【运动饮食】男女减脂增肌吃法大不同　营养师推介4款简易餐单

随著运动风气兴盛，除了动之外，我们也愈来愈在乎饮食，相信我们都有听过这一句话“三分练，七分吃”，运动成效取决于吃得对不对！尤其是运动后的这一餐，越快补充会让我们的成效越好。因为如此，许多人会选择在运动后补充方便携带、可以快速冲泡的乳清蛋白，但如果想要吃得更美味、更营养丰富，便利店／超级市场会是我们非常好的选择！
文：杨哲雄营养师／好食课

今天就让营养师带著大家逛一趟便利店／超级市场，看看什么样的组合会能帮助我们提高运动的成效！

运动后补充首重蛋白质，减脂、增肌吃法不同！

增肌减脂常常一起被挂在嘴边，但首先跟大家提一个观念，其实在运动当下，不只是脂肪，连我们的肌肉都是会“耗损”的，所以运动后，就算是诉求减脂的人，都还是需要尽快补充食物、补充蛋白质，防止肌肉流失，让减重期间更不容易碰到停滞期！

蛋白质的补充量，就是运动后最重要的关键，不论如何运动后需要尽快补充体重乘以0.25公克以上的蛋白质，女生大约是摄取15克-20公克，男生大约20克-25公克，让足量的蛋白质可以帮助我们提升代谢，防止肌肉流失！

有别于减脂的补充蛋白质，增肌除了重视蛋白质，也需要特别考量到“碳水化合物”，若想要增肌，我们在运动后必须额外摄取足量的碳水化合物，诉求的比例约是碳水化合物：蛋白质为2：1至4：1！

碳水化合物可以帮助我们更快恢复运动消耗的能量，让下一次的训练更能拼尽全力，同时还会刺激我们的胰岛素分泌，胰岛素是合成的激素，能帮助减少肌肉流失，在修补的期间会让肌肉长得更好更完整！

所以总归来说，如果我们正处于减脂的状态，抓准每公斤0.25公克蛋白质的原则即可，但如果现在正在增肌，训练量较大，还需要额外补充约每公斤体重0.5-1公克的碳水化合物！

算准营养素的同时，也别忘了优先选择“液体”

营养素算对了以后，别忘了可以选择一项液体食物搭配，刚运动完我们希望能尽快补充，但是运动的时候心跳快、呼吸喘，固体的食物会较难以下咽，所以如果能搭配一项液体，可以让补充更加的轻松、简单，下面就来看看营养师为大家搭配的各项运动后的便利商店组合吧！

点击下图看营养师推介餐单！

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