运动健身｜肌肉比关节更早退化？奥运队医揭深蹲做对3件事不伤身

很多人担心关节退化问题，中华队奥运队医林瀛洲指出，其实肌肉比关节更早退化，因此好好锻炼大腿肌肉，关节退化就不容易找上门。在众多运动中，他最推荐“深蹲”，但要留意动作、强度与分量，才不会受伤，肌力不足的人也有2种改良版运动。

肌肉比关节早退化

“大腿是人的第二个心脏！”奥运队医、也是台湾桃园长庚医院体适能中心主任林瀛洲指出，要锻炼肌肉，他个人觉得“深蹲”是一个很好的运动，它可以很有效率去锻炼大腿的肌肉。但正确的深蹲有3件事情要注意，否则膝盖与脊椎都很容易受伤：

▼深蹲做对3件事不伤身（按图看清👇👇👇）

1、动作要正确

双脚打开与肩同宽，可略微比肩膀宽，下蹲往后坐时，脊椎要维持直的、平的，不能前弯或往后仰，做到这一点，可以保持身体的稳定度，脊椎不容易受伤。

迷思：与地成90度、膝盖不能超出脚尖

互联网上有很多迷思，有人说膝盖不能超过脚尖或是一定要成“90度”，林瀛洲认为这是普遍的迷思。其实蹲的深度和膝盖的角度，可以因个人的状况来调整。

2、训练强度

很多人不知怎样拿捏运动强度，奥运队医说，下蹲的深度其实就是强度，“就是蹲到你觉得吃力的地方，就不要再往下！”

3、分量：每日3到5回合

林瀛洲认为，每次做15到20次就可以，原则每天做3到5回合，这个运动量就足够了。

依身体状况做调整

林瀛洲也提醒，做完后运动后要观察身体的反应，假如做完就很酸痛，而且酸痛持续到隔天，代表这样的分量或强度就太高；反过来说，如果做完后，完全没有酸痛的感觉，这个可能训练效果会差一点，表示身体并没有得到适当的运动训练刺激，运动强度可能不够。这些情况都要调整。

肌力不好者：2组变通运动

对于年长者或肌力不好的人，做深蹲可能会有跌倒的风险，林瀛洲提出2个变通的方法：

滑墙深蹲

上半身靠著墙壁慢慢往下滑，称为“滑墙”，膝盖觉得有点吃力的地方就停留，然后再慢慢往上。

椅子深蹲

另外也可以运用椅子，不同高度的椅子可以调整运动的强度，当然愈高的椅子会愈轻松。林瀛洲提到，使用椅子还有一个好处，万一肌肉撑不住了，就直接坐在椅子上，这样也可以保护年长者的安全。

以上这些方式，林瀛洲希望读者们都可以试试看。深蹲的好处主要是维持肌力，让肌肉处在一个活化的状态，而股四头肌又被称为人们的第二个心脏。肌肉强壮了，对膝盖、心脏甚至基础代谢率，以及可避免肌少症，都是一个很重要的关键。

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