肩颈痛｜8个动作纾缓寒背、圆肩！跟网上影片做运动或有一问题
一名女上班族，平时在公司财务室上班，常常肩颈紧绷、腰酸，还出现“圆肩”，体态走钟，因天天紧盯电脑，常常不自觉头部往前倾，且几乎整天维持同一姿势，也使得下班后已经习惯错误的姿势，也就是头部继续往前倾，日积月累造成圆肩和驼背。
台湾花莲慈济医院物理治疗师简婕表示，久坐着最易引起疼痛部位是颈部、腰部，长时间静态、不良姿势、高重复性动作跟电脑使用，造成肌力或肌耐力不足，研究也发现电脑工作者相较一般人，高出1到3倍有慢性颈部疼痛的情形。
经常受着肩颈痛困扰的打工仔，可试做以下的运动纾缓不适：（按图了解）
各国近5成上班族都肩颈酸痛 不可轻忽的健康议题
简婕表示，久坐工作者常产生“慢性非特异性颈部疼痛”，且已是全球都关注的议题，综合国内外调查，无论是已开发或开发中国家，例如澳大利亚，因工作引起的肌肉骨骼疼痛，年发生率高达49%；开发中国家，例如印度，年发生率47%，更令人担心的是，肩颈酸痛使生活品质下降幅度为31%，有的甚至工作效率及能力受限。
动作不正确 养成不自觉的习惯就糟了
明明只是坐着，肌肉负荷量低，为何还是会酸痛？简婕表示，例如颈部疼痛，大多是打电脑时容易不自觉头部前倾、颈部弯曲，造成颈部的肌肉不平衡与疲乏，产生疼痛感。简婕建议，可找相关专业人员进行姿势评估、动作健康的检查，请临床专业人员教你如何“正确动起来”。
简婕强调“很多人会直接看线上教学影片跟着做，但其实会有很多盲点，每人身体状况不同，依样画葫芦也不一定绝对正确，就无法真正调整到位，甚至会更不舒服，建议找物理治疗师做动作健康的检查。”
当自己对于身体的觉察与动作姿势越来越好时，可更进一步去跑步、登山、健身室重训等，开始进行更进阶的肌力训练、有氧运动，“动作调整正确后，再进行更进阶运动，才会动得更健康。”简婕说。
简婕补充，动得更健康的要诀，以弯腰捡东西的动作而言，其实并非单一种姿势可做，可多动一点上胸、多动一点腰，或者选择不动脊椎，而用髋关节、弯下膝盖取代，但一般人都只习惯使用一种姿势，当动作的选择性变少了，例如总是弯腰，腰就会容易酸痛，造成重复性的伤害，因此让身体有不同选择性，全身肌肉、骨骼可以分工合作，就不会有部位产生过劳的状况，动作就会更加健康。
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8组动作跟着做 摆脱全身酸痛
物理治疗师简婕传授8组在办公室、居家就能简单、轻松又容易办到的动作，可改善肩颈僵硬、腰酸背痛以及放松长时间打电脑、点滑鼠的手腕，有事没事动一下，降低肌肉骨骼的伤害。
第一招：胸口打开延伸吸气，再慢慢放松往前吐气，做6到8下。
第二招：侧向拉斜方肌，左右轮流。一手压头一手稳定肩膀，停留30秒。
第三招：往斜前方拉斜方肌，左右轮流。一手压头一手稳定肩膀，停留30秒，一边做3回。
第四招：颈部关节活动度。头往左右侧点、头往左右旋转，共6-8回。
第五招：侧向拉伸。左手放松，右手把左手拉向右边，腋下及侧边肋骨被伸展的感觉，同一侧吐气3下，再换边，共做6-8回。
第六招：侧腰放松。左手放松，右手把左手拉向右边，像伸懒腰的动作。下背及腰部侧边被伸展的感觉，拉伸同时再做一个长吐气，再换边，共做6-8回。
第七招：身体旋转活动。透过骨盆先转动，往上延伸力量同时带动腰、胸口、头部旋转，再慢慢回到中间。往后旋转延伸时吸气，回来吐气。左右边轮流，共做6下。
第八招：手腕活动。双手互握，慢慢旋转双手，自然呼吸，一共转6-8。
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