糖尿病｜减饭后血糖飙升吃菜或蛋白质先？营养师实测变化竟那么大

不少要控制血糖的人会纠结进食顺序，该怎么吃才能使血糖波动较平缓。营养师透过连续血糖监测器发现，当水果和饭先吃时，血糖波动如云霄飞车，甚至出现低血糖。

台湾营养基金会董事吴映蓉于Facebook专页“吴映蓉博士营养天地”发文指出，她连续2天早上都吃一模一样的食物，连重量都相同，在早晨同一时间进食，控制在40分钟内吃完，唯一的变数就是进食顺序，详细血糖变化纪录如下：

顺序1：水果 > 饭 > 菜 > 豆浆> 蛋　血糖飙升

吴映蓉发现，按照此进食顺序，“血糖如云霄飞车般波动”，开始吃时血糖值是98mg/dL，不到20分钟，血糖一路狂飙到164，但又一路狂掉60（已到低血糖的数值），之后再慢慢爬上来，2小时后血糖值爬到93，第200分钟血糖值则到103。吴映蓉表示，“看到此变化曲线，真的，原来血糖变化这么大，胰脏真的好努力地在工作，若每餐都这样虐待胰脏，会不会就此罢工，最终也变成糖友。”

相关文章：降血糖小心5种伪蔬菜！薯仔热量=白饭1/3　摄高纤番薯要这样吃

顺序2：蛋 > 豆浆 > 菜 > 饭 > 水果　血糖缓升

此进食顺序吴映蓉的血糖变化曲线就平静许多，血糖缓缓升高，再缓缓下降。刚开始吃时血糖值是95mg/dL，约1时后缓缓升到132，再慢慢下降，但并没有掉到低血糖的现象；2小时后，血糖值则是105，她看着血糖变化曲线，相信胰脏会工作很久，比较不会得糖尿病。

若想缓和饭后血糖的快速增加，到底要先吃蔬菜？还是先吃蛋白质？吴映蓉则解释，都可以。她提到，前述这样测试是为了要了解血糖增加的速度，刻意将蛋白质食物放在最前面吃，因为她知道蛋白质不含糖份（1份蛋白质食物含糖类为0克；100公克的蔬菜里，则约含糖份5克，也非常少）。

吴映蓉提到，实际生活中，她自己吃饭时，常把蛋白质和蔬菜混在一起吃，也会留一点蛋白质配饭一起吃，如：1餐中有菠菜、炒鸡丝及饭，她会将菠菜和鸡丝交互吃，再留一点点鸡丝配饭，整餐尽量慢慢吃，不要狼吞虎咽，若5分钟内就把一餐吃完，探讨吃饭顺序就没这么重要。

控血糖除顺序外 进食速度也重要

吴映蓉提醒，控制血糖除顺序吃对外，也要慢慢吃。根据今年2月刊登在《Nutrients》（营养素期刊）上的1项研究指出，进食速度不同，但一样都先吃蔬菜，结果发现，吃比较慢的者（20分钟吃完）比吃饭很快的人（10分钟吃完），更能显著控制血糖的升高、效果更佳。

【延伸阅读，更多银发保健养生建议】

降血糖｜传统燕麦、即食燕麦升糖指数有不同！患糖尿病建议这样吃

银发饮食｜控制血糖减糖尿及并发风险　牛油果合桃10种食物宜多吃

延伸阅读：

超伤肾食物大公开！医示警：严重恐“终身洗肾”　第1名早餐店也常见

【本文获“中天新闻网”授权转载。】

“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”