BMI减肥法｜为轻度至重度肥胖者量身打造　大基数不用运动饱住瘦

撰文：女人我最大

出版：2023-10-24 11:30更新：2023-10-24 11:30

我们都知道，因为每个人的体重、身体状况都不同，所以不是随便一个减肥方法都适用于个人。因此，今天我们要带大家根据不同的身体质量指数（BMI），找到符合自己的减肥方法！来看看四种不同基数的人，用什么方法减肥最有用吧！

BMI计算公式＆基数分类

BMI=体重（kg）/身高（m）²
例如：小美体重54 kg，身高1.66m，BMI就是54÷（1.66×1.66）=19.63

超大基数：BMI≧28
超小基数：24≦BMI≦28
小基数：18.5≦BMI≦24
超小基数：BMI≦18.5

轻度至重度肥胖者专属的BMI减肥法（点击放大浏览）▼▼▼

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BMI减肥法

超大基数减肥方法（体重超重）

第一步：控制糖分
严格控制饮食、甜品、饮料和零食，因为这些食物都含有大量的糖分，需要减少摄入，降低脂肪堆积。

第二步：控制摄入量
拒绝除了三餐以外的零食、下午茶和宵夜，正餐只要吃7~8分饱就好。只要好好控制饮食，不用特地吃减脂餐也可以瘦喔！

第三步：运动
建议从事散步或是慢走等强度较低的运动，这个体重不用刻意运动，因为身体需要负荷的重量大，很容易让关节受伤。

饮食禁忌：零食、含糖饮料、甜点、烧烤和油炸食物

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大基数减肥方法（体重过重）

第一步：211饮食法
211饮食法就是2个拳头大的蔬菜、1拳头的肉类和1拳头的淀粉。不要因为要减肥就不吃淀粉，若是营养不均衡，会越吃越胖！平常吃东西时，可以吃饱，但不要吃到很撑！

第二步：选择食物
控制零食、饮料等碳水化合物的摄入，记得不要吃过量，再搭配每天喝2000ml的水。只要做到以上几点，通常可以减掉一些体重。

第三步：运动
可以多散步和快走，如果体力允许的话，也可以慢跑！不过一样要避免太激烈的运动，才不会对关节造成伤害。

建议食物：主食选择糙米饭、粟米或是番薯；蛋白质选择鱼肉、鲜虾、鸡胸肉或牛肉；蔬菜则可以多吃绿花椰菜和菠菜。

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小基数减肥方法（微胖）

第一步：168饮食法
168饮食法就是在8小时内吃完三餐，剩余的16小时除了喝水，其他什么东西都不要吃。

第二步：控制三餐饱足感
早餐要吃，不过只要吃饱不要吃撑；午餐7分饱；晚餐吃到不饿就要停止。

第三步：结合有氧、无氧运动
每周保持3次30分钟的有氧运动和20分钟的无氧运动，可以分开做，不用急著一次通通做完。记得运动后要拉筋，让肌肉放松，才不会受伤喔！

运动推荐：慢跑、跳绳、跳燃脂操、游泳、爬楼梯

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超小基数减肥方法（标准体重）

第一步：5+2轻断食
一周7天，5天正常吃饭，2天轻断食，轻断食的热量控制在600卡路里左右。

第二步：无氧运动为主，有氧运动为辅
每周3次30分钟以上的无氧运动，重点在身体塑形，透过训练来让身材变得紧实。可以多练腰部、腿部和手臂等部位，并配合10分钟左右的有氧运动。记得运动过后的伸展也很重要！

建议：多喝黑咖啡和绿茶、每天睡满8小时、养成吃早餐的习惯，才能保持良好的身体代谢。