十字花科｜水煮西兰花防癌物质流失77％！最能留住营养3大烹调法

做菜烹调时不少人都会倾向生吃、水煮或白烚，因看似油脂少感觉相对健康，事实上白烚不一定等于健康，以某些蔬菜来说油炒、蒸煮的烹煮方法更能保留营养，食用后才有益于身体，并且有效摄取当中的重要营养。

水煮或白烚蔬菜最健康？

大多的蔬菜都含有水溶性纤维，如西兰花含有水溶性维他命C，只要有水的出现就会加剧其流失。因此水煮或白烚不一定等于食用后能有效地摄取当中的营养。

加拿大营养学家Leslie Beck以十字花科蔬菜为例，十字花科蔬菜含有异硫氰酸酯，是一种有助抗癌的营养素，当蔬菜经切碎或咀嚼后，酵素会将硫代配糖体（glucosinolate）转换成异硫氰酸酯。不过硫代配糖体加热后就会被破坏，因此令抗癌功效大幅下降。

University of Warwick曾进行一个研究，将四种十字花科蔬菜（西兰花、椰菜、椰菜花及小椰菜）水煮、蒸熟、微波、油炒后，分别测量蔬菜的硫代配糖体流失量。然而，结果发现水煮30分钟后硫代配糖体素流失最多，相反蒸熟、微波或油炒后的营养流失差异极小。

按图看十字花科蔬菜水煮30分钟后硫代配糖体流失量：

当然尽量接触愈少的水，营养保留就最多，以蒸煮西兰花为例几乎不影响维他命C的含量。不过蔬菜的确需清洗以冲走农药。加拿大营养学家Leslie Beck建议除了选择水煮以外的烹煮方法外，加热时应尽量减少烹调时间，且不要让蔬菜碰到水，如以生炒或蒸的方式将蔬菜煮至全熟，以保留更多的营养素。

十字花科蔬菜不止有以上4款，以下介绍7款常见的十字花科蔬菜及各营养（请按图）：

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参考资料︰University of Warwick