三高|用饮食远离三高、心血管疾病!营养师建议吃这些降低风险

撰文: Heho健康
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现代人生活饮食习惯改变,三高、心血管疾病已有年轻化趋势,台湾卫生福利部公告台湾人十大死因中三高、心血管疾病榜也在名单之中,要如何避免疾病上身,营养师指出,适时补充叶酸、维他命B12可降低心血管与脑血管疾病的风险,尤其是绿色蔬菜含有高量的叶酸,建议每日要吃蔬菜类5份、水果类2份,大约半碗至八分满碗量才符合标准。

叶酸是一种水溶性维他命,是生成核酸相当重要的维他命,最主要的生理功能在于帮助身体中蛋白质及氨基酸的利用,在制造红血球功能中,也和维他命B12相辅相成。

缺乏叶酸、维他命B12心血管疾病风险高?(按图👇👇👇)

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若体内缺乏叶酸、维他命B12又有何影响?台湾台北市立联合医院林森中医昆明院区营养科营养师李贞慧表示,若体内长期缺乏叶酸、维他命B12,同胱胺酸就会在血液中停留较久的时间,则会导致高同半胱胺酸血症,对血管会造成极大伤害,进而提高心血管疾病的发生机率,使得脑中风与心肌梗塞的风险增加,也会提高罹患失智症的风险。

同半胱胺酸是一种身体的代谢产物,是一种氧化剂,在血液中会侵犯动脉内皮细胞,血清浓度升高导致高同半胱胺酸血症,能引起血管内皮细胞损伤,刺激平滑肌增生,促进血小板和其他凝血因数黏附性新增,最终造成冠状动脉管径变窄、血栓形成和闭塞,因而引发心血管与脑血管疾病的发生。

李贞慧提醒,叶酸是所有人都必须注意摄取的营养素,民众应注意叶酸摄取量,尤其贫血患者和孕妇需要补充叶酸,另外中老年人加强对叶酸的补充可降低心血管疾病与脑血管疾病的风险。

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叶酸如何摄取?吃多少才够?

但叶酸要摄取多少才够?李贞慧指出,成年人叶酸的建议摄取量为每天400微克 (μg),富含叶酸食物来源包括绿叶蔬菜、水果、全谷类、豆类、豆科食物等。除了靠蔬果来源摄取营养素外,以综合维他命相关营养补充剂也是增加叶酸的摄取方式。

李贞慧建议,民众每日应选择不同叶酸含量的蔬菜类5份、水果类2份,大致而言,蔬菜类每份可食生重100克,煮熟后约为标准碗半碗至八分满碗,叶菜类半碗、菇类六至七分满碗、西兰花八分满碗。

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补充蔬果时也能选择叶酸含量较高者,李贞慧指出,依叶酸含量由多至少的依序为深绿色蔬菜、浅绿色蔬菜、瓜类及菇类;水果类则以木瓜、香瓜、橙等含量较高。

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