少吃添加糖该食黑朱古力？　13个有助提升记忆力方法｜自我管理

你的记忆力好吗？不少人深受记忆力差的问题所困扰。明明老板在开会时交代你处理一件事，你出了会议室门口便忘记了、叫不出别人的名字、忘记东西放哪里，凡此种种，都会令你的生活及工作带来不便。

容易忘东忘西在别人眼里可能是“大头虾”或无心装载的表现之一，如果不想令人留下坏印象，便要花点心思提高记忆力。此外，及早预防大脑退化亦有助减低患失智症和阿兹海默氏症等疾病。

13个改善记忆力的方法（按图了解）

1.【少吃添加糖】

吃太多添加糖与许多健康问题和慢性疾病有关，包括认知能力下降。研究表明，含糖饮食会导致记忆力差和脑容量减少，特别是在储存短期记忆的大脑区域。

例如，一项4000多人的研究发现，与摄入较少糖的人相比，摄入梳打等含糖饮料的人大脑总量和平均记忆较差。

2. 【吃鱼油补充剂】

鱼油富含Omega-3脂肪酸，即二苯甲酸(EPA)和多沙六烯酸(DHA)。这些脂肪对整体健康很重要，已被证明能降低心脏病的风险、减少炎症、缓解压力和焦虑，以及减缓精神衰退。许多研究更表明，食用鱼和鱼油补充剂可以改善记忆力，特别是老年人。

一项针对36名轻度认知障碍老年人的研究发现，在服用浓缩鱼油补充剂12个月后短期和工作记忆评分显著改善。

另一项研究显示，当有轻度记忆丧失征状的成年人服用富含DHA和EPA的补充剂时，如鱼油，他们可改善情节记忆（Episodic memory），即有关人事时地物的记忆。

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3. 【腾出时间冥想】

冥想在许多方面对你的健康产生积极影响。它令人放松和舒缓、减少压力和疼痛、降低血压，甚至改善记忆力。事实上，冥想已被证明会增加大脑中的灰质。灰质包含神经元细胞体，随著年龄的增长，灰质会下降，对记忆和认知产生负面影响。

例如，一项研究表明，练习冥想的台湾大学生，比不练习冥想的学生有更好的空间工作记忆。空间工作记忆是保存和处理头脑中有关物体在空间的位置的能力。

4. 【保持健康的体重】

保持健康的体重是保持身心处于最佳状态的最好方法之一。几项研究已经确定肥胖是认知衰退的危险因素。肥胖会导致大脑中与记忆相关的基因发生变化，对记忆产生负面影响。

一项对50名18岁至35岁之间的人的研究发现，较高的身体质量指数（BMI）与记忆测试的表现明显较差有关。肥胖也与患阿兹海默氏症的风险较高有关，阿兹海默氏症是一种破坏记忆和认知功能的渐进性疾病。

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5. 【取得足够的睡眠】

睡眠在记忆巩固中起著重要的作用，在这个过程中，短期记忆得到强化并转化为持久的记忆。研究表明，如果你睡眠不足，可能会对你的记忆产生负面影响。

一项研究发现，上夜班的护士在算数上出现更多错误，68%的护士在记忆测试中得分低于白天轮班的护士。健康专家建议成年人每晚睡7到9小时，以达到健康的状态。

6. 【练习正念】

正念是一种精神状态，你专注于你目前的处境，保持对周围环境和感觉的意识。正念可用于冥想，但两者不是完全一样。专注是一种心理习惯，你可以在任何情况下使用。研究表明，专注能有效降低压力，提高注意力和记忆力。

一项对293名心理学学生的研究发现，那些接受专注训练的学生在回忆物件时，与未接受专注训练的学生相比，其识别记忆性能有所提高。正念也与与年龄相关的认知衰退的风险降低和心理健康的整体改善有关。

将专注技巧融入你的日常工作中，多关注你目前的处境，专注于你的呼吸，并在思绪混乱时重置你的注意力。

7. 【少喝酒】

酗酒会在许多方面有害健康，并可能对记忆力产生负面影响。“狂喝滥饮”（binge-drinking）就是为醉而喝、为喝而喝的拚酒，这种饮酒模式将血液中的酒精含量提高到每毫升或以上0.08克。研究表明，酒精对大脑有神经毒性作用，反复的狂饮会损害海马体，影响记忆和空间定位导航。

