【Project 01．拜仁】跑步岂止双脚运动　体能特训强化上身

自从#Project01成立之后，每天……都很疲倦……
周三惯常一课、NRC一课、Maverick越来越重的功课量……还有突如其来的体能课，有一刻，我真的以为自己是个全职运动员。
说得好像好辛苦，尤其是今个跑季的训练中，平常的跑步练习外，更注重了全身肌肉的训练。
看到自己实实在在地进步，真的很有满足感。
撰文：拜仁
短片及相片拍摄：杨宇翘

跑步跑了8年左右，过去练习的思维很直接。跑步嘛，就是不断用双脚“练跑”吧，最多也不过偶尔作“核心肌肉”练习。渐渐遇上樽颈，没有进步，跑来跑去都是一个样。

跟Maverick认真讨论过，他观察我之后，终于留意到端倪。每当我维持跑动一段时间，身体开始出现疲态时，上半身便开始不由自主地摆动。

曾试过一课日常练习，先以较快的pace（步速）跑1公里，接慢跑200米，前后6组，借以增强身体排乳酸能力。练习完毕，我的大腿和核心肌肉不痛不痒，但是腰间和胸口这些“看似”跑步用不着的肌肉，反而出奇地酸软疼痛。证明了，其实跑步并非纯粹下半身的运动，而讲求全身的协调和肌肉力量。我的上身肌肉较弱，跑动时胸部和手臀不足以支撑身体，大腿和核心肌肉便“拖着”上半身去跑，越跑越难熬。

Nick 教练的地狱五式（按图放大）

其实，很多跑手都跟我们一样，练跑时都忽略了体能训练。早前Maverick为我们找来The Fit Club健身教练Nick（何秉锟）仗义相助，教授几个平常在家都做得到的体能动作。别看他一身澎湃的肌肉，动作可能很生硬，他曾经是香港田径短跑代表运动员。今次便运用了他的跑步经验和知识，为#Project 01的团员来一场地狱级体能特训。

今次特训包括5款动作：两种平板支撑、两种背部伸展和移动爬行，每个动作持续一分钟，完成一次循环后休息2分钟，合共重复4次！

看起来好像很简单对不对？但5个动作已经训练了核心肌肉、胸口、手臂肌肉和手脚协调，对鲜有体能训练的团员来说，非常难挨，不信你们可以跟着试一试，反正这些都是平日可以在家自己做的练习，偶尔练习一下对跑步的表现一定有帮助。

阿Nick在平板支撑动作，特别分享了一些心得。他称不少人做这个动作时，太讲求腰挺直，其实这样对跑手训练核心肌肉时的作用不大。因为当力量多数由上半身承担，腰间反而不用付出太多力量，所以跑手练习平板支撑，可以微微弯曲大腿与腹部，让腰腹成为其中一个支撑点，刺激一下这些较难训练的肌肉。跑手多练习，跑时事半功倍。当然，训练时痛苦得叫我们惊呼狂叫，也是必经阶段。

想知道我们当日的惨况，或者学学这5个动作的要点，click入影片中观看吧。

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