【每日3分钟】网球肘扭毛巾就痛　必学5个纾缓动作滑手机正确姿势

手肘、手腕痛应该是大部分打工仔、学生、运动爱好者，特别是“低头族”的常见痛症。当我们过度使用手肘和手腕如打字、做家务等琐碎事也会导致“网球肘”，情况严重时，写字、拿筷子、扭毛巾等都会遇到障碍。注册脊医为此提供5组纾缓动作，并教大家正确拿手机、日常生活动作的姿势。
撰文：伍兆聪注册脊医

网球肘是指手肘外侧疼痛，有时会延伸到手臂并造成僵硬的感觉，患者在手肘和手臂上方有明显的压痛点（按压时会感觉疼痛加剧，放开后会稍微缓解）。手腕翘起来或是做旋转动作时会使疼痛加剧，情况严重时，连写字、拿筷子、扭毛巾、转门把开门、拿杯子等日常动作都会产生严重障碍。

过度使用手肘和手腕所致

网球肘并非网球手专有，它同时容易发生在任何年龄及职业的人士身上，如上班族使用滑鼠时手部动作重复，加上手肘无承托造成肌肉劳损形成网球肘，特别是热爱某些运动的人也会患网球肘，包括：使用球拍或球杆的运动（如羽毛球、网球）、或手腕需用力的运动（如钓鱼、重量训练）。

用手机姿态不正确都会造成？

不少人拿智能手机时忽略了正确的姿势，手臂到肩膀的姿势不正确、经常在狭窄空间里滑手机亦会引致肩膀酸痛、肩胛骨疼痛、背部僵硬、颈部僵硬、手臂麻等明显而剧烈的不适症状。

你平日拿手机是怎样拿？不如做一个小测试，看看图中哪一个玩手机的姿势最接近正确的姿势？（按图）

正确使用手机的姿势：（按图）

其他患网球肘成因：

-　做家务不断使用手腕

-　运动需不断使用手腕

-　运动太激烈

-　用手肘、手腕姿势不正确（如使用工具螺丝批、球拍的拍柄不正确）

不论任何人，只要感觉到手肘部位疼痛时一定要立刻休息，稍微活动手腕后再继续。

病情易反复　或需手法治疗

由于做家务、上班和运动等日常生活中都需运用手部，因此病情容易反复，不易根治。部分患者需接受脊椎手法治疗（尤其颈椎）、冲击波（体外冲击波：利用音波来治疗肌健的慢性发炎）、高能量激光、超声波、电疗、运动治疗。由于肌腱一般修复时间约为数周，若反复发生或久治不愈的患者，须注意有无软骨关节的病变，例如剥脱性软骨炎，或者有局部的感染如滑囊炎、败血性关节炎等。

纾缓网球肘

冰敷、热敷双管齐下

若网球肘急性发作，可于运动后局部冰敷，平时则在运动前热敷，并顺著肌肉的方向，由手肘疼痛处往手腕的方向按摩。

5式简易伸展动作　改善网球肘

肩部及上臂肌肉伸展操、手腕屈肌与伸肌的牵拉伸展运动，也能改善这个问题。

【动作一：针对前臂肌群】

【动作二：针对旋前肌】

【动作三：针对肱桡肌】

【动作四：针对旋后肌】

【动作五：针对伸腕肌群】

日常注意事项

1.　日常生活姿势：保持手指关节放松及减少过度使用

-　购物：大量“扫货”时尽量使用手推车承载

-　拖地：使用拖把时身体微弯，以身体力量而非单纯用手臂的力量带动拖把

-　搬、提重物或抱小孩：时间不要太长，适当休息、能够分两次搬的东西，就不要勉强一次搬完

2.　打网球

-　可戴网球肘护套，或使用手肘的支持护具

-　改变打球习惯，例如减少反手拍或过肩击球

-　选用较轻、较有弹性的球拍

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