便秘｜1碗糙米饭等于3盘椰菜！增加纤维摄取量 可从淀粉食物入手
便秘是许多人的困扰，不但可能使身体累积毒素，造成皮肤暗沉、小腹凸出，还可能导致溃疡、痔疮、大肠癌等疾病。虽然大家都知道多吃纤维质就能改善便秘，但究竟吃多少才足够？对此，来自台湾的营养师高敏敏提出“4381+1/3”法则，提醒除了每天吃足4份蔬菜、3份水果，也要喝8杯水、吃1汤匙坚果，以及每餐摄取1/3的“未精致全谷杂粮”等，帮助排便更顺畅。
营养师高敏敏指出，便秘会造成皮肤暗沉、长痘痘，长期便秘更会导致身体发炎与慢性疾病。不过改善便秘不能只靠吃蔬果，也应补充足够的水分与油脂，她提出清肠排毒饮食法，只要依照“4381+1/3”法则照表操课，就能与便秘说拜拜。
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每天4拳头蔬菜
不挑色，各种蔬菜都吃，直接让纤维质化为肠道的推土机，有效铲除宿便。除了大家熟知的番薯叶、山苏、菠菜、青花菜、红苋菜等深绿色蔬菜之外，牛蒡、香菇、黄秋葵与苦瓜也富含纤维质。
每天3拳头水果
优先选择高纤维的水果，如百香果、石榴、奇异果、苹果、火龙果等。像一整颗火龙果的纤维量直逼10颗百香果，1/3颗释迦就有2.7g的纤维量，整颗吃完能帮调整血压还有高纤维。 而石榴不仅维他命C高，半颗纤维量就能位居第2；小小草莓及小番茄要吃到6～7颗也不会太难。最后则是橙和橘子，半颗就有丰富膳食纤维，还有护心血管的黄酮类化合物。
每天8杯水，一杯约为250ml
台湾名医江坤俊在《江P医件事》才指出，排便顺畅4要件就包括“摄取足够水分”，才能让大便“软”。因此每天喝足2000ml的开水，能让便便湿润更好排出。
每天1汤匙坚果
补充适当好油脂，让粪便柔软平滑，好排出不卡关。
除了上述4381原则，高敏敏也建议，每餐应用“1/3的未精致全谷杂粮”取代部分精致淀粉，因为就算是纤维含量高、每百公克含量达3.3克的番薯叶，一口气吃3份也才10克纤维，都还达不到每天膳食纤维摄取量的低标25克。
反倒是1碗糙米饭的膳食纤维量为3.5克，相当于吃3盘椰菜，因此不妨以“全榖及未精制杂粮”来取代精致淀粉，无形中增加膳食纤维。
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高敏敏说，想改善肠道问题，膳食纤维确实是不可少的关键，不过膳食纤维又分“水溶性”与“非水溶性”，两者究竟有甚么差别？
水溶性膳食纤维
口感吃起来比较软嫩、黏滑，具有软化粪便、降低坏胆固醇、减缓餐后血糖飙升、帮助肠道益生菌成长等功效。可以多吃苹果、香蕉、秋葵、木耳、蒟蒻，以及昆布、海带芽、燕麦、菇类等。
非水溶性膳食纤维
口感吃起来比较脆、较粗硬，能增使粪便朋蓬松度、促进肠道蠕动、产生便意，也能推出粪便、缩短食物残渣停留在体内的时间，降低肠癌风险。至于在食物中，可以摄取苹果果皮等水果较粗硬的部分，竹笋、花椰菜、番薯叶等有硬梗叶菜类；另外根茎类如牛蒡、豆类，也富含非水溶性膳食纤维。
高敏敏提醒，同一种食物不会只有一种膳食纤维，只是水溶性和非水溶性比例有所差异，所以建议平常就要多样化摄取蔬果，除了同时吃到2种纤维，也能摄取到其他营养素。
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