端午节2023｜咸肉粽未算最肥？营养师教4招妙法+吃剩粽子养生食谱

端午节2023｜端午节又到了！粽子这个主角当然不能缺少，但一般传统粽子热量都不低，进食过量难消化更会致肥。为了让女士们端午节放心尽兴地吃粽子，今天《01女生》跟注册营养师查询了一些女生会担忧的问题，让大家聪明地吃粽子再毋须担心热量及卡路里的苦恼，此外营养师亦提供了一些解腻方法，一起来看过究竟吧！

端午节2023｜粽子热量高难消化？中医师推介6茶饮消滞解腻不怕肥

端午节2023｜ 一般市面粽的热量　咸肉粽最肥？

市面上的粽子种类繁多，由传统的裹蒸粽、咸肉粽至冰粽等。在众多款式的粽子之中，裹蒸粽和咸肉粽的热量最高，由于馅料含高脂肪食物材料(如：肥猪肉、腊肉和花生等)，因此一只裹蒸粽热量已相等于6碗饭；一只中型的咸肉粽热量也相当于2碗饭。当中裹蒸粽脂肪含量更高达99克( 即约20茶匙油 )，而咸肉粽亦有17克( 即 3 至 4 茶匙油 )，因此减重和三高人士必须特别注意。

相对低脂的选择有冰粽和碱水粽，脂肪含量分别为1克和3.4克。但热量也不容看低，吃两只冰粽也有1碗饭的热量，而吃碱水粽时额外蘸上调味料，也会大大增加其热量的摄取，因此亦要留意份量。

端午节2023｜各款粽热量说明：

1. 裹蒸粽 (约600 克)： 热量 (卡路里): 1312千卡, 脂肪: 99 克 ,碳水化合物: 65 克, 钠质:2840 毫克，热量相等于6碗饭

2. 中型咸肉粽 ( 约 253 克 ) ：热量 (卡路里): 455 千卡、脂肪: 17 克 ,碳水化合物: 63 克, 钠质:658 毫克，热量相等于2碗饭

3. 碱水粽(约244 克) ：热量 (卡路里): 390千卡、脂肪: 3.4 克 ,碳水化合物: 83 克, 钠质:56 毫克，热量相等于1.8碗饭

4. 冰粽(约60克)：热量 (卡路里): 125千卡、脂肪: 1 克 ,碳水化合物: 30 克, 钠质:8 毫克，热量相等于0.5碗饭

端午节2023｜营养师建议4大健康进食妙法 避开致肥陷阱

1. 浅尝够滋味

分清自己吃粽主要是为了应节还是要吃饱肚？正在体重管理而不想为应节而“破戒”的你，必须控制每天吃粽的份量为不多于1只，并要分餐吃。以一只咸肉粽为例，热量可高达400-600 千卡，相等于一个正餐的总热量，非常惊人。因此每餐吃粽时要懂得把主食淀粉质扣减，即是把当餐的淀粉质以小量的粽(⅓ 或半只)所取替，与家人一同分享或选购体积较小的迷你粽，从而减低整天总热量的增加，亦可浅尝到端午粽的滋味。

2. 高纤低脂配搭

传统粽子缺少膳食纤维，容易入口，因此容易令人不自觉地大口大口吃，随时热量爆表，因此要注意吃粽时的饮食配搭。每餐以“高纤低脂”原则设计饮食配搭，让原本单一进食高脂高淀粉质的粽子变成有营均衡的一餐。

建议吃粽子的同时配搭高纤食物，增加每人每餐份量至少1份–即半碗熟的蔬菜，例如西兰花、秋葵、芥兰、菜心、以及杂菜汤等，以补充膳食纤维。若能吃粽子前先进食蔬菜及蛋白质，不但可增加每餐纤维量，补充矿物质，还有助减低粽子的升糖指数，大大增加餐后饱足感和减少进食过量粽子的机会。

3. 蘸酱要留手

原本咸粽已包含如蛋黄等的高钠食材；甜粽亦已有如豆沙等高糖食材，味道已非常足够。而传统上大部份人亦会习惯性额外添加如砂糖、蜂蜜、以及不同酱料以增加风味。但要留意，一汤匙糖有约60千卡热量，一汤匙豉油约有750毫克钠质，每吃一口便蘸一次酱的食法绝对是吃粽的隐藏陷阱，让人不知不觉中摄取过多糖、钠及热量，容易造成水肿及体重上升。吃粽时建议注意限量加酱，或不蘸酱，减少调味料带来对身体的负担。

