饮食减肥｜营养师分享2大高纤瘦身餐单　餐前1豆浆饱肚养成小鸟胃

放完新年假，开工已一周是不是还有感裤子紧了！！

新年假就这样结束了！！！（放声大哭）放假的日子不是在吃，就是在前往吃的路上，除了正餐外，还外加各种煎年糕、瓜子、花生等点心零食，吃得多、动得少，收假后妞妞们是不是有感裤子变紧、人变臃肿、胃口变大甚至还便秘卡卡？收假除了要收心，面对体重计上因年假爆食后的“纪念品”，该怎么有感瘦回去？

这次特别邀请专业营养师赵函颖，来跟妞妞们分享年后2大瘦身原则及菜单，无痛、不必挨饿也能回归正常食量！（点击放大浏览）▼▼▼

“过年肥”焦虑反而会更胖

年假期间吃不停，围炉正餐常见的佛跳墙、米糕、三层肉等年菜，都属于高油、高糖（糖）食物，重点是一日都不只吃三餐，还有各种炸物、零食也吃不停，一直处在吃很饱的状态，10天过后不胖都难！很多人开工后惊觉变胖，会感到特别焦虑，急著想执行断食往往却失败收场，营养师赵函颖特别提醒，焦虑担忧跟罪恶感的负面情绪，更很容易引发身体启动压力荷尔蒙的讯号，压力愈大有可能会让身体的饥饿素上升，过度自我批判也可能导致更想吃甜食油炸物。建议妞妞们，年后想要调整饮食，可以掌握2个大原则执行，给自己少点压力，循序渐进的回归轻盈。

年假后瘦身原则

1. 慢慢来比较快

新年放纵自己暴饮暴食的结果，不知不觉也把胃口给养大了！营养师赵函颖表示，感觉食量变大别著急，我们的胃口是能随著每天调整的进食量来放大缩小，每天减少一些些才是比较快的方法。特别是过年期间我们已经执行了一段高糖高油的饮食生活，需要多给自己一点时间跟耐心回归身心轻盈，循序渐进地调整别心急！

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2. 正确选营养食物

在瘦身食物选择上，可以在餐前优先选择富含膳食纤维及植物蛋白质的高纤豆浆，因为高纤可以增加饱足感，让胃里不会空空的，而且膳食纤维可以协助稳定血糖，就算当餐还是吃了一点甜食，饮食里有高纤可以帮助平衡血糖，不会直接让胰岛素窜升导致脂肪囤积！另外，植物蛋白质比起动物性蛋白质更能帮助瘦身，因为不含胆固醇，豆浆还含有植物固醇，帮助身体降胆固醇跟三酸甘油酯，可平衡过年吃了过多的肥肉。

年后瘦身第一阶段：餐前一豆浆

掌握年后瘦身的择食原则后，接著就是要来落实！营养师赵函颖建议可以分成两个阶段来渐进式执行，第一阶段先试著将甜食和油炸食物减半，餐前先喝一杯高纤豆浆，含膳食纤维&植物性蛋白质，可以提升饱足感，也帮助降低进食量。午晚餐搭配大量蔬菜，蔬菜：肉＝２：１，目测大概份量即可。营养师赵函颖分享了自己的菜单吃法，餐前一杯高纤豆浆＋牛肉跟大量蔬菜+一拳白饭。

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年后瘦身第二阶段：聪明选择植物性蛋白质

来到第二阶段时，建议选择低脂或植物性的蛋白质，如：鸡肉、鱼肉、豆腐、豆干、毛豆等植物性蛋白质，搭配不同颜色的蔬菜，份量整体比第一阶段少一些。食材尽量选择蒸、烤、卤、煮、拌的烹调方式，减少红肉摄取。营养师赵函颖的菜单参考：烤鱼片＋各种颜色蔬菜＋点心一杯无糖高纤豆浆+一拳糙米饭。

第一阶段跟第二阶段执行天数可随个人食量调整，营养师赵函颖建议每一阶段执行一周，一周六天认真好好饮食，选一天当美食日放松一下，让身心平衡的减肥法才容易长久执行跟成功唷！

营养师赵函颖
现任“晨光健康营养专科咨询中心”院长，也为各大媒体杂志的专业咨询营养师。想知道更多关于变瘦、变健康的相关知识，可以追踪赵函颖营养师。

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