健身女神Pamela瘦腿操　8个动作躺著做　8分钟大腿内外速瘦一圈

撰文：女人我最大

出版：2023-10-23 11:30更新：2023-10-23 11:30

只要在小红书上搜寻“居家燃脂运动”一定会找到，被封为德国第一健身女神的Pamela Reif（帕梅拉赖夫），她所分享的运动几乎都是不需要任何器材，只需要一张瑜伽垫就能随时做！

别看躺著做好像没有效果，你就大错特错！只要8分钟就能让你瘦大腿内外侧，还能改善腿型，快一起跟著做呦~

帕梅拉瘦腿操8个动作，每天8分钟练出漫画脚！（点击放大浏览）▼▼▼

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Step1：侧卧擡腿

侧卧在瑜伽垫上，双腿伸直保持全身稳定，同时收紧核心，上擡、下放伸直的左腿，全程双腿都是收紧的状态，感受大腿外侧出力感，持续30秒。以下所有的动作，左右腿都要练到喔！

Step2：侧卧腿环绕

侧卧在瑜伽垫上，双腿伸直、上擡左腿，用脚趾尖带动腿部在空中小幅度画圈环绕，持续30秒，做动作时核心收紧保持身体的稳定。

Step3：侧卧定格擡腿

侧卧在瑜伽垫上，双腿伸直，上擡左腿维持不动，坚持30秒。

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Step4：侧卧内擡腿

保持侧卧，左腿屈膝踩地，右腿小幅度向上擡腿，感受到大腿内侧用力上擡，会有强烈的酸痛感，持续30秒。

Step5：侧卧定格内擡腿

持续侧卧，左腿一样屈膝踩地，右腿则上擡腿后维持在空中不动，坚持30秒。膝盖尽可能伸直，脚尖和腿部延伸，这个动作会用到大腿内侧的力量喔。

Step6：臀桥式

平躺后双腿屈膝踩地，脚尖微后离开地面，脚与肩同宽，运用臀部的力量将身体擡起，肩、髋、膝记得要三点一线，也要注意腰要挺直，同样持续30秒。

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Step7：仰卧臀部拉伸

腿部运动后一定要收操，才能避免练出粗壮肌肉腿喔！仰卧后左腿脚踝放置于右腿膝盖，双手环抱住右大腿，身体和腿部尽量靠近，保持稳定呼吸，持续30秒，右侧臀部会有明显拉伸感。

Step8：俯卧大腿前侧拉伸

俯卧后左手伸向身后勾住屈膝擡起的左腿，右腿伸直脚尖碰地，拉伸的同时上身也尽可能离开地面，左右轮流拉伸后，再双腿一起进行，每个动作都持续30秒。