减肥｜年纪大唔一定新陈代谢差！增热量消耗3大方法多选原型食物

随著年纪增长，许多人一到了中年，身型便开始走样，大部分人也觉得身体发福都是基础代谢率降低惹的祸。不过事实真的是这样吗？近期《科学 Science》期刊发表了一份研究，推翻了这个说法，并指出其实人体从20岁到60岁，基础代谢率几乎不会改变。

台湾台大家医科医师何忠祐指出，这份研究总共召集了6421位受试者，年龄范围从8天大一直到95岁，量测方式更大手笔使用昂贵的黄金准则“双标水测量法”测量每日能量消耗。研究显示，人体基础代谢率以及每日能量消耗，从20岁到60岁几乎是不变的，推翻了过去所认为的年纪愈大，代谢愈慢这个认知。已发现到把非脂肪组织量以及身体体积这些因素加以校正后，人的新陈代谢速率，会在婴儿时期快速增加，直到1岁达到高峰，之后会以每年3%速度往下降，直到20岁之后停止下降，之后一路稳定到60岁之后才又开始以每年0.7%速度下降。最后也发现到，非脂肪组织量愈多，人的每日能量消耗愈高。

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人体每日能量消耗的4大组成：

1. 基础代谢：占约70%，指的是人体维持正常生理机能所需消耗的热量。2005年的研究指出，影响基础代谢最主要的因素包含非脂肪组织量（Fat–Free Mass，FFM，约占63%）、脂肪量（Fat Mass，FFM，约占6%）、年龄（约占2%）。注意到了吗？虽然只有2％，但过去的研究仍认为年龄会影响基础代谢率。

2. 非运动性热能：占约15%，特指“除了运动以外”的所有活动消耗的热量，包含做家事、通勤、走路、洗澡、起立蹲下等等各种活动。

3. 运动性产热：约占10%，指特地去运动时所消耗掉的热量，根据每人的运动量不同而有差异。

4. 食物产热效应：约占5%，人体在将食物消化成可吸收的小分子并加以吸收，整个过程所消耗的能量。原型食物由于未经加工，相较于加工食品需要较多能量加以消化。另外，蛋白质的产热效应约占整体热量的30%（假设摄取100大卡蛋白质，约需要消耗30大卡来消化吸收），糖类约占5~10% ; 脂肪最少，约0~3%左右。

何忠祐也指出，医生谈到减重，绝对三句不离热量，“只要吃得比消耗掉的少就能够成功瘦下来。”但这份研究也显示，自成年后到老年这期间，人体的代谢速率并不会逐年下降。且只要依照每日能量消耗组成：基础代谢率＋非运动性产热＋运动性产热＋食物产热效应。我们就不再需要执著于基础代谢的下降，而是建议将减重的重心放在提升另外三个可以控制的热量消耗。

▼3个方法提升每日可控制热量消耗（按图看清）

1. 非运动性产热：如减少久坐、爬楼梯取代搭电梯、走路或骑单车通勤、帮忙做家事等。

2. 运动性产热：根据体态目标、个人喜好选择运动，可以是有氧、重训、球类等，将运动变成生活的一部份。

3. 食物产热效应：选择原型食物，少吃高度加工食品，并摄取足够蛋白质。

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【本文经《风传媒》授权转载，原文：年纪越大，代谢根本不会越来越差！最新研究推翻错误迷思，医揭多数人瘦不下来的真正原因】

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