护眼｜4种护眼营养素吃菠菜过滤蓝光？免耗损体内维他命A要戒这样

防疫宅在家，不论上线上课程，或是上网、追剧，几乎每天高度使用3C产品，造成眼睛干涩、疲劳、眼压升高，眼睛提早老化，甚至造成白内障和青光眼提早来报到。

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保护灵魂之窗 多吃花青素

台湾台南市立医院营养课郑婉苓营养师表示，除了让眼睛适度的休息外，也可多吃深色、橘红色、橘黄色蔬果与富含维他命C的护眼食物，延缓眼睛退化。

郑婉苓营养师举例，多吃深绿色蔬菜，如菠菜、番薯叶、芥兰菜等富含叶黄素，可以过滤蓝光及紫外线，能保护水晶体和视网膜，有助延缓黄斑部退化，建议一天至少吃3份，每份约为一般饭碗半碗的量；另外，也要多摄取富含花青素的食物，如蓝莓、提子，可增强眼睛感光物质“视紫质”的生成，有助于促进夜间的视力，增加视觉敏锐度。

摄取抗氧化营养 减缓眼睛干涩、疲劳

眼睛常疲劳、酸涩或是干眼症，郑婉苓营养师表示，缺乏维他命A、β胡萝卜素，易导致黏膜干燥，可多补充橘黄色、橘红色蔬果，如蛋黄、南瓜、番薯、红萝卜，有助预防眼睛干涩、干眼症或夜盲症。

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郑婉苓营养师表示，抗氧化食物能有效降低自由基生成，减缓自由基对水晶体氧化的伤害，而维他命C是天然的抗氧化剂，可选择富含维他命C的水果，如：番石榴、士多啤梨、奇异果等，每天吃2碗饭碗大小之水果量；另外，含维他命E的坚果，也可帮助抗氧化，无调味坚果也是一种不错的零食点心好选择。

控制3C使用时间　避免视力退化

郑婉苓营养师提醒，除了控制3C产品使用时间，多摄取护眼食物之外，也要避免抽烟、喝酒的习惯，香烟含有尼古丁不利眼睛微血管循环，而大量饮酒则会消耗体内维他命A，加重眼睛疲劳、干涩的问题。虽然，目前白内障可手术替换人工水晶体，但视网膜黄斑部病变则是不可逆的，因此，远离有害物质，多摄取护眼营养素，才能减缓退化。

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