抗抑郁｜秋天易失眠抑郁！营养师6招改善每周吃鱼1次 要戒甜品？
秋冬是抑郁症好发的时节，即便没有抑郁症，情绪多少也会因季节替换、日照时间缩短，而影响心情，营养师分享“抗抑郁饮食的6大原则”，帮助避免焦虑、难过等心情。
由于秋冬白天日照逐渐减少、气温开始降低，日照时间缩短使得人体生理时钟自动调节，容易令人感觉心情低落，形成“季节性抑郁症”，症状包括情绪低落、疲倦、哭泣、易怒、注意力不集中、失眠以及产生负面想法等。
抗忧饮食6原则（按图看清👇👇👇）
台湾好食课营养师何采璇表示，季节性抑郁症除了秋冬季容易有以外，长期雨天其实也会，主要是日照时间减短，使我们体内维他命D与血清素量皆减少，就容易造成抑郁、情绪不稳的问题，所以饮食上可多吃富含维他命D或可增加血清素合成的食物来预防。何采璇分享6种抗抑郁饮食的基本原则，帮助赶走忧伤情绪。
1. 选择全谷食材：
适当的碳水化合物，可帮助血清素的合成，且选用全谷及未精制杂粮，可以连带摄取维他命B杂、硒、锌等有助于改善情绪及减缓焦虑的营养素，帮助对抗抑郁。像是番薯、薯仔、粟米、栗子、南瓜皆是不错的选择，但也要注意分量，要适度与白饭做代换，以免秋天一到反而增重。1/4碗饭大约等同1/2个薯仔的热量，所以如果已有吃1个薯仔，则建议同餐或下一餐饭量要减半碗。
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2. 每日5蔬果：
研究发现蔬果的摄取与抑郁症风险降低有关，尤其是水果，建议每日吃足5蔬果，不仅可帮助养好肠道菌，也能帮助身体抗氧化抗发炎，维持好情绪。
3. 周周有鱼吃：
ω-3脂肪酸缺乏会影响与情绪调节相关的神经物质传递，如色胺酸、多巴胺等，过去研究发现，每周吃一次以上的鱼，显著降低女性抑郁症风险，或是透过鱼油、亚麻籽油、牛油果来补充ω-3脂肪酸，也可减少身体发炎及抑郁风险。素食者可靠亚麻籽油、核桃、牛油果补充ω-3脂肪酸。
4. 补足维他命D：
维他命D不足易提高抑郁风险，建议早上或中午有日照的时间多出门晒晒太阳，并吃富含维他命D食材，像是鸡蛋、日晒的干冬菇、三文鱼、旗鱼或维他命D强化牛奶。
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5. 少吃垃圾食物：
研究发现，不健康的饮食，如加工食品、甜食、汽水、高饱和脂肪酸会增加抑郁症风险，而吃蔬果、全谷食物、坚果、橄榄油、鱼及豆类等健康饮食者则有较低抑郁症风险。
6. 控制体重：
肥胖与抑郁症有关，建议每周维持适度运动，保持BMI于18.5-24之间。
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