补铁饮食｜动物性铁质较植物性易被身体吸收？20种补铁食材排行榜

铁是造血的重要营养素，对身体不可或缺，但饮食中选哪些食物更能有效补铁呢？铁是造血的重要营养素，对身体不可或缺，但饮食中选哪些食物更能有效补铁呢？台湾高雄市立凤山医院孙兆良营养师表示，铁质来源主要有“动物性”与“植物性”两类，通常动物性铁质较容易被身体吸收，是比较好的补铁来源。然而，孙营养师也叮咛，素食者除了建议多留心铁质摄取外，也要避免与茶、咖啡共食以免阻碍铁质被肠胃吸收的机会，并建议在餐后搭配高维他命C食材以促进铁质吸收；若仍因缺铁而贫血者，应咨询医师或营养师的改善调理建议。

根据台湾国民健康署发布之“国人膳食营养素参考摄取量”，建议一般成年男性每日应摄取10毫克铁质、女性每日应摄取15毫克铁质，但日常生活中该如何补铁呢？台湾孙兆良营养师表示，其实一般人只要掌握饮食均衡的原则即可摄取到足够的铁质，若在怀孕、哺乳期间铁质需求量更高时，不妨可多留意食材选择，就能满足身体所需！一般来说，食物中的铁质主要可以区分为动物性与植物性两大类：

▼补铁食材排行榜（按图了解👇👇👇）

1. 动物性来源-血铁质铁（Heme Iron）

存在动物性食材中，这类的二价铁较容易被人体肠道所吸收利用，吸收率约为25%。

常见的动物性含铁食材包括：

鹅肝：每100公克食材含铁量约44.6毫克

猪红：每100公克食材含铁量约28毫克

鹅腿肉：每100公克食材含铁量约14毫克

九孔螺（又名九孔）：每100公克食材含铁量约11.4毫克

猪肝：每100公克食材含铁量约10.2毫克

文蛤：每100公克食材含铁量约8.2毫克

牛肉：每100公克食材含铁量约3.4毫克

鸭肉：每100公克食材含铁量约3毫克

鸡蛋：每100公克食材含铁量约1.9毫克

鸡胸肉：每100公克食材含铁量约0.9毫克

2. 植物性来源-非血铁质铁（Non-Heme Iron）

存在于植物性食材中，这类的铁质属于三价铁，较容易受到饮食中的草酸、植酸、单宁酸等成份而影响人体吸收利用，以致身体的吸收率偏低仅约5%。

常见的植物性含铁食材包括：

红毛苔：每100公克食材含铁量约62毫克

紫菜：每100公克食材含铁量约56.2毫克

红土花生：每100公克食材含铁量约22.2毫克

红苋菜：每100公克食材含铁量约11.8毫克

芝麻：每100公克食材含铁量约10.3毫克

红豆：每100公克食材含铁量约7.6毫克

黄豆：每100公克食材含铁量约6.5毫克

小麦胚芽：每100公克食材含铁量约6毫克

菠菜：每100公克食材含铁量约2.9毫克

豆腐：每100公克食材含铁量约2~2.5毫克

孙兆良营养师叮咛，上述的营养成分可作为日常饮食的参考，但也需注意食材摄取的份量，例如紫菜、红毛苔重量较轻，一餐要吃到100公克并不容易，通常一碗紫菜汤仅含有约3至5克的紫菜，因此建议可多元摄取上述含铁食材以满足营养需求。此外，孙营养师也提醒，含铁食材与茶、咖啡共食会减少铁质被肠胃吸收的机会，故最好间隔食用；另外建议餐后可搭配维他命C高的食材以促进铁质吸收，例如像是莓果类、柑橘类、番石榴、奇异果等食材都是不错的维他命C来源；若仍因缺铁而贫血者，建议咨询医师或营养师的改善调理建议。

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