减肥｜台女星3个月体脂减7％腰围少5cm　减脂菜单运动前要点食？

刚过44岁生日的台湾女艺人潘慧如利用3个月的时间，将运动、饮食、高科技有效结合练出女神般的马甲线，体脂从原本的26%降到19%，体重也从52公斤减到48公斤，腰围更是少了5公分，对于从小不爱运动的她来说这不仅是人生一大成就，更成为了往后的生活模式，只要跟著营养师调整饮食、坚持运动，想要一个完美的体态一点都不遥远，潘慧如很详尽地跟VOGUE分享她这三个月的饮食和运动菜单，不挨饿、吃很饱、还不怕复胖的健康减脂目标，大家一起来执行！

潘慧如说：“我整个人都小了一码，三个月后连小腿都有变细，最最最明显的就是腹部，我必须先瘦下来，有川字线之后才能练肌肉。”

一般我们以为减脂就是不吃甜食、油炸，只吃水煮鸡胸肉，吃的少就可以了，但其实这样是错误的，身体还是需要足够的能量。潘慧如分享营养师的减脂菜单，发现吃得对比吃的少更重要，她说：“以前我真的吃很少，所以营养师给我的菜单我真的吃很饱。最大的不同是碳水化合物变少了，蛋白质、蔬菜量提高。除了吃得好，生活作息也很重要，早睡早起，多睡觉。”自律才是好身材的基石。就算在聚餐时，潘慧如也会尽量选择能吃的吃，或是减少聚餐机会。

▼减脂菜单怎么吃？（点击下图看清👇👇👇）

不运动时：

半碗糙米饭、5份蛋白质、2份青菜、2份高纤水果，一颗苹果的糖分摄取量比白饭还少，一份等于一颗苹果。

运动时：

运动前一个半小时要先吃东西，选择好消化的食物，比如：吐司、馒头，米饭不好消化不能吃。潘慧如通常一颗馒头、一份青菜、一份水果、一杯牛奶。

运动后半小时之内一定要赶快吃，因为这半小时之内的东西都不会转成脂肪而是肌肉。比如：喝掉一罐全糖豆浆，你需要糖分去修复受损的肌肉，450c.c.左右，一个御饭团、一个双手卷、两颗蛋（两份蛋白质），运动完可以吃油脂高的蛋白质，也能吃甜的，吃点士多啤梨夹心、一个布甸都可以。

晚餐时间6点的时候肚子就饿了，这时候就只能肉、蛋白质、蔬菜，吃完晚餐后就不再吃东西，所以也能做到168断食。

她笑著说：“对的食物要在对的时间吃，不是永远拒之门外，所以三个月下来反而更喜欢运动，因为运动完就能吃喜欢的东西。”

增肌减脂运动怎么做？

要在短时间内达到高效果就需要高强度的运动，从小能躲避体育课就躲避的潘慧如在这三个月里可说是达到运动的巅峰。她说：“一个星期运动四天，前两个月每周两天做心律达到190的高强度心肺运动循环交替，是为了降低体脂。而重训只有另外两天，一天练上半身，另一天练下半身。最后一个半月一周三天都是做重训，提升肌肉量。”

高强度的运动如TABATA有氧运动：做8项运动循环，每一组时间累加，从30秒开始，最后到一分钟，做6-8组，最好做一个半小时。

按图看更多潘慧如美照！

重点笔记：不能每天都跑步！

有氧运动的主要作用是锻炼心肺功能，如果一直维持相同的运动模式，身体很容易自动适应，导致减重效果递减，所以很快就会有停滞的情况。

遇到停滞期怎么办？

虽然做了高强度的运动和饮食调整，潘慧如还是在第三个月遇到停滞期，她建议可以试试看BTL Emsculpt肌动减脂科技，“这个疗程让我的块状肌肉明显，原则上6次一个疗程，一次疗程30分钟。做的时候虽然是躺在上面，可是感觉就像持续在做运动，会流很多汗。除了腹部，追求翘臀的人也适用。”

台湾仁爱星和诊所院长武洵白医生表示:“Emsculpt已经在国外盛行好长一段时间了，临床实证有效增加16%肌肉量及减少19%脂肪，单次30分钟的疗程相当于2万下的仰卧起坐，帮助肌肉达到自主运动无法做到的肌肉锻炼，对于增肌与减脂有非常大的帮助。”

快速减脂后怎么维持？

在魔鬼训练三个月后，潘慧如可爱的坦承一结束就跑去吃披萨、豆腐花，但这只是小小的奖励，之后她每个星期还是固定做三次运动，至少一次高强度运动，并且每天在家都会做600下腹部训练。她说：“因为腹部肌肉都是练出来的，没有做就会消失。但是想要拥有腹肌和川字线还是靠吃出来的，你的脂肪没有降下来再怎么做运动都是没用的。”

所以，潘慧如秉持晚上不吃淀粉，管控蛋白质摄取，炸物能不碰就不碰。自律、坚持运动、均衡的饮食加上一点高科技辅助，想要短时间腰围瘦5公分、练出马甲线都不是梦。潘慧如说：“现在穿衣服就很有自信，不用再遮掩。想到这三个月的努力没有白费，真的很开心！”

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【本文获“VOGUE Taiwan”授权转载，原标题：3个月体脂减7％、腰围少5公分！潘慧如【增肌减脂】运动饮食菜单，整个人快速小一圈】