【健身】男女适合的瑜伽7式　强化肌肉及纾缓　助提升篮球员表现

瑜伽是女生专利？事实“Yoga Body”无分性别。
瑜伽不单是平静、洗涤心灵的方法，更有助提升平衡力、肌耐力、柔软度，强化大家的运动表现。不管你是打篮球还是踢足球，6呎高的硬汉子还是小个子，也都可以是做瑜伽的“材料”。

对于篮球员，熟练的技术与稳定命中率尤其重要，但筋键的耐力及柔软度事实更是不可划缺的细节。“硬绷绷”的筋键不但影响灵活性，缺乏伸展及强化肌肉更会较易在跳跃、转向动作中受伤；这个时候瑜伽就可以帮上一忙。

是次Nike Trainer Dominic就为篮球员定一套13分钟的瑜伽训练，甲一球员叶耀邦、女甲球员马丹凤亦一起示范，证明高个子做瑜伽非难事。

战士一号式 Warrior one

1. 大字形站在瑜珈垫上，将右脚尖指向右方成弓箭步姿势；
2. 双脚脚跟成一直线后将盘骨轻轻扭转向前；
3. 重心放前，前脚脚踏实地；
4. 深呼吸，双手同时向上升，然后手肘屈成90度成“投降”的姿势；
5. 手肘降低的时候背、肩胛骨夹紧，双手成“W”字形然后向后拉，从而挺胸夹背；
6. 眼睛向上看，同时保持呼吸，然后双手手掌放在前脚旁的地上；

做战士一号式的时候，会感觉到后大腿肌肉会收紧，有效打开骨盆伸展肌，增加髋关节的血液供应。同时依赖双膝和大腿肌肉发力，增加下半身的平衡感，特别是脚踝的力量和控制。上半身同时拉伸，扩展胸部，肩胛骨夹紧增强篮球员普遍较弱的背部肌肉。

7. 后脚膝头跪地，前脚成90度，上半身挺直并微微向后；
8. 深呼吸，双手再次高举过头，然后直手打圈；
9. 吸气同时双手向前向上，呼气并向后；
10. 再次回到“W”字的姿势，背部再用力夹紧，上半身同时向后伸展；
11. 双手手掌再放到前脚旁的地上；
12. 将前后脚一起伸直，脚掌同时踩实地板；
13. 然后将后脚膝头轻轻放回地上，再重复两脚伸直的姿势；
14. 将姿势重复数次，每次配合呼吸，再换边进行。

这组瑜伽动作多针对球员的下半身肌力和平衡力，皆因篮球员最常见的伤患都是围绕膝头和脚踝。主要原因除了是脚的力量不足，也可能是自身的平衡感不足，容易在转向或跳起时摇摆，因此才会经常强调下半身肌力、核心腰腹力量和脚踝的控制。

树式 Vrksasana Tree Pose

1. 左脚踩实地板，右脚可从地板“Ground Zero”脚尖触地开始；
2. 右脚可以从地板移上或脚掌踏住左脚胫骨（小腿肌）位置；
3. 然后可以将右脚踩上去左脚的大腿内侧；
4. 双手打开呈大字形，帮助得到平卫，稳住约5秒。

櫈式 Chair Pose

1. 双脚踩实地板，想像后方有一张椅子，然后向后“坐”；
2. 背挺直，臀部向后“坐”，双手向前伸直；
3. 掌握后可尝试脚跟提起，训练脚踝的平衡和控制；
4. 整个人向上站直，但脚跟保持离地，双手高举过头，然后放松。

战士三号式 Warrior three

1. 站在瑜珈垫较后的位置，右脚踏到中间位置要感受到前脚有力，将重心放在前脚；
2. 右脚踩实作为整个人的支柱，臀部肌肉收紧，将后脚慢慢提起；
3. 可以将双手放在盘骨旁边，也可以选择将将双手向前伸直；
4. 最完美的姿势就是呈英文字大阶“T”；
5. 最后将举起的后竹、脚慢慢放回地上。

以上三个动作都需要平衡力，主要针对双脚不同部位的肌力运用。首先树式为单腿平衡体式，身体容易会有往一边倾斜，会有摇摆不定的情况。这是考验腹、髋关节、脚肌力和控制，也是考验专注力的时候。另外，櫈式对篮球员来说比较像是日常训练都会做到的“无影櫈”，其实这个体式可以直接刺激平日用作保护膝头的股四头肌，同时拉伸脊椎。最后战士三号式也是一项对平衡要求高的动作，也是战士一号式的后续。

在任何强化肌肉训练后，球员都要习惯配合伸展纾缓动作，一方面能提升身体的灵活，集能促进血液循环，让营养能顺利补充肌肉需要，减少酸痛，最重要的是能舒缓紧绷的肌肉，以下三个动作都可以。

半鸽子 Half Pigeon Pose

这个动作可以拉伸大腿不同位置的肌肉，例如大腿外侧筋膜IT Band（髂胫束），股大肌、股四头肌等，另也能为经常跑动的球员开髋，保护在脊椎与椎间盘之间的神经，改善坐骨神经疼痛。

1. 吸气双手举高，呼气手放下按地板并曲膝；
2. 用手爬到垫子的前方，然后前其中一脚横放在双手后方，慢慢坐下；
3. 后脚可尝试伸直，但若柔韧度不够，后脚也可以曲起；
4. 吸气的同时将上半身转向前脚方向，呼气的时候收腹慢慢向前压；
5. 若感觉不大，上半身可以转向前脚膝头方向再向前压；
6. 慢慢放松，双手从地板撑起整个人，双脚往后放，做出下犬式（Down Dog），换脚。

蝴蝶式 Butterfly Stretch

篮球员多跑跳，髋部经常承受重力，蝴蝶式正能够打开髋部，增加髋关节的活动度，也让腰部肌肉得以放松，纾缓大腿内侧的绷紧感觉。

1. 坐在地上，双脚脚掌碰脚掌，双手握住双脚脚尖位置；
2. 其中一手放在臀部后方的斜角位置，另外一手放在大腿上，避免按压关节位置；
3. 上身挺起，其中按在大腿的一手尽量用力推，心口挺高，头望用力手的一边；
4. 慢慢转身回到中间，再转边进行；
5. 回到中间握住脚尖，像蝴蝶一样摆拍翼松驰数下。

腿筋伸展 Hamstring Stretch

大腿后侧肌肉也说是常说Hamstring（腘旁肌），比起大腿前的股四头肌更容易被忽略，但前后肌力不平衡，受伤机会更高。维持其柔软度是很重要的因素，因为不单影响跑步时向前跨步的动作，也会影响上方骨盆腰椎的稳定性和活动度。

1. 平躺在地上，一脚踩实地板；
2. 其中一脚向天举起，脚掌朝天，双手十指扣住捉实大腿后方；
3. 手较长或柔韧度好可以捉住小腿；
4. 脚趾头屈向自己，朝天的一脚向身体移动；
5. 视线放在小腿位置，踩地的一脚可以尝试伸直平放在地上；
6. 然后双脚屈曲，双手抱膝，背部呈拱形后前后滚动数下；
7. 幅度大小不要紧，感受背部向下压就可以。