减肥｜挨夜大增食欲？瘦身不二法门吃对食物、适量运动加充足睡眠

经常熬夜加班的王小姐，原本是小鸟胃的她，食欲却愈来愈强，半年后胖了10公斤，王小姐的案例，也是多数上班族的烦恼，为何熬夜会使食欲大增？因为夜晚睡觉时，体内会分泌一种由“脂肪细胞”所产生的化学物质──瘦体素（Leptin），身为肌力与体能教练的台湾吴皓宇营养师说，瘦体素可抑制食欲，若经常睡眠不足，不仅会使食欲大增，还会降低代谢导致肥胖。

半夜12点瘦体素分泌旺盛　应把握时间睡眠

瘦体素可以抑制食欲，而当脂肪细胞吸收过多热量时，也会分泌瘦体素到血中，并通过脑内类似围墙的血脑屏障（Blood-Brain Barrier），进入下视丘，借以降低食欲及增加身体代谢率。它在午夜12到1点之间分泌最为旺盛，但当熬夜失眠，睡眠品质不好、被打断，或是睡眠时间过少，瘦体素的分泌就会大幅降低，并且增加饥饿感。

研究发现，一天只睡5小时的人，瘦体素比起一天睡满8小时的人，竟少了16％，而睡眠时间少于7小时的人，比起睡眠时间7到9小时的人，反而摄取了更多脂肪量！因此想要瘦身的人，最简单的关键步骤就是要有充足的睡眠，瘦体素就会自动控制好食欲和体重。

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肥胖者瘦体素浓度高　为何瘦不下来？

既然“瘦体素”是从“脂肪”产生的，换句话说，肥胖的人体脂肪过高，瘦体素浓度也比一般人多，为什么还是瘦不下来？台湾吴皓宇营养师表示，因为肥胖的人身体内的瘦体素浓度过高，因此产生瘦体素阻（Leptin Resistance），反而影响瘦体素接收器的正常功能，换句话说，是人体对于瘦体素的敏感度降低，因此进食时感受不到瘦体素发出的饱足讯号，容易不知不觉吃下太多食物，造成减重失败的恶性循环。所以就算肥胖的人瘦体素比一般人多，依然更不容易减重。

▼吃对食物适量运动能使瘦体素分泌稳定？（按图👇👇👇）

“人会变胖因为瘦体素阻抗，通常是摄取过多的高精致食物，例如蛋糕、饼干、甜点或油炸类，因此要摄取正确的食物，进而抑制瘦体素阻抗的发生，让瘦体素能够稳定分泌。”台湾吴皓宇营养师分享，如炒菜时多加使用健康好油，像是属於单元不饱和脂肪酸的橄榄油或椰子油，或是富含Omega-3多元不饱和脂肪酸的亚麻仁油或鱼油。

同时更要避免摄取过量的沙律油、花生油，因当中的Omega-6容易造成身体发炎反应，进而引发瘦体素阻抗。食物方面尽量以原型食物为主，也不宜添加过多调味料，并选择补充膳食纤维丰富的蔬菜水果，也可以稳定瘦体素分泌。

吴皓宇建议，若想要减肥，亦可搭配适量运动，因为过胖的人体内瘦体素过多，造成瘦体素阻抗，透过运动可以降低瘦体素阻抗，让瘦体素能够正常作用。因此充足睡眠、吃对食物和适量运动，是减肥的不二法门。

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