戒食6大食物防衰老　皮肤医生：30岁后这样吃养出光滑美肌不蜡黄

若要使皮肤健康、有能力对抗老化的第一要点就是饮食这个区块，且每天均衡且充足的摄取各式各样的食物。

本篇分为两个面向来分享，第一个是哪些是肌肤的 NG 食物会对肌肤带来什么样的影响？第二个则是如何正确吃出光泽美肌。

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NG 食物第 1 类：精致高糖类

像是碳水化合物，尤其是精致糖类含量比较高的食物会对皮肤带来负面影响。原因是含糖类高的食物会让升糖指数提高，造成皮肤角化异常及引起免疫力下降、皮肤慢性发炎、加速肌肤老化。

什么是“升糖指数”（Glycemic Index，简称 GI）？就是很多人所知道的“GI 值”，简单来说就是代表我们吃下去的食物造成血糖上升速度快或慢的数值，随著饮食全球化及食品技术的提升，五谷杂粮的加工越来越精致化，纤维素（水溶性及非水溶性纤维素）及食物中的机能性营养素，如五谷杂粮原本含丰富的维他命 B群及铁质，在高度加工的影响下，营养素含量越来越少，这类高度加工的精致糖类食品，容易使血糖快速上升，当血糖升高的时候，胰岛素也会提高，胰岛素便会去干扰荷尔蒙，因而产生一连串的免疫反应，日积月累下，会让身体包含皮肤处在慢性发炎的状态。

高糖类食物也会影响皮肤角化。角质细胞在 1-1 节中有提过，皮肤的表皮层有 5 层，皮肤最上面的表皮就是角质细胞，角质层细胞由基底层逐渐往上堆叠，最后死细胞变成角质层，这个过程称为角化过程。一般而言，皮肤有 5 层，每层的角化过程完成约 28 天。然而慢性发炎或是糖类食物去干扰荷尔蒙都会造成角化过程的异常，角化异常就会发生毛孔堵塞的现象，这就是为什么喜欢高糖或者是大量精致糖类饮食的人较容易长粉刺及痘痘的原因。

另外，由于高糖类食物的糖分身体代谢不掉，糖分与体内的胶原蛋白结合后会导致胶原蛋白质变、断裂，因此长期、大量摄取精致碳水化合物或高糖的饮食，肌肤会容易老化。假使常吃一些低 GI 的食物，富含纤维的糖类像番薯或糙米，或者是粗制而非精致的五谷类，反而有益身体。

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NG 食物第 2 类：高盐类

相信大家都会有个经验，只要是吃到口味比较重、比较咸的食物，隔天起床后，脸或身体就相对比较容易浮肿。为什么？因为我们吃进去的盐类，会在身体里形成不同的渗透压。

先解释“渗透压”是什么？若将细胞浸在每立方英尺含有的自由水分子比细胞内部多的盐水里面，便会迫使水分子从含量较多的地方──盐水，穿过薄膜，移动到含量比较少的地方，也就是细胞里；换句话说，水从相对含水比较多的溶液，移动到相对含水比较少的溶液里的过程叫作“渗透”，迫使水分子穿透薄膜的压力叫作“渗透压”。

当外面的溶液浓度比细胞质内的溶液浓度高时，外面溶液便被称为高张溶液，此时外面浓度高，水渗入量＜水渗出量，水会往细胞外流，细胞会因失水而萎缩，而容易产生细纹跟皱纹；反之，当外面溶液浓度比细胞质内浓度低，外面溶液为低张溶液，此时里面浓度高，水渗入量＞水渗出量，导致水会往细胞内流，细胞吸水而膨胀，这时候脸部看起来就显得水肿。

因此，当外面溶液浓度跟细胞质内浓度差不多时，外面溶液为等张溶液，此时内外浓度相当，水渗入量＝水渗出量，细胞体积维持不变，细胞跟细胞之间的流动便是正常的以外，此时的状态也是最佳平衡，会呈现出好的肤质。

由此可知，盐是用来锁住水分的！一旦吃了太咸的食物，身体相对于水是属于高张状态，那么浓度高，相对就变得比较容易浮肿，在这样的情况下，身体为了要追求等张，好让细胞跟细胞之间的组织液可以正常流通，就不得不动用肝脏，除了导致肝脏劳累度增加外，上厕所的频率也会增加。

