高血压饮食｜面包浓汤易高血压　得舒饮食5招助改善蔬果日吃多少?

韩愈的祭十二郎文中：“吾年未四十，而视茫茫，而发苍苍，而齿牙动摇”，在科技的进步下不只是视茫茫、齿牙动摇，饮食的精致化造成饮食营养不均，慢性病的产生更是提早发生，尤其台湾在2018年已为高龄社会，慢性病的盛行率更是急速攀升。

不小心吃太咸　用中药材替代

台湾高雄市立联合医院营养室谢蓝琪主任表示，长辈被告知罹患高血压时，通常第一反应就是不要吃太咸，其实随著年龄渐增可能伴随味觉退化，不知不觉中会加重口味。而饮食中要控制的不是盐（咸），是钠离子的控制。钠主要来自食盐、海盐等盐类产品，味精、鸡汤块、酱油、乌醋、沙茶酱、腌制品、罐头、速食及其调味包、浓汤、各式加工品、运动饮料及白吐司等也属于高钠食品。

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长辈除了养成规律自我量测血压好习惯之外，秉持选择“三少一多”食物，也就是“少盐、少油、少糖、多纤维”。若长辈因牙口不好或食欲不佳影响食物摄取，可以适时善用食材或是中药（如山药、山楂、乌梅等）的特有香气来增加味道的丰富度或促进食欲，并利用烹调技巧增加食物柔软及可食性，就能达到减盐又有足够食物摄取的目的了。

采用“得舒饮食”　遵守五大秘诀

美国高血压防治计划提倡采用“得舒饮食”（DASH Diet），可更有效控制血压。“得舒饮食”是以均衡饮食为根基，利用选择含高钾、高镁、高钙、高膳食纤维及丰富的不饱合脂肪酸之食物达到降血压，减少动脉硬化发生率。

一、选择全榖杂粮类：多以糙米、燕麦、五谷米等取代精致碳水化合物，又可增加膳食纤维及微量矿物质摄取。

二、天天至少五蔬果：每天至少有5份蔬菜（约5小盘）和5份水果（约5个拳头大）摄取，可以提供维他命、矿物质及膳食纤维。若有其他慢性病，如糖尿病，肾脏病等，建议请教营养师食用种类及份量。

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三、以低脂乳品为选择：每天能有2杯低脂乳品或其他低脂乳制品，如低脂无糖乳酪，低脂芝士片等，以补充足够钙质。1杯低脂乳品为240cc=2片低脂芝士片=210公克低脂无糖乳酪。

四、以白肉取代红肉：豆类及白肉（如去皮家禽肉，鱼肉）所含不饱和脂肪酸比红肉（如牛肉、猪肉）多，可以减少饱和脂肪酸过多的摄取造成对血压的负担，建议以蒸、煮、凉拌或烫等少油的烹调方式。

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五、吃坚果用好油：建议每天能有1份坚果类（如：花生10颗或腰果5颗）摄取，并采用4-5茶匙（1茶匙约5cc）植物油烹调，避免动物性油脂，如猪油等的摄取。

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