家居健身︱Decathlon平民健身装备　五旧水加心机换六嚿腹肌

随心外出训练，至今依然是奢望，即使到街上跑个步，方便程度远不如前。体能训练吗？最方便的位置，大概是每个人的家中。
这样说或许有点“离地”，尤其在居住面积有限的香港，建立自己的安乐窝已不容易，还要建立自己的健身空间？如果有针对性的目标，还是有办法在有限的空间和资源间在家健身。
今次我们尝试用500元以内成本，入手一套在家训练腹肌的装备，并由健身运动大使Jason分享3个入门动作和训练日程，从零开始，由今日起练腹肌，再无借口。

“五旧水”在家练腹肌的装备（按图放大）

居家健身器材，未必全部“大大件”，小型的训练工具，灵活地针对不同肌肉组群，对多数香港人来说或许是更贴地的方案。Jason选取的5件训练装备，滑行盘、阻力带、悬吊训练器和健腹轮等，都是一个袋子可收起的装备，价钱与收纳问题都不用太担心。

大家更需要担心的，反而是很多人入手装备后出现的问题：三分钟热度。

毫无头绪下乱用，或者不懂为自己编排适当的训练菜单，练了不久见效果不大，渐渐失去热情，器材放在家中一角积尘。其实任何运动最重要的，是恒心。

今回Jason先为大家介绍3个“入门级”的腹肌训练动作，大家不妨根据以下动作组数，每星期做2至3次即可。“眼利”的读者或许会留意到，以下3组动作未用尽5件训练装备。控制难度，别吓怕自己，从入门动作配合工具，先养成运动习惯，才在后续教学文章中，增加动作难度吧。至于能否换来“六嚿腹肌”，紧记要配合饮食和体脂等因素，绝不能一步登天。

另外一提，Jason亦提到在家训练，其实亦建议穿上训练鞋子，取其避震和抓地性能，训练更得心应手。

动作1：擡腿

Step 1：
平躺在地上
Step 2：
下背贴地，核心肌肉发力，用腹力带动双脚
Step 3：
腹力带动双脚，提起至约90°
Step 4：
双脚向下回送，但脚跟不能触地，重复动作做12次，共做3组
#注意 1
双手平放即可，留意动作运用腹力完成
#注意 2
如感觉太难，动作可改为曲膝擡腿

动作2：卷腹

Step 1：
平躺在地上，下背贴地、双手平放、曲膝
Step 2：
收紧腹部肌肉，用腹部卷上，但下背不要离地
Step 3：
回复原位，重复动作做15至20次，共做3至4组
#注意 1
双手别放头，变成用双手拉起腰腹
#注意 2
下背不要离地，变成仰卧起坐，很伤腰

动作3：阻力带跪拜式卷腹

Step 1：
选一条适合个人能力的阻力带，将它系在门顶
Step 2：
双手紧握阻力带，双手放在头上方
Step 3：
用腹力向下卷腹
Step 4：
回复原位，重复动作做8至12次，共做3至4组
#注意 1
阻力带宜系于引体杆上，惟香港的住屋面积问题，可尝试先将阻力带系于筷子上，再置于门顶后关门，但一定要注意安全
#注意 2
注意动作由腰腹主导，手肘不要下垂，错用手力

教练Jason Mak
-Decathlon健身运动大使
-健身教练（NSCA-CPT）

使用阻力带例子和注意事项：（按图放大）

10个运动前热身注意事项：（按图放大）