减肥｜韩妹“333运动法”激减50公斤　营养师：沙律配蛋白质燃脂

减肥｜韩国YouTuber Jini拥有一众女生也为之羡慕的美好身形，然而，谁也无法想像两年前的她竟然是个体重100公斤的胖女生。成功减去50公斤的Jini不时于YouTube分享自己健康减肥的心得与食谱，瘦下来后的她判若两人，在互联网爆红。

Jini在高中时期曾经重达100公斤，她于短短两年间凭借健康的饮食与运动习惯，成功减至70公斤。她从一个讨厌运动的女生变成现在的运动型美女，经锻炼后体重维持于50公斤。Jini开设了自己的YouTube频道“JINI's Wellness이상한나라의웰니스”，当中的韩文“이상한나라의웰니스”意指“仙境的健康”。她希望透过自身的经历，让更多女生以更正面的态度健康瘦身，明白到减肥未必如想像般磨人。

▼▼▼韩国YouTuber Jini减肥前后判若两人?▼▼▼

从体能测试零分到练出马甲线

Jini于影片中透露，自己从小便不喜欢做运动，于学校的体能测试中总是拿到最低分的成绩，这令她感到挫败，变得更想逃避运动。高中时的Jini非常懒惰，每天要走上几层楼梯到达位于五楼的课室对她来说是件痛苦的事。加上她非常喜欢吃炸鸡喝啤酒，暴饮暴食加上缺乏运动令体重急升至100公斤。不过Jini觉得自己只是个中学生，胖一点也没有问题，便一直未有正视自己的体重问题。一直到Jini的健康出现问题，被诊断出椎间盘凸出，这才令她下定决心减肥，并于两年间成为了拥有完美线条的运动型美女。

Jini每天至少饮用三升温水为身体排毒，并减少淀粉质的摄取量。她习惯以水果作早餐，在众多水果中，她最常吃西瓜、士多啤梨与苹果。至于午餐与晚餐则采取低盐低糖的饮食方式，建立少量多餐的饮食习惯。Jini特别推荐以奶油生菜（Butter Lettuce）作为沙律的主食，加入豆腐、鸡肉等富蛋白质的食物增加饱腹感与营养。虽然过度摄取碳水化合物有碍减重，但Jini并不鼓励女生完全放弃摄取碳水化合物。她认为减得健康，便要维持均衡饮食，故Jini喜欢以蕃薯这类含有碳水化合物，但卡路里较低的食物。

▼▼▼按图看Jini的健康饮食习惯▼▼▼

注册营养师杨蒨珩Stephanie指Jini的减肥方法有效帮助身体建立良好新陈代谢。早餐方面，Stephanie建议除了水果外亦要加入一些蛋白质，如烚蛋、豆奶、牛奶等。另外，她提醒女生要注意果糖摄取量，水果虽然健康，但过多的果糖会转化为脂肪存在体内，所以一天只需摄取两份拳头大小的水果便已足够。

Stephanie亦赞同Jini于沙律中加入蛋白质食物有效建立肌肉继而燃烧脂肪，是个健康的减肥方法。然而，吃沙律最大的地雷是沙律酱。Stephanie建议女生选择义大利黑醋、柚子醋等以醋为基底的低卡酱汁。相反，常见的蛋黄酱、芝麻酱则含有较高卡路里，减肥中的女生不宜多吃。

喝水可以减轻饥饿感，同时为身体排毒。值得注意的是水也不能喝太多，8杯水只是一个平均数值，不同重量人士身体每天所需要的水分都不同。Stephanie指出把体重（公斤）x 35（毫升）计算，便可得出自己每日建议饮用量，以一个女性体重55公斤为例，她每天便需要饮用1925毫升的水份。

减肥是为了自己的健康而非他人的目光

不少女生为著“瘦即是美”的概念盲目减肥，希望以纤细身形获得更多的赞赏。减肥需要强大的动力，如果为著他人的目光而减肥，只会愈减愈灰心，继而认为减肥太刻苦而容易放弃。Jini认为减肥的目的应该是为了健康，在减肥前应确立减肥的理由，并对自己充满信心，这样才能使目标更明确。“减肥其实是学会如何爱自己，而不只是定下每个月瘦5公斤的目标。”

除了制定低卡饮食餐单外，Jini更会每星期运动六天，利用“333运动法”，结合“轻度重训”、“伸展运动”与“带氧运动”达至更全面的减肥效果。根据中国香港健美总会健身教练证书课程讲师梁子隽Leo的专业意见，欲进行“333运动法”的女生有三大点需要注意。第一，利用心率监测有效达到带氧燃脂运动的最佳效果。他提醒女生要注意运动时的目标心率，达到最大心率的60-70%，维持这个心率区做运动，才能将带氧燃脂运动达到最佳效果。燃脂心率计算的公式为：220－年龄＝最大心率，而最大心率的60－70%则是燃脂心率区。

▼▼▼按图看Jini的运动习惯▼▼▼

第二，对于体重过高的人士，关节承受较大压力，跑步，跳绳等减脂运动有可能对他们造成无形伤害。故比起跑步，他会建议轻度重训。减重最重要是让身体消耗代谢，而增加肌肉量则会加快代谢率，达至更理想的减脂效果。在进行重训前先咨询有经验人士意见，首次尝试重训的女生，有可能因为姿势错误导致受伤。

第三，所有减肥运动法都应持之以恒，至少坚持两至三个月，再配合健康饮食才会有效。Leo指出普遍人会以进行带氧运动的时间来计算燃烧脂肪的效果，但其实“45分钟的慢跑”相比“20分钟间歇跑与25分钟重量训练”减脂效果更差。减肥人士应注意运动强度及核心温度，最重要是配合其他肌力训练。所以他建议最佳运动时间是每次不少于40－45分钟，包括有氧运动及肌肉训练，养成持之以恒的运动习惯，很快就能瘦下来。

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