【Project 01．路斯】跑马地“试闸”及格　上山落坡考验速耐力

教练的课表正在加辣。
12月初港岛10K，project01几乎全Team出动，大都跑出不错的成绩，竞跑速度显著提升。
教练调整策略，“速耐力”挂在口边，课堂与家课增程又增难度，迎接2月中半马。
上周家课是连跑两日，每日12K，好难，难在繁忙没时间。
撰文：路斯

Maverick教练给我、凉凉、拜仁及啫匙的家课，均是上周一（17日）跑12K，周二（18日）出席跑班。他要求我们连续两天用跑10K速度，完成两次约12K的跑课，测试身体有否足够耐力应付，尤其Day 2会否无力应付而失速。

可是，各队员工作很忙，部分人无法抽空训练。我把握周一外勤，带齐行李到快活谷“交功课”。参与Project01前，练习时只跑街，运动场绕圈是苦差，因为不喜欢重复的风景，唯独快活谷“我OK”。从小得长辈薰陶，视赛马为兴趣，在快活谷跑自会想起走位评述，听着想着，自己恍如多一双脚。

快活谷马场很特别，建于城市中心，是世界上少有，且有一条出名考验马匹能力的赛道。逾1400米的跑道，七个字道出特色：“上山落坡转急弯”，跑径亦然。

Day 1：右转

星期一的课顺时针方向，跑右转。“一开闸嘅时候”当然有气有力，“第一次过终点”不久便“转满贯弯”，上斜必须忍脚留力，免得“去到足球会弯”已经放干。再待“上到大石鼓顶”之后，放松足踝“落大石斜坡”。“中段变奏博走甩”就在“转养和院弯”之前，“转入直路嘅时候”一放绝尘，大多先过终点。

过弯上斜入直路，尽是熟识语言，请看以下片段：

跑快活谷，心情兴奋，每到养和院弯，总想越过其他跑友。转入直路，自然会加速。Day 1的12K不难过，保持速度在5分30秒至5分40秒之间。第7圈尝试加速，希望做到教练要求，末段愈跑愈有，最后一圈仍有力冲个“廿二秒几”，强势冲线。10公里的时间在55分内，较港岛10K“四条5”PB快了少许，更是第一次在1小时10分内完走12K。自问未能完全跟足课表，进步如此相当欣慰。

Day 2：左转

星期二跑班的测试同样是8圈，分成2圈四组，每组之间休息2-3分钟。我与Ken子及凉凉，跟着5分30的配速员，跑左转。上斜落斜跟星期一逆转，上斜位变得平缓却漫长，足球会弯变成急急落斜。配速员教路，上斜时不应大步“槛”，所费力气得不偿失，加密脚步已经足够。上斜路尽头若然立即下斜，可在上斜尽头前数步稍稍加快，顺势而下斜，不用费力也能加速。

我拼命跟随配速员指示，跑到第3组尾圈尝试发力，超越之际配速员着我留力，“仲有第4组呀”。果然，他在第4组头圈开上5分钟，即被抛离半条直路。跟不上，叮嘱自己先调整至自己步速，尝试重整再加速。跟不上，幸好纪录显示，仍然守得住5分30关口。

逆转“满贯弯”（按图放大）：

5分30，我从未能坚持如此时速，跑足12公里。连续两天快活谷测试，能够完成而且没有筋疲力竭，更冲出PB。快活谷对我有着“主场之利”，见惯见熟，且靠近筲箕湾的家（对比从家出门去荃湾西的办公室），但Project01来到一半，成效立见。半马最佳的时间不过“215”，也许2月的正场，Sub-2不再遥不可及。

Project 01 沿途走位实况（按图放大）：

下回预告：01计划杯！Project 01 仝人接受长跑好手陈家豪训练，远赴城门谷，跑斜路练楼梯，强化心肺功能与耐力。有人跑到大腿有不停抖震，有人跑到不良于行，几十级楼梯，令他们历尽艰辛。

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