打工仔午睡｜睡前要喝咖啡？5大补眠小技巧 千万别侧头趴着睡
工作疲倦加上中午吃饱，让人昏昏欲睡。但办公室空间有限，日本有业者推出午睡胶囊，让员工能在密闭的空间里站着睡、不用躲去厕所偷睡，虽然站着睡有些极端，但也凸显上班族午睡的难处，该怎么好好午睡补充精神？
午睡好处多，不仅可以补充精神，还能增加认知功能，使下午的工作效率、专注度和决策能力更好，不过多数人都是趴睡，专家指出趴着睡其实坏处不少，该怎么睡才好呢？
想有质素地补眠，以下5个建议值得参考！（按图了解）
趴睡头晕脑胀、肩膀手臂麻痛 两种方式降低伤害
从学生时期，趴睡一直都是午睡的基本姿势，不过趴睡的坏处很多，台湾仁生复健科诊所院长陈渝仁医生指出，趴睡可能会出现以下问题：
．趴睡会增加腹压，可能导致胃食道逆流
．压迫颈椎、过度延展肩颈肌肉，睡起来会肩颈酸痛
．压迫手臂的尺神经，所以手会酸麻
．压迫臂神经丛。臂神经丛从锁骨、肩膀一路延伸到手臂，因为趴睡时手臂会擡放在桌上，就有可能压迫到臂神经丛，长期下来会造成手指酸麻，手掌也会冰冷、浮肿、无力，且手臂会难以高举过头。
趴睡时许多人不是脸朝下，而是头转一侧，这样做不仅会使颈部肌肉扭转，也会伤到颈关节造成疼痛。
办公室空间小，趴睡是权宜之计，不过有两种方式能降低伤害。陈渝仁指出，可以选有厚度的抱枕，能趴睡时让颈部不要太过前弯，避免肩颈肌肉过度拉伸、酸痛。来自台湾的哇赛心理学创办人、睡眠专家蔡宇哲也指出，现在有许多午睡小物，例如“午睡枕”，可以让双臂从枕头底下穿过，不仅有高度，还可以避免头直接压迫到手臂。
另外是斜躺。不过陈渝仁提醒，椅子的高度要注意，最好是椅背高过头部，或最少到颈部的电脑椅，这样头颈部才有支撑。
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午睡不简单，闹钟铃声也要注意！5个办公室午觉的注意事项
午睡看似简单，其实学问很大，睡得不对反而醒来头痛昏沉，工作效率和精神更差。蔡宇哲表示，一般人（老人、学童除外）午睡不用睡得久，且午睡不是为了弥补前一晚睡眠不足，也不用像许多人说一定要睡满一个循环（90分钟）才够。午觉想睡得有精神，蔡宇哲和陈渝仁提醒，有5个该注意的地方：
睡20～30分钟即可
有研究指出，睡20分钟的提神效果跟睡1小时其实差不多。蔡宇哲也补充，睡太久会使人进入深沉睡眠，如果在深沉睡眠阶段被吵醒或唤醒，身体无法一下子清醒，反而会有头晕脑胀的感觉。
闹钟铃声要注意
多数人用手机当闹钟，要避免传统闹铃急促、尖锐的声音，因为突然被吵醒，无论是否睡著，身心都有压力。可使用自己喜欢的音乐，或是轻柔的轻音乐当作闹铃。
午睡前喝咖啡
咖啡能提神，是因为人体有腺苷，从早上起床开始会开始累积、使人想睡，咖啡能阻断大脑接收腺苷，达到提神效果。喝杯咖啡再午睡，午睡能降低腺苷浓度，且在这20、30分钟咖啡因也会生效，等于是接力提神。
蔡宇哲指出，的确有研究证实这个做法有效，也被称为“强力小睡（power nap）”，不过这只适用于睡眠不足6小时、工作很疲累的人，对有睡满7、8小时的人效果就没那么明显。
不想睡，正念、静坐也可以
很多人想休息但睡不着，或是休息时间只剩5、10分钟可以休息，该怎么办？蔡宇哲表示，可以尝试静坐或正念，把注意力放在呼息和调息上，一方面可以闭目养神，另方面收摄思绪、不乱想，达到放松的目的。
头不要侧睡
尽量是额头、脸朝下，这样颈部肌肉不会被扭转，可以避免睡起来肩颈僵硬。
午睡起来肩膀背痛怎么办？医生4种解套方式
上班族常趴着午睡，如果睡起来肩颈、背部酸痛怎么办？陈渝仁建议可以做4种简单运动纾缓：
．双臂自然垂下，只用肩膀小幅度地旋转划圆。
．用投降姿势，背部肩颊骨用力往后夹。
．手抱头往胸口方向带30秒，能伸展背部肌肉。
．右手摸左边耳朵（或左手摸右边耳朵），把头往右边的肩膀带。
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