4. 动手自制粽

为吃粽，同时要健康管理，其实非常鼓励自行包粽或选购较健康的粽，并以低脂、低糖、低钠及高纤–“三低一高”为原则，自行挑选较健康的食材配制。例如白糯米可以由较高纤的黑糯米取代，亦可混合糙米、五谷米、藜麦、甚至蒟蒻米和“花椰菜米”，以减少热量。

咸肉粽内馅方面亦可作调整，加入菇类、木耳、粟米芯、牛蒡等，以增加纤维质含量。馅料五花腩等高脂食材，亦可由瘦肉、豆制品或海鲜取代，增加低脂蛋白质。并以瑶柱、虾米、冬菇等低盐食材取代金华火腿、咸蛋黄和腊肉等高钠材料，大大减低钠质的含量。自制健康版的端午粽，大大减少热量与对身体的负担，满足胃口并能开心应节，一举两得。

端午节2023｜粽可以当正餐吗？

营养师表示粽是可以当正餐。一只粽的热量已经足够一餐有余，因此建议限量地吃粽当正餐。但必须遵从刚才提及的吃粽妙法配搭并取代主食，以提升整餐的营养密度（Nutrient density）。千万不要当成零食、小食或宵夜，以免额外增加热量吸收。

端午节2023｜4类人端午节食粽宜忌须知

粽子属于高油脂、高热量和高钠食物。有人会一连几天3餐也是吃粽，一次吃更可能吃多于1只，结果造成消化不良、体重暴升，甚至加重高血压、高血糖和高血脂的三高问题，因此凡有以上问题人士，需要控制体重及三高人士必须要浅尝端午粽，切忌进食过多。

1. 容易消化不良或肠胃不适人士要注意
由于粽子中的糯米黏性强难消化，进食过量容易出现消化不良、胃胀气、胃痛、胃酸倒流的情况。因此儿童和长者，或任何消化能力较差人士要适量摄取，并建议细嚼慢咽，放慢进食速度，此举可促进消化酵素分泌，改善消化，减少肠胃负担。进食时间亦建议不要于睡前2小时，以免胃酸逆流及影响睡眠。
2. 肥胖人士要注意
粽子属于高油脂、高热量食物，一不留神便容易令热量上升，随时每天升一磅。因此吃粽时要懂得把正餐食物扣减，配搭蔬菜蛋白质。节日后尽量饮食清淡作热量的“拉上补下”，并增加适量运动，有助维持体重。
3. 糖尿病人士要注意
由于糯米含大量支链淀粉，是高升糖指数(Glycemic Index)的食物，若大量进食高淀粉质及高糖食物，餐后血糖容易飙升。因此切记要每餐小量进食粽子为限(尤其是甜粽)，并懂得饮食配搭，应节之余不忘餐后血糖管理。
4.“三高”人士/有患有心血管疾病人士要注意
高钠高脂低纤食材，容易增加血液的黏稠度，多吃不但会令血压上升，还造成心脏负担，不利维持心血管健康。因此为管理病情，吃粽需适量而止，进食后亦应增加饮水量，有利排出身体上多余的钠质。

端午节2023｜解腻急救2大推介

1.配水果助消化
建议餐后进食1份水果(1个拳头大)，以摄取多种维生素及营养素帮助消化。建议配搭一些含有较高天然消化酵素的水果，如：奇异果、菠萝、木瓜等；以及味道较酸的水果，如：柠檬、橙、柚子等，有助刺激胃酸分泌，帮助消化，以免吃滞。

2.配水清茶助消腻
粽子难消化会有油腻感，餐前后宜补充清水/清茶，帮助食物消化和代谢。但要留意配茶只会消滞解腻，并不能阻止脂肪热量的吸收，因此不要因为油腻感减少而变相多吃了粽子下肚。

端午节2023｜2种粽子制法 取代主食淀粉质

食物安全方面建议购买后，宜尽快进食，贮存于摄氏4度或以下的雪柜内冷冻亦尽量不要超过2个星期。节日前应预早预人数准备适量粽子，以免自己及家人以“不浪费食物”为由进食过量。若于节日过后还剩下粽子，可以把粽子以不同制法，取代主食淀粉质，并加入健康食材，变身为另一道健康食谱：

1.粽子锅巴簿饼
把粽子的糯米舖平，用少油小火慢慢以平底锅香煎，直到表面呈现金黄色的锅巴即可。煎香后再于锅巴上加入不同已预先煮熟的低脂高纤食材，如：鸡肉丝、椰菜等，自由配搭，以增加整体营养和风味。

2.蔬菜粽寿司卷
做法与寿司卷一样：底层是寿司紫菜，第一层是已蒸熟的糯米饭，再加上不同低脂高纤食材，如：青瓜、虾、三文鱼、牛油果等，最后卷成寿司卷即可。