一项对155名大学新生的研究发现，与从不酗酒的学生相比，在短时间内喝6杯或6杯以上酒精的学生，无论是每周还是每月一次，在即时和延迟记忆记忆测试方面出现困难。

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8. 【训练你的大脑】

通过玩大脑游戏来锻炼认知能力是一种有趣和有效的方法提高记忆力。纵横填字游戏、俄罗斯方块、手机上针对记忆训练的App都是加强记忆的好方法。一项包括42名轻度认知障碍成年人在内的研究发现，在四周内在大脑训练应用程式上玩游戏8小时，可改善记忆测试的表现。

另一项4,715人的研究表明，当他们每周至少5天进行15分钟的网上大脑训练时，他们的短期记忆、工作记忆、注意力和解决问题能力有显著改善。此外，脑训练游戏已被证明有助于降低老年人患认知障碍症的风险。

9. 【减少摄取精制碳水化合物】

摄入大量的精制碳水化合物，如蛋糕、即食麦片、饼干、白米饭和白面包可能会损害记忆力。这些食物的升糖指数很高，这意味著身体会迅速消化这些碳水化合物，导致血糖水平飙升。研究表明，高精制碳水化合物饮食与认知障碍症、认知衰退和认知功能下降相关。

一项针对317名健康儿童的研究发现，那些食用白米、面条和速食等加工性碳水化合物的人认知能力降低，包括短期和工作记忆较差。另一项研究表明，每天食用即食早餐麦片的成年人的认知能力不如那些少吃麦片的成年人。

10. 【摄取足够维他命D】

缺乏维他命D与一系列健康问题有关，包括认知功能下降。一项对318名老年人的5年跟踪研究发现，血液中维他命D含量低于每毫升20毫微克的人比正常维他命D水平的人的记忆力和其他认知能力下降得更快。维他命D水平低也与增加患认知障碍症的风险有关。

缺乏维他命D很常见，特别是在较冷的气候下，如果你认为自己缺乏维他命D，请找医生进行血液测试。

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11. 【运动】

运动对整体身心健康很重要。研究已表明，运动对大脑有益，有助改善所有年龄层的人的记忆。

一项对144名19至93岁人群的研究表明，在固定单车上进行15分钟的适度运动，可以改善所有年龄层的认知能力，包括记忆力。另外，许多研究表明，运动可增加神经保护蛋白的分泌，改善神经元的生长发育，令大脑更健康。中年人定期运动也与晚年患认知障碍症的风险降低有关。

12. 【吃抗氧化食物】

抗氧化剂可通过减少自由基引起的氧化应激来帮助减轻体内炎症。水果、蔬菜、茶和近年大热的姜黄素都富含抗氧化剂。

最近一份综合9项研究（超过31,000受试者）的回顾发现，那些吃更多水果和蔬菜的人比那些吃较少这些营养食品的人患认知衰退和认知障碍症的风险要低。此外，一项对16,000多名女性的研究表明，那些食用蓝莓和草莓最多的人，其认知衰退和记忆力丧失率比吃较少莓果的女性慢。

另外，多项动物研究发现，姜黄素能减少大脑中的氧化损伤和炎症，及降低淀粉样斑块的数量。淀粉样斑块积累在神经元上，导致细胞和组织死亡，导致记忆丧失。

13. 【吃黑朱古力】

爱吃黑朱古力的人有福了。黑朱古力不仅美味而且营养丰富，提供黄酮类化合物的强力抗氧化剂。研究表明黄酮类化合物对大脑特别有益。它们有助于刺激血管和神经元的生长，增加大脑中与记忆有关的部分的血流。

一项对30名健康人士的研究发现，那些食用含有720毫克可可黄酮素的黑朱古力的人比那些食用没有可可黄酮类化合物的白朱古力的人记忆力更好。为了从朱古力中获得最大的好处，选择可可含量为 70% 或以上的黑朱古力为佳。

（资料来源：Healthline）

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