减肥瘦身｜有肚腩、豪华臀、麒麟臂？Miya亲授4组瑜伽动作瘦全身

相信不少姐妹都知道瑜珈既能有效地燃脂减肥，还能帮助雕塑身形、突显完美线条。

暸解瑜珈减重的观念和秘诀之后，今日再度邀请四核心瑜伽首创人夏米雅（Miya），她将分享哪些瑜珈动作是可以有效瘦手臂、锻炼腹肌，还能改善梨形身材和虎背熊腰！

四核心瑜伽首创人夏米雅打造的4组动作：针对减走腰部、腹部、腿部、臀部、背部、手臂脂肪（点击放大浏览）▼▼▼

一、减肥瑜珈入门动作：打造S腰曲线、紧实腹肌

夏天到了，相信大家已经迫不及待穿上清凉比坚尼奔向海边，但在换上泳衣之前，可得先好好锻炼我们的腰部曲线和腹肌！下列Miya也分享了3个基础动作，可以帮助我们强化腹部核心力量，美化腰部曲线、紧实腹部，一起来跟著步骤做！

瘦腰、美腹推荐动作

1：V Crunch

双脚膝盖微弯，下腹部收紧，吸气身体往后时双脚同步伸直，吐气时再将双脚伸回来，如此循环10～15次为一组，一次可做3组。注意动作过程中，一定要有腹部紧收的感觉，这样才是正确发力哦！

2：平板式转体

双手和双脚平擡撑地，记住这个动作的关键在于“臀部不能擡得比肩膀还高，腹部也不能下塌”。在吐气的时候臀部跟著左右扭转，吐气转、吸气回，如此左右循环为一个回合，约15个回合为一组，一样可以做3组。

3：登山式

这个动作和前述的平板式转体有一点类似，只不过原本的手肘撑地，需改为手掌贴地撑起。吐气时将右脚往前伸，并让右膝盖轻碰右手肘，吸气时再往回，一样是一左一右为一个回合，可以做15个回合。

二、减肥瑜珈入门动作：改善梨形身材，养成仙女腿

多数女孩都很在意下半身线条，尤其是梨形身材的人几乎深受马鞍肉、腿内侧无缝的困扰，是时候好好打击腿部的脂肪了！这边一样整理Miya分享的3个动作，可以先从一周1次开始慢慢练习，练完之后泡个热水澡，或擦上乳液、精油按摩，让腿型更美丽！

瘦腿动作推荐

1：大腿内侧举腿

侧躺并用左手拖住后脑勺，将右手和右脚放在身体前方支撑身体，吐气时将左脚平擡上提、吸气落下，5～15次为一组，左右边可以各做3组。

2：跪姿侧踢

高跪姿动作搭配双手平举和肩膀同高，将右脚伸向身体右侧，左手则落在肩膀的下方，并将重心放在左膝盖上，右手可以选择高举或叉腰，一样吸气时将右脚轻轻上提、吐气落下，可以做5～15次为一组，一次做3组。这个动作的CP值可说是相当地高，可以同时训练大腿内外侧，做完觉得酸酸紧紧的就对了！

3：躺姿分腿

躺著将双腿举起，腿部须保持与上半身垂直，吸气时将双脚慢慢往两侧伸直打开，吐气时再闭合回到原动作，如此循环做10～30次。这个动作可以活动紧绷的髋关节，还能有效紧实腿部内侧松垮的肉肉哦！

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三、减肥瑜珈入门动作：拥有漂亮的微笑线、蜜桃臀

想打造完美的下半身曲线，除了腿部线条要认真雕塑之外，臀部视觉也是很重要的一环，想要训练腿后侧肌群、紧实臀部、提拉臀线，只要简单3个动作就可以改善臀部脂肪堆积、下垂状态，重新拥有漂亮的微笑线、蜜桃臀！

紧实美臀动作推荐

1：桥式

身体躺在沙发下方，双脚踩在沙发的边缘，吐气时尾椎卷将臀部擡起，过程中要有臀部往内夹紧的感觉，吸气时再轻轻落下，此动作可重复约30秒。

2：单脚桥式

动作预备和桥式一样，只不过其中一只脚须先伸直，一样吐气时将臀部往上推高，注意是臀部发力而非挤压腰椎，动作一样重复30秒后换边。

3：Squat 深蹲

双脚打开和骨盆一样宽，吸气时将臀部往后坐，吐气时屁股夹紧往上带，这个动作一样可做30秒。

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四、减肥瑜珈入门动作：开肩美背、瘦手臂，改善虎背熊腰

现代人长期低头滑手机，或是工作久坐、姿势不良，常会不自觉地拱背、圆肩，这个动作会导致肩膀内扣、颈部前伸，令我们困扰的胸部塌陷、驼背、肩颈酸痛就是这个原因造成！想要改善虎背熊腰，让自己体态变得更好看，就赶紧跟著下列动作学！

开肩美背动作推荐

1：双臂后拉

双手往背后互扣，记得要将肩膀由前往后转开，让肩膀前侧和胸口开展，接著再把紧扣的双手伸直往上提、往下轻放，来回重复即可。

2：撑体开肩

把互扣双手解开、撑在地板上，轻推将身体往前撑起，这个动作可以让身体前侧获得更多的拉伸与开展，同时背部也可以有效锻炼到，让你不必再当厚片人！

3：大猫式伸展

跪姿并将双手往前伸直，胸口和下巴轻靠在瑜珈垫上，这个动作可以有效拉伸背部和腋下，对于久坐的上班族是一个很好的舒缓动作，每天下班做个30秒也很足够！

瘦手臂动作推荐

1：肱三头肌后提

四足跪姿预备，将左脚伸至双手中间，接著将右手肘弯曲往后擡起，动作须比背更高，吐气时将手往后伸直、吸气回正，建议重复做50次。若想加强训练的人，可以试著拿哑铃或水瓶再做一次，这个动作如果让你感到掰掰袖很酸，那就代表动作正确了！

2：反向桌式

坐在瑜珈垫上，双脚打开与骨盆同宽，双手往后放在肩膀下方，接著把骨盆撑起停留约15个呼吸。行有余力的人，可以再单脚提起停留5～10个呼吸，借此加强训练。

3：反向棒式

这个动作和前述的反向桌式有点类似，只不过双脚须伸直，想像身体是倒过来的平板一样，记住要将胸口往上提、臀部不能往下塌，停留5～15个呼吸，你会感受肩膀、手臂变紧实的感觉！

上述局部瘦身动作在Miya夏米雅Facebook皆有影片教学，建议初学者可先细看影片的动作解析，避免动作错误造成运动伤害，要正确发力才能有效锻炼肌肉和雕塑身材哦！

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