【马拉松.M教室】增里数方法总览 平衡肌力法门 解决拇趾外翻

撰文: 区嘉俊
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《M教室》按训练周期分类,每月撰写该周期相关内容,10月3篇文章的内容包括增加里数方法、平衡身体肌力法门、了解拇趾外翻成因、影响和医治方法。

第1章:一周7日 如何安排跑步训练

训练量不能加之过急 而且要有增有减

无论是刚养成跑步习惯,还是准备马拉松的跑手都有一个常见问题,就是训练量有增无减,甚至加量加得太急,引致身体超出负荷和受伤。马拉松跑手都是由零开始,增量是必须的,否则没有足够耐力应付42.195公里,但增量要循序渐进,避免过劳和受伤,影响往后的水准和训练量。建议的增量法是每周加10%至20%,例如今周训练总里数是50公里,下周就是跑55至60公里,再一周接一周,提升每周总里数。

大家都懂得增加里数,却经常忽略减里数。日本的寿司师傅十分珍惜刀具,用后必细心整理、保养和收藏。我们的身体就像刀,不当和过度使用都会受损,训练量只加不减就是不断使用利刀,减低工具寿命。因此跑手要有减量周整理身体,让肌肉和组织有充足时间恢复到良好状态。有一套增减方法是每加3周就减1周(3加1减)训练量,减量那一周,训练总里数是上周的一半。

全文:【M教室.马拉松】10月1章 一周7日 如何安排跑步训练

勿忘“训练三角”:耐力、肌力、技术 。(New Balance提供)

第2章:锻炼肌肉 跑手同时训练运动神经

锻炼肌肉 同时训练神经系统

跑手的肌力最好两侧平衡,为尽量达到这点,跑手做负重训练时就要把改善两侧肌力平衡,纳入训练范围,以下是其中一个方法。

负重训练,例如举哑铃和卧推举都能刺激肌肉,达到肌肉肥大,或提升肌肉密度。双手举起重量时,身体左右侧力量不一,就容易集中用力量较大的一边施力,引致肌力愈来愈不平均。深入一层,脑部透过神经系统控制肌肉,两侧肌力不均,可以从早一步,在举重时加强控制神经系统入手。

举哑铃时,我们左右手持不同重量,例如第1组是一只手持4公斤,另一只手持6公斤。如下图1,两手同时向上举,重点是提醒自己两手举高的速度一样。也就是手持4公斤哑铃的手动慢点,6公斤一侧动快点,达到目的地(图2)的时间相同,从而加强控制神经的能力。第2组,负重和轻的手对调。第3组,两手举一样重量。

两手负重的差距愈大,愈难做到同时到达目的地,所以愈改善到运动神经和肌力平衡,达到跑步所需。要注意,采用这个动作做示范只因它容易示范和理解。这种训练运动神经和肌力平衡的方法不单适用于手部,腿部的肌力训练都适用。

全文:【马拉松.M教室】10月2章 锻炼肌肉 跑手同时训练运动神经

动作示范和分析

第3章:拆解女跑手恶梦 拇趾外翻的疑难排解

拇趾外翻的医治方法

拇趾外翻不会自然好转,只会愈来愈严重,例如怀孕使女性荷尔蒙增加,引致韧带更加松弛。治本的解决方法只有做手术,主要分成截骨手术和非截骨韧带联合术。骨科专科医生吴彦解释:“患者有多严重先要做手术,并没有划一标准,主要是衡量有否影响日常生活。例如跑步时脚趾很痛、喜欢穿高跟鞋和改善外观”。有些老人家拇趾外翻幅度很大,但不介意外观、不穿窄身鞋和不想做手术,反而不会做手术。

截骨手术是将拇趾骨头切割,再用钉固定位置,将外翻的拇趾还原成笔直的拇趾。吴彦说:“这种手术可以在外观上暂时将拇趾还原到正确位置,但牵涉到截割骨骼,所以创伤较大”。由于没有改善韧带问题,所以复发风险较高,而且涉及截割骨骼,手术较繁复。

韧带联合术是将移位的第一跖骨用缝线把它与第二跖骨绑在一起,在无需切割骨骼下,拉它回到正常位置。吴彦称:“此手术著重身体的愈合创伤功能, 两个跖骨之间会在手术后自动产生联合韧带性的新纎维组织以稳定第一跖骨”。由于从病理出发,所以改善了韧带松弛问题,亦可保持骨骼和关节的完整。“全新韧带可在3个月内自然成长,随后成为预防骨骼再移位的重要机制”,大多患者在此种手术后6个月可以正常活动,康复者能够随意穿著高跟鞋,再跑马拉松不单没有问题,而且比以前消耗较少体力。

全文:【马拉松.M教室】10月3章 拆解女跑手恶梦 拇趾外翻的疑难排解

图解:拇趾外翻的成因、影响和医治方法

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