苦瓜营养｜减肥抗炎3功效怎吃降血糖最好？绿白苦瓜营养差别
不少人爱吃苦瓜，但也有人怕它的苦味不敢吃，其实，苦瓜不仅热量低，吃了有饱足感，更是降火气最佳蔬菜之一；此外，苦瓜也有“瓜中C王”美誉，维他命C在所有瓜类中更是数一数二。
文：连珮妤 资料查核：Hello 医师
究竟苦瓜还有哪些营养成分？功效为何？市面上常见的绿苦瓜和白苦瓜又有什么不同？就让《Hello医师》为您解答！
苦瓜3大功效（按图👇👇👇）
苦瓜营养成分有哪些？
苦瓜属于葫芦科一年生蔓生攀藤草本植物，盛产期约介于4至10月，为夏天常见蔬菜；根据台湾卫福部食品营养成分资料库，常见的白苦瓜每100公克含有以下几种营养成分：
热量：19大卡
蛋白质：0.9克
碳水化合物：4.1克
膳食纤维：2.8克
钾：207毫克
钙：20毫克
维他命A：1.79微克
维他命C：41.5毫克
维他命E：0.78毫克
叶酸：65.5毫克
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苦瓜3大功效
1. 苦瓜抗发炎降火气
降火气是苦瓜最为人熟知的功效，中医认为苦瓜全株皆可入药，性寒味苦，入心脾胃，且能清暑解热及明目解毒；另外，苦瓜也含有可以干扰发炎性细胞激素的成分，能降低体内发炎，有助于降火气。
2. 降低血糖、控制糖尿病
苦瓜有植物胰岛素之称，含有可活化转录因子PPAR（Peroxisome proliferator-activated receptors）的成分，为某些降血脂及降血糖药物的药理机转；据美国国家生物技术资讯中心（NCBI）研究指出，苦瓜内含的苦瓜苷（Charantin）、似胰岛素胜肽（Insulin-like peptide）与类生物碱提取物（Alkaloid-like extracts），具有降血糖功效，进而可控制糖尿病的病况。
此外，苦瓜还可促进胰岛素分泌及代谢，但特别要注意的是，如果经过加热，可能破坏苦瓜特有的降血糖活性，建议可将整颗山苦瓜连膜带籽一起打成蔬果汁，最有助于控制血糖；经医师诊断后，平常建议每周可吃1至3次苦瓜，能有助降血糖。
3. 苦瓜热量低、含苦瓜素是减肥最佳的好帮手
每100公克的白苦瓜仅含有19大卡，热量极低且富含膳食纤维，适量食用不但不会造成身体负担，还让人有饱足感；而且，苦瓜所含的苦瓜素也能抑制脂肪吸收，可说是减肥必吃的食物之一。
常见苦瓜的特点，可参考下图：
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绿苦瓜、白苦瓜差在哪？
市面上比较常见苦瓜有2种，主要可分为白皮种苦瓜与绿苦瓜，两者不仅颜色不同，就连营养成分及功效也有些许不同，《Hello医师》为您详细介绍如下：
白苦瓜：为苦瓜最常见的种类之一，苦味低、热量也低，适合不太惯于吃苦，又想维持身材的人食用。此外，白苦瓜较适合用来煮汤、清蒸及清炒。
绿苦瓜：绿苦瓜种类多，苦味比白苦瓜更重，且维他命C及膳食纤维含量更高；以珍珠苦瓜（又称作山苦瓜）为例，每100公克含有高达143.5毫克的维他命C及1.9克的膳食纤维，对不怕吃苦，又希望能养颜保持好气色的人而言，可说是最合适的食材。
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苦瓜这样做超好吃！菠萝苦瓜鱼头煲料理方法
菠萝苦瓜鱼头煲所需的食材包括龙虎石斑鱼头600克、苦瓜1颗、酱菠萝100克、姜片4片、红葱头10粒、葱白两支、芫荽少许、太白粉1大匙，再加上盐适量、绍兴酒20毫升、沙律油少许、白胡椒粉少许、辣椒适量、酱油10毫升、蚝油30毫升及黑麻油20毫升。备好料后，依照下列5步骤即可开始料理：
步骤1：将鱼头放入容器，放入盐、绍兴酒及白胡椒粉，用汤匙均匀搅拌后，再放置一旁腌渍约15分钟。
步骤2：把备好的苦瓜切头去尾后，将其纵剖，再挖出苦瓜内的籽，尽量去除白膜，煮完后口感及味道更佳；接著，将苦瓜斜切成片，建议不要切得太薄，比较耐煮；之后，再把备好的酱菠萝切碎。
步骤3：完成上述步骤后，将腌制好的鱼头表面尽量擦干，加入少许沙律油及太白粉，并将所有食材搅拌均匀后放入气炸锅，以200度高温烤12分钟，中途可取出稍微翻面。
步骤4：12分钟后，将烤好的鱼头从气炸锅取出盛盘；再准备砂锅，倒入黑麻油，并将红葱头放入锅中以小火爆香，随后加入辣椒片与葱白将火候加大爆炒。
步骤5：放入备好的酱菠萝末、酱油10毫升、蚝油30毫升及一碗水，将切好的苦瓜入锅翻炒。待苦瓜稍微变软后，再放入烤好的鱼头一同焖煮15分钟；过程中，记得要不时翻搅，以避免沾锅。
步骤6：等到汤汁收干后，放入少许芫荽，并沿著锅盖淋上一瓶盖约20毫升的绍兴酒后起锅。
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