健康饮食｜减肥都要吃油！食用油大解密　吃错可致皮肤干排便不顺

少油少盐的健康概念已深植人心，但“少油”这两个字，你知道是少什么油吗？大部分人对于油脂都觉得愈少愈好，却忽略油脂在身体的重要性，因此许多人在减重过程中，感觉皮肤变干、排便不顺等。营养师提醒，油脂没有最好跟最坏，是频率与分量的差别，唯一不建议吃的就是反式脂肪。

就算减肥也要吃油！台湾营养师何沂霖提醒，在减重过程中，不要再吃仙女水煮餐，摄取好的油脂，可以让皮肤有光泽、排便更顺畅、身体机能健康运转，以及避免荷尔蒙失调或者月经不来。

Omega-3、Omega-6、Omega-9你能分清楚？ 👇👇👇

为什么人需要油脂？

何沂霖说明，油脂提供必需脂肪酸，是人体不能自行合成，需要靠食物摄取而来。人体的大脑、心血管、神经系统、荷尔蒙等都需要脂肪酸，脂溶性维他命A、D、E、K需要脂肪才能被有效吸收，人体每一颗细胞上的细胞膜都需要脂肪，因此摄取适当的油脂是非常重要！

Omega-3、Omega-6、Omega-9你能分清楚？

何沂霖分析油脂可以简单分成以下几类：

1. 饱和脂肪酸

通常在室温下是固体，大部分为动物性来源，红肉含有的脂肪、牛油、猪油等，植物性如椰子油、棕榈油也属于饱和脂肪。

2. 多元不饱和脂肪酸

就是常听到的Omega-3及Omega-6脂肪酸，这两种属于必需脂肪酸，需要靠食物摄取。富含Omega-3脂肪酸食物如：三文鱼、秋刀鱼、鲭鱼、核桃、奇亚籽；富含Omega-6脂肪酸食物如：葵花籽油、粟米油、大豆油、花生等。

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何沂霖表示，很多人都听过Omega-6是促发炎的油脂，要少吃，而Omega-3要多吃，其实两者都是人体所需要的脂肪酸，只是现代人外食比例高，含有Omega-6的油脂是容易取得使用，且加工食品通常也会新增，因此普遍容易摄取到过多的Omega-6脂肪酸，导致身体慢性发炎、胰岛素阻抗等问题。因此需要在饮食中多注意摄取含有Omega-3的食物，平衡身体脂肪酸比例，增加抗发炎、抗氧化的能力。

3. 单元不饱和脂肪酸

指的是Omega-9脂肪酸。Omega-9是人体可以自行合成，但原料“油脂”也要足够，才能合成。富含Omega-9的食物有：橄榄油、牛油果油、苦茶油、牛油果等。Omega-9脂肪酸的好处也是抗发炎、抗氧化，对于心脑血管都有益处。

4. 反式脂肪

何沂霖说，反式脂肪是植物油氢化后形成的，可使植物油在室温下呈现固态，方便运送、储存，不过已经有多项研究显示，反式脂肪对心血管疾病有风险，且会上升低密度胆固醇；很早就有法规规定，要写出反式脂肪的剂量。而天然食物中其实也有反式脂肪，在乳制品、牛羊肉中，这是反刍动物胃里面产生的发酵反应形成，这类的反式脂肪，对健康没有什么影响。

▼“植物牛油”反式脂肪及饱和脂肪排名（按图👇👇👇）

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油脂多元摄取，别只偏重一种油脂

何沂霖也特别提到“牛油”。她说早期的人造牛油，多半使用氢化植物油制作，后来因为反式脂肪被大家广为知道，现在的牛油基本上很少是部分氢化制作的，但民众对于牛油这个食物，通常还是归类在不好的食物，其实包含鲜忌廉、牛油、忌廉芝士，只要成分挑选得宜，适量摄取是可以的。

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何沂霖直言，油脂并没有哪些好、哪些坏，是频率与分量的差别，因为遇过太多人说橄榄油好，所以饮食只用橄榄油的个案，结果身体Omega-9超标，还是有一些负面影响。而唯一不建议吃的就是反式脂肪。

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