燕麦纤维=白米12倍！乱食恐血糖飙升3类人不宜 营养师推最佳2食法
许多民众会靠吃燕麦来减重，营养师表示，燕麦有3大好处，可以促进排便、降坏胆固醇、维持身体能量代谢等，甚至能帮助减肥，不过有3种人吃燕麦要小心了，以免害血糖增加。
来自台湾的营养师张宜婷表示，燕麦经过不同加工程度，可分为 5 种类型，去壳燕麦粒是加工程度最少且营养价值最高的，而最常见的即食燕麦片，吃起来虽然方便，但加工最精致，所以吃错方法还是会使血糖升高！
相关文章：降血糖｜传统燕麦、即食燕麦升糖指数有不同！患糖尿病建议这样吃
依不同的加工程度，燕麦可以分为五种：
1. 去壳燕麦粒（Whole Oats Groats）
2. 钢切燕麦粒（Steel-cut Oats）
3. 燕麦米（Oat Rice）
4. 传统燕麦片（Rolled Oats / Old Fashion Oats）
5. 快熟燕麦片（Quick Rolled Oats） / 即食燕麦片 （Instant Oats）
张宜婷说明，燕麦含丰富的膳食纤维，以同样都是全谷根茎类来说，燕麦的膳食纤维含量是白米的12倍，能够增加粪便量、刺激大肠肌肉蠕动、帮助排便等。另外，燕麦还有植物固醇，结构与胆固醇相似，可减少胆固醇被身体吸收的量，因此能降低低密度脂蛋白，也就是坏胆固醇，降低心血管疾病风险。
燕麦也含有维他命和矿物质，包括维他命B1（硫胺素）、镁、铁和锌，对于维持身体能量代谢和细胞功能都相当重要。那么吃燕麦可以减肥吗？张宜婷解释，燕麦富含β-葡聚糖，在胃中会形成胶状体，延缓食物消化吸收，能让人有饱足感，达到控制食量的效果，不过即使燕麦有这样的特性，仍属碳水化合物高的全谷类，吃太多还是瘦不了，一定要注意。
张宜婷补充，单吃全榖类食物，会让血糖升高而刺激胰岛素分泌，对减肥不利。建议搭配适量蛋白质、充足的蔬菜，与燕麦一起吃比较好，而且含肉、菜、淀粉的餐食，能使血糖浮动较平缓，避免大量分泌胰岛素。
相关文章：白饭｜识得食更易减肥！糙米红米非一定适合 4种人吃白饭更健康
燕麦的食用方法五花八门，张宜婷推荐2种复合性吃法最棒。
1. 简单又富含蛋白质的燕麦葱花蛋饼
做法：与葱花还有蛋打匀，入锅煎熟，再加点调味就可以了！
2. 渔夫海鲜番茄燕麦披萨
做法：将燕麦、鸡蛋、少许水、盐拌均匀，并放入平底锅煎熟当饼皮；用牛番茄熬成酱汁，以盐、香料稍微抓腌花枝、虾仁等海鲜。饼皮熟后将番茄酱涂上，铺上海鲜料，烤5分钟就完成。
张宜婷也提醒，尽管燕麦对多数人是健康的选择，但有些族群还是需要注意食用量。
1. 须控制血糖的族群：碳水化合物组成高的食物，吃过量一样会使血糖起伏，控糖族群想吃燕麦一样需要控制分量。
2. 肾脏病患者：燕麦含有较多蛋白质、钾和磷，肾脏功能较差时，燕麦反而会造成负担。
3. 对麸质过敏的体质：虽然天然燕麦不含麸质，但可能收割、储存、运送时接触到其他谷物污染，麸质敏感者需更加谨慎选择纯净的燕麦。
【延伸阅读，更多银发保健养生建议】
胆固醇饮食｜胆固醇70％受基因影响！降胆固醇5招每日宜吃这水果
减食欲｜寒冷易有肚饿错觉！6种食物燃脂增饱足感黑咖啡几时喝好?
延伸阅读：
【本文获“中天新闻网”授权转载。】
“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”