的TDEE，也就是total daily energy expenditure，简称为“每日总消耗热量”。假使我们希望热量不要堆积在我们身上，就要尽量增加每日消耗的热量，当然就要从这三个方向来找方式突破，看这方向中能有哪些合适做法能耗去更多的热量。

从图表看起来，大家会发现“基础代谢率”占“每日总消耗热量”的比例很高！除非是专业的运动员，或是本身职业需要极大量的体力，不然体能活动耗掉的热量大约占每日一成左右，至多到三成。消化食物时耗去的热量大约是总热量的一成。所以，基础代谢率通常占了总耗去热量的八成附近。

那么，平时大家在讲的代谢不好，通常应该是想要说“基础代谢率”不够高吧！假使我们想要升高每日总消耗热量TDEE，是不是应该先从升高基础代谢率下手呢？好的，那我们就来看看如何升高基础代谢率。

如何操控基础代谢率BMR？

所有不同的器官、组织会有不同的需求，而我们活著，就需要让这些器官组织都能维持正常运作，因此需要能量。这个能量就被称为“基础代谢率”，英语为basal metabolic rate，简称BMR。基础代谢率与每个人的身体组成（瘦肉和肥肉各占了多少比例）、年纪、基因、性别等都有关系。

4大器官消耗能量逾一半

不过，就算算完了，你可能还是觉得基础代谢率的概念有点模糊，怀疑：“究竟什么事情正在耗去能量”？原来，光是“思考、想事情”就在耗能，肾脏制作出尿液，心脏每分每秒的跳动，都在耗能。事实上，我们的基础代谢率BMR用了超过一半的能量在维持四个主要的器官运作，分别是大脑、肝脏、心脏、肾脏。（请看下图的右侧，代表各器官占BMR的比例）

大家可以再看看图表的左侧，这是指器官占体重的比例。你会看到很有趣的事情：大脑仅占2%的体重，但却用掉17%的基础代谢率BMR；肝脏占了2.6%的体重，用掉19%的BMR。大脑、肝脏、心脏、肾脏四组器官加起来占了体重的5.5%，但用掉超过一半的基础代谢率！

那我们还有办法让心脏、大脑等器官，耗去更多能量，增加我们的基础代谢率吗？这个过程并不是加法乘法般的方程式，并不是“我多胡思乱想，就能耗掉多一点能量”的线性关系，基本上不算是我们人为可以操控的，除非是靠著吃甲状腺素这样的药物来增加整体基础器官消耗的能量。然而这是非常危险的，会引发甲状腺机能亢进的症状，让身体像是超载运转的引擎，走向损坏、心脏衰竭之路。

于是，在考虑基础代谢率的部分，我们只能把目光放向肌肉。肌肉组织占了四成，约会负责消耗20%的基础代谢率；脂肪组织占了体重的两成，仅消耗3%的基础代谢率。如果拉高身体肌肉组织的比例，减少脂肪组织的比例，则能消耗更多的能量，拉高基础代谢率BMR。

▼如何增加“消化”耗去的能量？ （点击图片查看👇👇👇）

既然我们需要耗去能量才能消化食物，“进食”这件事情本来就会增加一些新陈代谢，所以多吃一些，你的每日总消耗热量TDEE就会高一点。但多吃之后也会存下更多能量，所以并不实际。

我们想看的应该是吃什么东西时，最能耗去能量消化呢？以等量的碳水化合物、蛋白质、脂肪三者来看，身体需要耗费最多能量才能消化完蛋白质，大约是碳水化合物的二至三倍能量，甚至是需要消化脂肪五到十倍左右的能量。因此，提高饮食之中的蛋白质摄取量，减少脂肪和碳水的摄取量，能让身体在类似的卡路里摄取量下，耗用更多的能量来做消化，达到升高TDEE和热量赤字的目标。同时，摄取蛋白质带来比较强饱足感，比较不会狂吃一堆，比较能控制进食量。

另外一个可以考虑的作法是喝水。研究结果显示，假使有喝足量的水，例如在早餐、午餐、晚餐前一小时，先喝500毫升的白开水。八个星期后，会带来体重下降的好处，且与对照组有明显差异。因此研究认为喝水能暂时性的加速代谢，增加消化耗能，并带来饱足感。另外，如果喝的是冰水，效果更好，因为身体需要耗费更多能量来提升冰水的温度至与体温相同。

