上海排骨菜饭食谱｜金黄猪扒配高钙菜饭 15分钟完成免菜出水秘诀
撰文： 邓颖琪
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上海排骨菜饭，是一道很适合用来做便当的客饭，有肉有菜，营养均衡，做起来又不花时间。虽然名称叫“排骨”，但上海的排骨菜饭都是用猪扒制作，笔者更特地挑选无骨猪扒，吃起来更啖啖肉。
正宗的老上海菜馆买少见少，不知大家食上海菜时，都爱点些什么菜式？个人认为鸡丝粉皮、生煎包、炒年糕等等都很美味，然而菜饭也不可少。今次示范上海排骨菜饭的做法，先处理“排骨”，再处理菜饭。
虽然说是排骨，但跟平时蒸排骨、生炒排骨所用的排骨并不同，上海排骨就是用上猪扒，煎完再剪细，方便进食。笔者贪方便，一定拣无骨猪扒，第一步先腌肉，为了让它更软腍入味，可先用刀背或肉锤等揼松猪扒，再用叉子刺上小孔。腌完之后，蘸上蛋浆和生粉半煎炸，可让猪扒更黄金香脆。
至于菜饭，所用的是小棠菜，小棠菜其实是一种很有益的蔬菜，钙质甚至媲美牛奶。台湾台北马偕医院资深营养师赵强，就曾讲解小棠菜的营养价值，可参考下图。
小棠菜营养｜钙含量几乎跟牛奶差不多？多吃可排毒抗氧化增免疫力
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挑选小棠菜，以叶片翠绿色为佳，形状最好呈汤匙状；茎部宜拣选大而厚实，没有断裂的，若整体结构紧实的话，代表含水量足够。不过，由于小棠菜的根部层层包覆，很容易残留农药，建议洗菜时要逐片剥开，并以流动清水冲洗，去除泥沙。洗净菜后，可沥干水分及切成小粒，加盐拌炒，然后再拌饭，就变成营养丰富的菜饭。不过，炒完的菜可能会有水分，请先沥干才与白饭混和，否则饭就会太湿，影响口感。
健康小贴士：
小棠菜钙质丰富，亦可增强免疫力和促进皮肤代谢；此外，小棠菜蕴含的维他命C亦会在人体形成一种物质，令癌细胞失去活力，其纤维素则有促进肠脏蠕动、帮助排便、预防大肠癌等功效。
摄影、摄录：陈嘉杰、萧文学
剪接：赵锦添
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