运动健身｜倒著走路可改善平衡及心肺功能！锻炼不同肌肉有益身体

走进健身房竟发现有人“倒退走”？倒退走不仅可作为物理治疗，也能促进整体身体健康。美国专家表示，倒退走不仅对于平衡度、行走速度、心肺功能和降低体脂肪皆有益处，而且能帮助人提升思维敏锐度与专注力。

纽约市勒克斯物理治疗和功能医学中心的物理治疗师葛森威克姆（Grayson Wickham）表示，现在人们坐太久，而且缺乏多样化的运动，若能在每天加入一些倒退运动会非常棒。

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- 改善步态和平衡度
- 提升心肺功能
- 减少体脂肪
- 减少膝部骨关节炎和慢性背痛
- 提升专注力与思维敏锐度

关于倒退运动的好处，已经有为数不少的研究。根据2021年3月的一项研究结果显示，在跑步机上倒退走30分钟、持续4个星期，参与者的平衡度、行走速度和心肺功能均有所提高。

另一项临床试验显示，26位身体质量指数（BMI）正常的女性，进行为期6周的倒退跑步和步行计划后，身体脂肪减少2.4％，心肺功能也获得改善，结果发表在2005年4月号的《国际运动医学期刊》（International Journal of Sports Medicine）。

其他研究也证实，倒退运动对于膝部骨关节炎和慢性背痛患者有所帮助，并能改善步态和平衡度。

倒退走甚至可以让人的思维更加敏锐，提升专注力，因为当人以这种新颖的方式行走时，大脑需要更加警觉。加上倒退运动有助于保持平衡，2021年针对慢性中风患者的一项研究建议，若能将倒退走纳入日常活动中，对于年长者特别有助益。

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切换习惯使用的肌肉　倒退走有益身体

为什么倒退运动这么好？得州大学城认证体能专家蓝德里埃帝斯（Landry Estes）解说，当人推动自己前进时，这是一个以腘绳肌（大腿后肌）为主的活动。如果倒著走，那就是角色互换，由股四头肌发力，膝盖也在伸展。因此，锻炼不同的肌肉相当有益，而且可以增强力量，“力量能够克服很多缺陷。”

威克姆表示，大多数人整天在矢状面（又称纵切面）中生活和移动（向前和向后移动），而且几乎只有向前活动，“身体会适应你最常做的位置、动作和姿势，导致肌肉和关节僵硬，从而演变关节代偿，进而导致关节磨损和撕裂，就会感到疼痛和受伤。人们在日常活动或健身房中增加的运动菜单愈多，对身体就愈有益，因为人体以非典型的方式移动身体。

循序渐进练习　从步行逐渐加快速度

倒退运动并非标新立异，东方人数个世纪以来持续进行倒退运动，以维持身心健康。倒退运动在体运竞赛中也很常见，例如足球员和裁判，甚至还有一些倒退跑步和步行比赛，例如知名波士顿马拉松跑者洛伦齐托尔斯基（Loren Zitomersky）在2018年为了筹措癫痫研究资金，挑战倒退跑完整场42公里赛事，创下3小时43分39秒成绩。

倒退运动相当容易上手，与练习任何新运动一样，关键是循序渐进。威克姆建议可以先每周倒退走几次，每次5分钟，或是步行20分钟的其中5分钟倒退走。当身体习惯倒退走后，就可以加快速度和加大步伐，或尝试更具挑战性的动作，例如一边深蹲一边向后走，“如果你比较年轻而且经常运动，那么你可以想倒退走多久就走多久，这是相对安全的活动。”

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户外倒退走VS跑步机倒退走　哪个好？

使用跑步机倒退走是个不错的练习，但埃帝斯表示，若能使用自己的力量训练会更有益，例如他喜爱的训练就是拉著雪橇倒退走。

威克姆推荐的另一个选项是户外倒退散步，虽然跑步机可模拟行走，但比较不自然，而且万一摔倒，在户外比较安全。若想练习使用跑步机倒退走，建议先抓住扶手，并将速度设定慢速，当习惯这个动作后，就可以加快速度、增加坡度并松开扶手；若在户外练习，可先选择一个安全的地方，例如公园草地，保持头部和胸部直立，逐步从大脚趾活动到脚跟，然后就可以开始倒退冒险了！

一开始练习倒退走总是会想回头看一下才安心，威克姆推荐可以和找个伴面对面一起倒退走，散步几分钟之后交换方向，这样双方都能受益，“能够进行各种不同的动作真是太棒了，其中之一就是倒著做事”威克姆分享。

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