护眼食物｜降白内障防蓝光伤害营养师推8类食物　每日1碗菠菜都得

上班看电脑，下班滑手机，眼睛好累好不舒服？

台湾营养师何沂霖建议，民众用眼30分钟要让眼睛休息一下，也很推荐吃深绿色蔬菜、橘黄色食物、牛奶、鸡蛋、鲭鱼、吞拿鱼、鱼油、紫色食物等，照顾眼睛。

护眼8大类食物（按图看清👇👇👇）

深绿色蔬菜、橘黄色食物降低白内障、蓝光伤害

深绿色蔬菜、橘黄色食物含有叶黄素及类胡萝卜素，叶黄素可以减少自由基在眼睛内产生堆积，降低白内障、黄斑部病变以及蓝光伤害。何沂霖说明，类胡萝卜素就是维他命A的前身，可以维持夜间视力，对于上皮及黏膜细胞也有帮助，可降低眼睛干涩。

何沂霖补充，每人每天最少要摄取6毫克的叶黄素，其实要吃到没有很难！一碗煮熟的菠菜便有12毫克的叶黄素，芥兰菜也有10毫克。蔬菜煮熟100克是1份，每天记得摄取3～5份蔬菜。

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牛奶、鸡蛋富含护眼维他命A

牛奶、鸡蛋是很好的蛋白质来源，也含有维他命A。

吞拿鱼、鲭鱼、鱼油保护视网膜

鱼油当中的Omega-3脂肪酸是DHA，眼睛视网膜有一层屏障只能让DHA通过，所以摄取鱼类或者是鱼油是最有效率帮助眼睛的。可以保护视网膜、抑制发炎反应。

何沂霖指出，每人每日DHA摄取量为1,000毫克，吞拿鱼每100克就含有2877毫克DHA、鲭鱼有1781毫克、秋刀鱼有1398毫克。从食物中也能摄取足够的DHA！

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紫色食物减少水晶体、黄斑部病变

例如茄子、提子、蓝莓。紫色食物当中被大家熟知的就是花青素，花青素是一种类黄酮化合物，有非常强的抗氧化、清除自由基的能力，不只可以减少水晶体、黄斑部受到氧化而产生病变，还可以降低癌症、心血管疾病的发生率。除此之外，花青素能促进类胡萝卜素转变成维他命A，因此也是非常好的护眼食物。

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