这时候，你可能会想问，假使是喝无糖绿茶、乌龙茶、或咖啡，是不是也能增加耗用的能量呢？或者吃辣椒或辣味食品，是否也能“燃烧脂肪”呢？结论就是，这几个作法没办法获得明显的效果，如果你想靠吃辣来增加消化耗用的能量，一餐饭大概顶多就是帮你多燃烧十大卡，效果有限；其他咖啡、乌龙茶、绿茶，虽说许多广告会强调加速脂肪燃烧代谢，但效果比较有限和短暂，并不明显，许多研究并不认可“喝茶能增加代谢力”这样的说法。

如何增加“体能活动”耗去的能量？

体能活动中，最有办法增加代谢力的就是做“高强度间歇训练”。间歇运动是种运动模式，例如每运动20至30秒，休息10秒，连续做个4到7分钟。虽然做间歇运动的过程中，并不会比持续运动燃烧更多的热量。但间歇运动能提高“运动之后”，也就是休息时间时的新陈代谢，让人即使在运动后几小时的休息状态，燃烧的热量也会比平常略高。

另外就是我们刚刚在讨论BMR时说到，需要增加身体组成中的肌肉质量，那要怎么做呢？一般要靠做“阻力训练”。尤其当我们探讨TDEE、BMR的时候，许多人是为了减重而要了解这个项目，但真正减重的同时，新陈代谢一定会下降 ！这时要抵抗代谢力下降，或维持新陈代谢的话，就是要靠肌肉质量增加。

阻力训练一直是打造和维持肌肉的质量的好方式，一份针对很极端减重的研究让受试者一天只吃800大卡的食物，并分成不做运动、做有氧、与做阻力训练三组。在研究结束时，三组的体重都下降了，但只有做阻力训练的那组在体重降低的同时，仍然维持相同的代谢能力；其他组别在减重后，新陈代谢就变慢了。

增加代谢力：你该知道的事情

在考虑代谢力时，有些我们难以调控的部分。在类似身体组成状况下，男性就是比女性消耗更多的热量；就算还维持类似的肌肉组成与体脂率，六十五岁的时候的代谢率仍然不如二十五岁的时候。除了年纪、性别之外，也与基因有关，我们目前还无法了解全貌究竟为什么有些人就是比较容易长肌肉。

许多减重失败的人常常会说自己是新陈代谢不佳，所以变胖。其实这种说法并不正确。体重较重的时候，基础代谢率是比较高的，毕竟身体要维持基础功能时，愈大型的体型就需要愈多的能量。当藉著节食而瘦身的时候，反而会放慢了新陈代谢的速度，燃烧的热量变少了。所以，虽然我们这篇在探讨代谢力，但大部分的体重问题其实问题并不在于新陈代谢不好，而是人们常常是吃进了太多东西，但觉得自己只吃了一些而已。总之，吃进去的比消耗的多的多，热量就会一直累积在身上。

而当我们想要增加新陈代谢时，可以控制的仍是自己进食的“量”和“质”，和运动的程度，而非要求心肝肾大脑再努力耗能。我们从身体燃烧能量时的三种用途，看到主要能改变的方式如下：

◆ 维持各组织器官的基础代谢 → 增加身体组成中的肌肉质量
◆ 消化食物时耗去的能量 → 增加饮食中蛋白质的比例、餐前多喝水
◆ 体能活动时耗去的能量 → 增加高强度间歇运动、增加阻力训练

当然，基础代谢率的上升与下降并不是与体重变化那么线性，身体对“体重下降”的抗拒性通常大过于“体重上升”，毕竟经过几十万年的历练后，人类为了要存活下来，要能撑过饥荒年代，是很容易囤积体重的。因此在快速减重后，基础代谢率常会大幅下降，让身体更容易囤积体重。所以一般来说，一星期降下一公斤还是比较安全的作法。要持久不复胖，更要打从心里维持良好的进食观念与运动习惯，才能长长久久保持健康喔。

▼同场加映：促进新陈代谢的方法（按图率先了解👇👇👇）

【本文获“照护线上”授权转载，原文：增加代谢力，健康甩肉肉！从基础代谢率BMR与TDEE搞懂方法！（附线上计算机）】

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