减肥｜少食多餐还是多食少餐好？研究称相同热量 这样吃能瘦更多
想减重不只要吃对东西，若能吃对时间成效更加倍，就有减重医生指出，尽管吃相同热量，但吃对时间、频率，对于减腰围、内脏脂肪更有帮助！
体脂肪可分为皮下脂肪和内脏脂肪，其中需要注意的是内脏脂肪。囤积在腹部、腰围的主要是分布在肝、肾、胃周围的内脏脂肪，且会随年纪增加。美国的梅约医学中心（Mayo Clinic）曾做过上万名18岁以上成人的调查，结果发现，就算BMI正常，但内脏脂肪肥厚的人，死亡率超过正常人的2倍以上，其中心血管疾病的死亡率高达2.75倍，由此可见，即使体重正常，若是腰围超标、肚子变大，就要当心。
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事实上，过去就有研究发现，腹部肥胖和健康息息相关，一项《更年期（Menopause）》期刊上的最新研究也发现，即使女性体重没过重，但当腹部脂肪快速增加，恐增加心脏病风险。
“长期摄取精致淀粉造成胰岛素阻抗，导致累积在内脏的脂肪愈来愈多，恐造成脂肪肝，甚至高血糖和糖尿病等问题，因此把内脏脂肪燃烧掉，是健康的第一要务，”三树金莺诊所体重管理主诊医生萧捷健指出，想要燃烧内脏脂肪、大幅降低腰围，其实只要改变进食时间就有帮助。
研究：相同热量，多量少餐比少量多餐更助燃脂
萧捷健举过去一项研究指出，即使每天吃一样热量，但吃对时间点，腰围降幅增加3.75倍，内脏脂肪更能多燃烧1.5倍。
过去刊登在《糖尿病学（Diabetologia）》的一项研究，将54名糖尿病病患分成两组，一组一天吃6小餐，一组一天只吃早餐和午餐，每天总热量都一样，结果发现，吃早餐午餐组别腰围减少了5.14公分，而少量多餐组腰围减少1.37公分；内脏脂肪的部分，吃早餐午餐组也比少量多餐组别少了1.4公斤，只吃早餐和午餐的组别，腰围和内脏脂肪减少的幅度都比少量多餐组别高。
研究表明，早餐和午餐吃得更多，可能比一天中的6顿小餐更有益，有助减少体重、内脏脂肪、空腹血糖，并增加胰岛素敏感度。值得注意的是，研究所挑选的受试者皆为糖尿病患，由于胰岛素阻抗，会比一般人更不容易燃烧脂肪，但仍有相当显著的燃脂效果，因此萧捷健认为，若是一般人采取这样的饮食模式，会有更加显著的减脂成效。
萧捷健解释，不管是糖尿病患还是一般人都一样，背后机转其实主要是利用“拉长空腹时间”，达到燃脂效果，当空腹一段时间后，体内胰岛素处于低点，体内的升糖素分泌增加，用来分解肝糖，以供应身体所需能量，当肝糖用得差不多之后，就会开始分解脂肪，像是现在很流行的间歇性断食也是运用相同原理，但若是少量多餐的饮食模式，可能会让身体根本没有机会燃烧到脂肪，自然减脂的效果也较差。
“白天进食会有更高的摄食产热效应，吃下去的热量能在一天的活动中消耗掉，不容易变成肥肉储存起来，若是晚上吃大餐，加上太晚吃，不但摄食产热效应大大降低，吃饱就睡，热量也很容易变成腰内肉囤积起来，”萧捷健说。所谓的摄食产热效应，指的是当我们消化食物时，我们的身体会消耗能量来吸收、消化、运输和储存营养，和运动后有的后燃效应类似。
《幸福瘦》作者马文雅医生也在书中提到，有些人为了防止产生饥饿感，很习惯少量多餐，但少量并没办法产生饱足感，甚至可能产生一种匮乏的感觉。同时进食频繁也代表胰脏加班，如果没有拿捏好所谓的量，导致多量多餐，那也很容易发胖。一般来说，少量多餐比较适用于大量运动的人，或是有胃食道逆流、无法一次进食太多的人。
想要透过少量多餐来减重，不大容易成功，尤其有胰岛素过度分泌的人，少量多餐如果不小心吃些甜食、饼干、或零食，更是容易发胖。
萧捷健也强调，除了用餐的频率份量外，食物选择也是关键，若是少量多餐都是吃原型食物、优质蛋白质，也会比多量少餐但都吃汉堡速食来得好。
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打击腹部肥胖 4招有助燃烧内脏脂肪
想要控制腰围？需要饮食控制搭配规律运动双管齐下，才能有效消减腹部脂肪。
萧捷健也分享4招帮助燃烧内脏脂肪的方法：
1. 不要吃零食
吃零食会刺激血糖和胰岛素，让身体进入吸收模式，降低脂肪燃烧。即使只吃一点点，但一整天都在吃，会让身体没有时间燃烧脂肪。
2. 不要跳过早餐
或许许多人会觉得早餐不吃比晚餐不吃更容易，“但早餐不吃的人，容易在晚上补回来，早上吃不但食物产热效应更好，也是吸收蛋白质最好的时候，即使吃两颗蛋配豆浆，也会比没吃来的好，”萧捷健说。
3. 晚上不要太晚吃
愈晚吃身体愈容易储存脂肪，且生长激素在晚上11点开始分泌，有助燃烧脂肪，但若是吃东西，恐怕会影响生长激素分泌。
4. 晚餐摄取瘦蛋白取代空腹
减脂期仍需摄取足够蛋白质，晚餐时可以选择低脂的优质蛋白，像是瘦肉、豆浆或是毛豆等，都是不错选择。
除了饮食需留意，搭配运动效果更好。过去研究指出，民众每周进行5次、每次持续1个半小时的心肺运动（如室内骑健身车）组，消掉内脏脂肪的效果，比只控制饮食的组别更显著。快走和山区健走，也具有同样的效果。因此想要运动燃脂、消小腹，可以尝试将有氧运动与重量训练交替进行。
有氧运动可增强心肺功能，像是游泳、健走、骑自行车、跑步等；重训运动则增强主要肌群（臀、背、胸、腹、肩与四肢）的肌耐力，可提高燃脂与消耗热量的效率。
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