失眠｜饮用咖啡、茶饮后睡不著？必学夜晚入睡3妙招避咖啡因捣乱
一早工作无精打采该怎么办？来杯热茶或咖啡肯定是许多人摆脱睡意、提振精神，早起工作的必备饮品，然而，若是在睡前饮用，饮料中所蕴含的咖啡因却也容易造成失眠，影响隔日精神状态。究竟晚上睡不著时该怎么办？跟下午喝茶、喝咖啡有关系吗？
文：吴承谛 资料查核：Hello 医师
《Hello 医师》将会为你介绍咖啡因与睡眠的关联，以及如何降低其影响并提供3个帮助入睡的小撇步，让你夜晚能做个好梦。
3个帮助入睡小秘诀（按图👇👇👇）
咖啡因的提神机制：与腺苷的交互作用
茶饮和咖啡等饮料中含有称为咖啡因（或称咖啡碱）的物质，而其提神妙用则与人体中的“腺苷”息息相关。
腺苷是一种化学物质，当腺苷在血液中浓度上升时，会与大脑的腺苷受体结合，抑制神经活动使得人嗜睡，此现象称之为“睡眠驱力”，当腺苷浓度愈高，人体的睡意也会愈加强烈。
由于咖啡因与腺苷的化学结构类似，当咖啡因进到体内后，会取代腺苷与大脑受体结合，故让人精神抖擞，但体内的腺苷数量仍会持续增加，当咖啡因被代谢掉之后，大量的腺苷会再次与腺苷受体结合，引发更浓烈的倦意。
咖啡因打乱睡眠周期，避免下午饮用咖啡、茶饮
一般而言，咖啡因在成人体内的半衰期（物质浓度仅剩原来一半所需时间）大约为3~4小时、孕妇或是有服用口服药物的患者则为5～10小时。依每人体质不同，早上9点的咖啡，很可能直到晚上6点才完全从体内代谢，因此即便于午餐后或下午喝咖啡提振精神，仍可能导致晚上难以入眠。
为预防夜不成眠，台湾卫福部建议，成人每天咖啡因摄取量应低于400毫克为佳，约等于2杯便利店中杯美式的咖啡因含量，并在下午4点后便尽量避免摄取含咖啡因饮料，尤其是睡眠品质不佳或入睡时间较久者，则应提前至下午2点，以免影响夜间睡眠品质。
▼摄入过量咖啡因有不少副作用（按图👇👇👇）：
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注意食品是否含有咖啡因，可于睡眠喝饮料助眠
不只是喝茶和咖啡会影响睡眠，许多食品中也含有咖啡因，如朱古力、可可豆、可乐及部分药品，建议对咖啡因耐受性较低者，不妨于平时食用零食与饮料时，留意营养标示是否含有咖啡因，以免于食用后发生失眠。
而若是下午、傍晚饮用咖啡因饮料导致晚间难以入眠时，不妨可尝试以下有宁神、助眠成份的饮料，以放松心情，快速入眠。
牛奶：牛奶含“色胺酸”，能在人体内转化为褪黑激素，褪黑激素能够促进睡眠，温热牛奶效果尤佳。须要注意，牛奶与咖啡若是一同饮用会形成草酸，建议在饮用咖啡半小时再饮用咖啡。
莲藕茶：莲藕有养心安神功效，可有效缓解失眠，且含丰富营养，泡成茶饮饮用，同样也有助眠功效。
另外，建议民众于睡前1小时内应保持心情放松，从事阅读等静态活动，尽量避免使用手机或电脑，以防蓝光刺激脑部使人变得亢奋。若仍无法入睡，可以起身20分钟放松后，等到有睡意再上床，避免强迫自己入眠，使得心情更加烦躁，反而延长失眠时间。
▼注册营养师Ian一一拆解咖啡迷思（点击下图看清👇👇👇）：
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