地中海饮食｜护心防三高饮食5原则 坚果油脂每天吃4类食物餐餐吃
健康与饮食息息相关，想预防各种疾病，最好方式就是从饮食习惯做起，而各种饮食方法中，又以“地中海饮食”最受医界推崇，不只能预防三高与中风、血管硬化等心血管疾病，还能抗发炎、长寿、防止失智症发生。
想吃得健康预防三高及心血管疾病，不妨看看怎样实践地中海饮食法：（按图了解）
什么是地中海饮食法？
所谓的地中海饮食，是指希腊、意大利、西班牙等环地中海国家的饮食文化。他们普遍以蔬果、全谷类为主食，搭配上适量鱼类、禽肉；并常使用橄榄油、大蒜、洋葱、番茄、坚果与迷迭香、百里香等新鲜香草调味。点心则是新鲜水果，餐间偶而品尝红酒，兼具美味与健康。
台湾卫福部苗栗医院营养师林昱蓁表示，地中海饮食着重吃“好的食物”，与其他注重“食物份量”的方法相较，地中海饮食是更容易执行的健康饮食方式。
林昱蓁易建议，大家可以将“好的食物”分成“每餐要吃”、“每天要吃”、“每周要吃”以及“偶尔吃”。
1. 每餐要吃：未精致全榖杂粮、蔬菜、水果、豆类
相较于精致谷类，未精致全榖杂粮类含有较多的矿物质与维他命，可以补充身体所需微量营养素。
不同颜色的蔬菜与水果，所含的植物素不同，可以增加身体抗氧化、抗发炎能力。豆类，如鹰嘴豆、毛豆、黄豆等植物性蛋白质，都是优质的蛋白质来源。
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2. 每天要吃：油脂与坚果种子、天然香料、奶类
可使用植物油如橄榄油、苦茶油等作为烹调用油，并将无调味坚果当作点心选择，使用葱、姜、蒜、洋葱等天然香料，减少盐分的使用。
奶类可选择发酵奶类如无糖乳酪、乳酸饮品等有助于补充肠道好菌。
3. 每周要吃：鱼贝类、白肉、鸡蛋
大部分民众的肉类选择以红肉类居多，如猪肉、牛肉，地中海饮食原则建议，每周选择低脂的蛋白质来源，如鱼贝类等海鲜食物、白肉类(如禽肉)、鸡蛋，以上食物每周都至少2次，取代红肉类，减少饱和脂肪酸的摄取。
4. 偶尔吃：红肉、加工肉、甜点、适量酒精
红肉类建议每周少于2次，而加工肉类(如香肠、热狗)每周应少于1次，甜点与精致糖类食物建议不要太常吃，一次最多1份。
适量饮酒指的是选择红酒，女性一天最多1个酒精当量(相当于110毫升)，男性一天最多2个酒精当量(相当于220毫升)。
5. 需持续维持的好习惯
每日饮水1500-2000c.c.，养成规律的运动习惯与充足的休息的习惯，地中海饮食中鼓励大家要一起用餐，维持好心情，才能常保心血管的健康。
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