护膝3大方法 练习强化大腿肌肉运动 饮食应选奥米加3高纤食物
香港上一辈的长者朋友，大部分都经历过刻苦的生活，形成坚毅的性格，对膝关节炎所带来的痛症，多数人认为是年纪大的必然状况，又或会认为稍事休息即可，如非“寸步难行”，不会主动求医。有些长者会因膝部酸痛不适而拒绝运动及减少社交，造成“因痛不动，不动而致痛”的恶性循环！亦因社交生活减少，朋辈邻里关系日渐疏离，令“改变”的动力更加低。最后，连独立外出的信心亦下降。
撰文：灵实赛马会“龄的突破”健康自主计划跨专业团队
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50岁或以上 17%男性和24%女性有长期膝痛
事实上，膝关节炎是年长人士最常见的退化性骨骼疾病，香港中文大学一项调查指出，香港目前50岁或以上的人士当中，分别有17%男性和24%女性有长期膝痛。另外，有分别7%男性和13%的女性被诊断为膝关节炎。随着人口老化和生活习惯改变，预测这些数字会逐步上升1。膝关节炎成因有很多，包括创伤、遗传基因、肥胖、累积劳损等，导致关节内的软骨出现磨损等。如果发现膝部有磨擦声、走路或屈膝时感到痛楚、早上膝部僵硬、关节肿胀等都是一些早期的征状。如能在退化征兆出现初期，透过非药物疗法和生活模式改变，可有效控制膝关节痛，延缓恶化。
笔者认识街坊张女士 (化名)，她受左膝关节出现肿胀疼痛困扰已有一段时间，她形容生活是“见步行步”。中心护士(个案经理)利用视觉类比量表 (痛楚) 作评估，发现其痛楚指数达8分 （总分为10分）。虽然她已轮候政府的物理治疗服务，惟轮候期长达近两年！个案经理于是即时将其转介至中心的注册物理治疗师，透过下肢强化运动及冷热敷治疗法，协助张女士缓解痛楚，经过两个月训练后，左膝肿胀明显改善，膝盖前后移动幅度较接受训练前大很多，而痛楚指数亦降至3分。在膝痛改善后，她的心情变得放松，形容现在能随心所欲处理家务，开始愿意参与不同的运动班，改变自己的身体状况，结识更多朋友。
过程中注册社工会协助痛症患者学习辨识痛楚与情绪的关系，理解疼痛虽然不能即时解决，但可以管理好情绪，同时鼓励病友调整心态，将重点放于学习与痛症共处，以缓减痛楚及增加自我照顾能力为目标，协助病友重拾自信与动力。
管理痛症小贴士︰
1.有痛楚时尝试分散注意力，例如深呼吸”进行伸展运动等
2.保持正面积极的心态，勿让生活只环绕着“痛”
3.多参与社交活动
4.有负面情绪时，不要独自承受，可与家人或同路人分享
5.接纳自己的不足，必要时寻求专业人士协助
方法一：注意饮食及营养摄取
当体重增加，膝关节负荷亦随之增加，长远对膝关节造成难以逆转的伤害。根据香港中文大学医学院社区及家庭医学系于2000年进行的一项研究指出，当中约64%患有膝关节炎的人士属超重人士，而超重人士患上膝关节炎的机会比正常体重人士高出5倍2。研究报告指出，如肥胖人士能减少10%的体重，膝盖疼痛已经可减少50%，避免膝关节长期承受负荷。要做好体重管理，减少患上膝关节炎，饮食是一个重要的因素，以下是注册营养师建议的小贴士︰
摄取充足的奥米加3脂肪酸︰
奥米加3脂肪酸为不饱和脂肪酸，有减少炎症及降胆固醇的作用，能有效预防关节炎及心血管疾病！建议每星期二至三次进食深海鱼，如三文鱼、吞拿鱼、鲭鱼等；果仁和种籽类食物，如合桃、亚麻籽等，亦同样含丰富奥米加3脂肪酸。
选取低热量高纤食品︰
平日应选择低糖、低脂的食品，进食肉类时可以去皮和脂肪，尽可能避免进食含饱和及反式脂肪的食物，以降低患上心血管病的风险。而高纤的食物可增加饱腹感，帮助减重人士有效控制进食的份量，建议多选全谷类食物、以豆类代替部分肉类，并每日进食充足的蔬果。
注意进食的次序及速度
在进食的次序上，减重人士可考虑先吃蔬菜，后吃饭和肉的原则，利用蔬菜增加饱腹感，能减低进食肉类的数量，从而降低热量及脂肪量的吸收。而减慢进食的速度，一方面可细心品尝食物原有的味道，同时让大脑有充足的时间释出饱足的讯息，有助控制进食量，避免过量进食的情况。
综合以上饮食建议，营养师制作了一个有助减重和预防关节炎的餐单。此餐单加入了含丰富奥米加3的果仁和三文鱼。每餐亦添加了高纤的食物，例如早餐内加入了香蕉和麦皮、午餐以杂菌蒸鸡，以藜麦配白饭，晚餐的白饭也加入菜粒，并以冬瓜作汤品，小食方面亦加入了车厘茄。至于肉类方面，营养师也选择了较低脂的去皮鸡腿和瘦肉，烹调方法亦以较低脂的蒸、焗和滚为主。
如能配合规律的运动习惯，每天进行30分钟带氧运动，可增加热量消耗及加快新陈代谢的速度，让减重的效果更明显。
方法二：伸展及强化大腿肌肉的运动
在平路步行时，膝部所承受的压力为个人体重的2至4倍，故日常保护膝部十分重要。为要减慢膝部劳损及退化的情况，进行大腿肌力的训练可增强其肌肉力量，减轻对膝部带来的压力。透过伸展大腿的肌肉群，可提升下肢灵活性、活动幅度及肌肉的柔软度，而强化四头肌有助提升肌肉力量及减少膝痛。
注册物理治疗师建议初学者可先尝试初阶的动作，所有训练都需要循序渐进，以免过急地增加训练的强度，令膝关节炎的症状恶化。若大腿肌肉乏力或感到膝部不适，建议平日多做低冲击运动如游泳和踏单车，而减少进行冲击性的运动，如跑楼梯和打羽毛球。
方法三：重整家居物品位置及添置辅助工具
注册职业治疗师建议可归纳家居常用与不常用的物品，把常用物件放在就手的当眼位置，底层和顶层留作放较少用的物品。此外，可考虑购置扶手椅、在座厕旁安装扶手、使用坐椅加高垫等，协助发力及减少膝关节的活动幅度需求。如有需要，可因应个别情况设计训练，练习日常生活做家务时关节保护的技巧，如何用正确姿势发力，并把适度的体能活动融入日常生活、工作和娱乐中，以纾缓膝关节炎带来的痛楚。