【职场热话】自制$20午餐　每月悭$1,500？网民：穷仲讲乜营养…

为实践上车梦，不少打工仔扭尽六壬，务求“悭得一蚊得一蚊”。近日有网民在讨论区分享如何设计最经济同时有足够营养的午餐，引起不少网民回应。有人表示一日只吃两餐；又有人认为要平就难顾及营养，宁愿食“M记24蚊餐搞掂”；有人则表示以豆取代肉就便宜又健康。

早前有网民在网上讨论区连登（LIHKG）发帖，表示平时外出吃一顿午餐要差不多$70，因此便自行设计一份便宜的午餐餐单，希望藉带饭省钱。他计算自制午餐的所有材料，包括：一杯米、茄汁焗豆或豆腐、一杯乳清蛋白朱古力奶及一粒含维他命及矿物质的营养补充品，每餐只需花费约$20，每月可省到$1500；如果晚餐照办煮碗，每月更可省到足足$3900，又指，“其他开支再cut一cut，过多几年好快买到楼。”

其他网民对事主的说法持不同意见，有人表示为悭钱，一日只吃午餐及晚餐；有人试过自制午餐但结果比出街食更贵；有人认为“储极都咁少”，宁愿思考如何增加收入，但亦有网民提供其他餐单供大众参考，及建议到东南亚食品店买豆类及鸡蛋，以便宜的价钱为身体补充蛋白质。

网民对平食午餐的意见（按图了解）：

要健康　留意调味料

家营健康营养顾问中心营养师吴耀芬（Kathy）表示，根据卫生署建议，一个午餐盒应以“3比2比1”的比例为佳，并以谷物类为主粮，例如：选择饭、面、面包等碳水化合物食物，主要为身体提供能量；其次是蔬菜，例如：番茄、瓜、菇类等，为身体提供促进肠道臑动的膳食纤维以及多种维他命和矿物质；肉类占最少，建议选用较低脂的肉类，例如：瘦肉、牛柳、去皮鸡肉、鱼、鸡蛋，或用非油炸豆类或其制品，例如：大豆、豆干、豆腐等代替，为身体提供蛋白质。

此外，由于自煮午餐的选择不算太多，因此调味料的角色显得非常重要。Kathy建议打工仔可多用天然调味料，如蒜头、姜、葱、黑椒、洋葱、辣椒等，少用预制或现成的高脂及高钠调味品；亦可用一些本身有天然香浓味道的食材，如菇菌类（冬菇、猴头菇等）以及虾干、虾米等作配料，因价钱合理又能提升菜式的味道。

营养师提供平价营养午餐餐单：

做法：
1. 鲜冬菇抹净切片，备用；
2. 将米洗净后放在饭煲内，加入冬菇片及鸡柳；
3. 加水，再加入盐、黑胡椒及油，稍拌匀；
4. 按掣煮饭；
5. 开盖，拌匀即成。

做法：
1. 茄子洗净，切成薄片放入碟中
2. 热锅上加入油，蒜蓉炒香虾米及肉碎，淋在茄子上，加入盐和麻油
3. 蒸约15分钟，撒上葱花，配饭即可

做法：
1. 煎蛋切丝，甘笋、西芹、豆干切幼条
2. 落油烧热镬，爆香甘笋、西芹及豆干，然后加乌冬及蛋丝，落少少水，加老抽、生抽，盖盖，即成

不吃早餐又如何？

提及有网民表示省钱不吃早餐，Kathy认为，身体经过一晚没有进食，血糖较低，如不吃早餐，身体便没有足够的血糖让大脑集中精神，继而令工作表现受影响；而且直到中午才吃饭，便会由于过度肚饿，不知不觉在午餐、晚餐吃得过量，反而容易致肥。至于一日食两餐，容易令热量摄取不足，有机会导致血糖过低而感到头晕、四肢无力等；两餐时间相隔太长，也有可能导致过饿而于两餐中吃得过多、或进吃更浓味及油腻的食物，长期容易致肥及影响健康。

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