鸡蛋营养｜蛋白吃太多易痛风？蛋黄可防心脏病？黄白营养大比拼
鸡蛋价格便宜、营养丰富，而且有多种不同煮法，是不少人最喜爱的食物之一。早前《朝日新闻》报导指出日本去年输入香港的鸡蛋数量达到4亿只，足足占日本总出口量92%。但由于当由于当地禽流感疫情扩大，已有1,300万只蛋鸡因疫情而被扑杀，占整体饲养鸡只数量1成，亦令到鸡蛋供应量下降。 多款日本鸡蛋批发价上涨，日本出现鸡蛋荒。不过，有些人怕蛋黄胆固醇高避而不吃，亦有些人为了增肌，只吃蛋白。究竟蛋白真的比蛋黄营养价值高？蛋黄真的咁可怕？大家不妨认真了解一下。
蛋白还是蛋黄好处多？除了味道和口感外，蛋白和蛋黄的营养价值也大有不同。
按美国农业部的资料，一只中型鸡蛋（约44克）内的蛋白和蛋黄的营养，包括卡路里、脂肪、胆固醇、维他命、矿物质等有多少？
蛋白VS蛋黄营养大比拼（按图了解）
卡路里
蛋白：17卡路里
蛋黄：55卡路里
蛋白和蛋黄的卡路里差异不少，不过，蛋白和蛋黄都不算是高卡食物。
脂肪
蛋白：0克
蛋黄：4.5克（饱和脂肪1.6克）
蛋白不含脂肪，但蛋黄中的脂肪实际上对产生激素及吸收维他命和矿物质至关重要。
蛋黄还含有健康的omega-3脂肪酸，有助于减少体内炎症，并降低患心脏病、癌症和关节炎等慢性疾病的风险，对认知和记忆能力亦很重要。
蛋白质
蛋白：3.6克
蛋黄：2.7克
蛋白质主要用作促进人体生长发育和修补身体组织。世界卫生组织建议，一般健康的成年人每天需摄入的蛋白质分量约为每公斤体重0.83克。如果你的体重为50公斤，你每天需要摄取约41.5克蛋白质。
胆固醇
蛋白：0毫克
蛋黄：210毫克
胆固醇是制造维他命D、胆汁和一些荷尔蒙的成分之一。2015年美国心脏协会及美国全民饮食指引（2015-2020）已经剔除每天不应摄取多于300毫克胆固醇的限制，同时亦引用美国国家医学研究院的建议，指出胆固醇的摄取量愈少愈好。
维他命
蛋白：维他命B12（0.03微克）
蛋黄：维他命E（0.684毫克），维他命D（18.3IU），维他命B12（0.331mcg）, 维他命Ａ (245 IU）
鸡蛋中的大部分维他命都存在于蛋黄中，尤其是维他命B12。人体使用维他命B12来协助制造红血球、保持神经系统健康、增进食欲及帮助蛋白质的新陈代谢，可以预防心脏病及贫血。只有动物性食物天然含有维他命B12，如果你是素食主义者，吃鸡蛋是获得B-12的好方法。
维他命D可协助身体吸收和利用钙质和磷质，以帮助牙齿和骨骼生长及脑部健康。维他命E可维持细胞正常，保持皮肤及各组织的健康、保护红血球、抗氧化及加强抵抗力。维他命Ａ可预防眼睛疾病，促进生长、发育、骨骼及牙齿健康等。
矿物质
蛋白：钙（2.3毫克），镁（3.6毫克），铁（0.03毫克），磷（5毫克），钾（53.8毫克），锌（0.01毫克）
蛋黄：钙（21.9毫克），镁（0.85毫克），铁（0.4毫克），磷（66.3毫克），钾（18.5毫克），锌（0.4毫克）
钙具有巩固骨骼的功能，在输送和贮存氧等新陈代谢功能中，铁是不可或缺的；镁在蛋白质合成、酶的作用、正常肌肉收缩、神经传送和保持骨骼健康方面扮演重要的角色。
磷有助调节人体的酸碱平衡；钾则负责保持人体内的电解质平衡和细胞功能正常；锌是有助生长、发展和睪丸发育成熟的必需元素，它对于神经功能、伤口愈合和维持人体的免疫系统亦十分重要。
从以上6项成分比较中，蛋白和蛋黄也各有好处，如想摄取鸡蛋的所有营养，当然要一同吃蛋黄和蛋白。
营养师建议
认可营养师陈筠霖（Krista）指，鸡蛋营养非常丰富，蛋白主要提供优质蛋白质，有助修复身体组织、皮肤、头发，以及制造荷尔蒙，而蛋黄含丰富维他命D及膳食胆固醇，及胆碱（维他命B之一）。
她表示，很多人不食蛋黄，害怕会增加胆固醇，不过，美国膳食指南咨询委员会已指出膳食胆固醇对人体胆固醇影响不大，而且身体亦需要适量胆固醇制造维他命D、胆汁和一些荷尔蒙。身体内的胆固醇主要来自食物中的饱和脂肪，如动物脂肪、酱汁油份、零食、牛油、蛋糕等。
Krista称，每天吃一只连黄的鸡蛋没有大问题。不过，要留意的是，由于鸡蛋有丰富蛋白质，若果蛋白质摄取过多，会转化为脂肪储存在体内，或会令体重增加。另外，摄取过多蛋白质亦可能会令身体制造过多尿酸，有机会导致痛风及关节痛，因此，在进食鸡蛋或其他肉类时，应注意摄取量。
世界卫生组织建议，一般健康的成年人每天需摄入的蛋白质分量约为每公斤体重0.83克。而根据卫生署健康饮食金字塔的建议比例来说，一般成年人每天建议蛋白质摄取约5-8份肉，即约5-8両肉。Krista指，1份蛋白质等于一只蛋、一只麻雀牌大小的肉类或半砖豆腐等。
（资料来源：美国农业部,healthline，卫生署,ahealthiermichigan）
相关文章：【早餐】几点食最好？多士稳定血糖？开心食更吸收10个早餐小知识
早餐知识测试：（按图了解）