而吃过咸的食物出现水肿，最明显的部位就是眼周，特别是有些人比较敏感，通常只要前一天吃太咸的东西，第二天眼皮或眼袋、眼周就会出现浮肿。长期下来，若都是摄取高盐的饮食，还会受到盐成份里含碘的影响，也使得碘摄取量过高，进一步让甲状腺、皮脂腺变得异常，一旦皮脂腺被影响，长痘痘的机率也会提高外，荷尔蒙也一样会受到干扰。所以并不是只有吃油腻的食物才会长痘痘，过咸的食物也是隐形推手。

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NG 食物第 3 类：油脂类

一般而言，会比较建议摄取不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸适度就可以了，但若是摄取饱和脂肪酸之外加上反式脂肪酸，整体的脂肪酸就会过量，不但皮脂会分泌旺盛外，反式脂肪酸也会引发慢性发炎。前面说过，慢性发炎会造成角化异常，容易阻塞毛孔，特别容易长粉刺及痘痘，形成恶性循环。

在诊间常能见到患有闭锁性粉刺的年轻人，或者是已经 3、40岁了，还是深受闭锁性粉刺的困扰，基本上都是饮食惹的祸！可能是精致糖分吃太多、油脂也吃进不少，特别是喜欢吃奶酥类食物的人要格外注意，为了增加香酥感，在制造过程中会添加反式脂肪酸，一旦不小心摄取过多就会增加闭锁性粉刺的产生。

NG 食物第四类：乳制品

再来就是牛奶。对于某些人而言，奶制品也是会容易引发发炎的食物；相较于西方人，台湾人有相当大的比例会有乳糖不耐症。基本上这一类的人就尽可能的不要喝牛奶，如果硬喝的话，除了会增加慢性发炎的发生机率，甚至有些人会严重到过敏及引发荨麻疹。

在制造牛奶的过程中，为了让母牛能够在非哺乳期泌乳，酪农通常会添加一些荷尔蒙，以刺激乳牛产出更大量的牛奶，因此牛奶多多少少含有荷尔蒙，当然适量的牛奶对身体有益，可以补充一些必须胺基酸，但同样的，别过量摄取。

至于荷尔蒙摄取过多会有什么样的影响？第一个是皮脂腺、第二个则是角质细胞的角化过程，这又回到上面提过的情况，当皮脂腺油脂分泌异常，角质细胞角化也异常，粉刺或痘痘就会跟著出现，或者是毛孔变得粗大。因此建议在青春期时，牛奶的补充绝对要适量即可，尤其是乳糖不耐症的人，千万要避开。

NG 食物第 5 类：酒精

酒精建议尽量要避开。因为酒精是透过肝脏进行代谢，肝脏代谢需要透过两个步骤，首先经过乙醇去氢酶（简称 ADH）代谢成有毒的乙醛，再由乙醛去氢酶（简称 ALDH2）代谢成无毒的乙酸。

乙醛去氢酶在人体的代谢过程中扮演一个很重要的角色，简单来说，乙醛长期累积在体内将会产生自由基，乙醛去氢酶便扮演清除自由基的重要角色，一旦喝酒喝太多，便会过度消耗掉肝脏解毒的功能，就会把更多的毒素留在体内外，更重要的是，当自由基不能代谢时，皮肤就会变得暗沉跟蜡黄，另外就是，长期饮酒会让皮肤的血管扩张，造成类似酒糟肌肤。

NG 食物第 6 类：烟

最后一个 NG 食物，其实应该说是行为，就是抽烟。抽烟会产生大量的自由基，堆积之下，肌肤会显得蜡黄之外，也使慢性发炎加剧，增加黑色素细胞的活性，肌肤便会暗沉，并同步会影响皮脂腺的分泌跟表皮细胞的角化过程，造成角化异常，然后容易阻塞毛孔形成粉刺，同时胶原蛋白也容易断裂流失，抽烟可以说是最伤皮肤的一级杀手！

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六大 NG 饮食

高糖及精致糖类
造成皮肤的角化、毛孔堵塞、长粉刺及痘痘。造成升糖指数过高、胶原蛋白的衰弱，导致细纹、老化以及造成免疫力下降、皮肤慢性发炎形成老化。

高盐类
引起身体的浮肿，尤以眼周最易浮肿。市面上许多盐类都含有钠与碘，会对甲状腺与皮脂腺造成影响，引起痘痘、贺尔蒙也易被干扰等状况。

油脂类
造成皮脂旺盛、肌肤慢性发炎、毛孔堵塞、长粉刺与痘痘，皮肤细胞的完整度也会下降。

奶制品
乳糖不耐症的人会引起慢性发炎与过敏。易引发皮脂腺分泌旺盛、角质细胞的角化过程异常。易长痘体质与乳糖不耐症者少用为佳。

酒精
肝脏代谢不佳者皮肤易蜡黄。长期饮酒会让皮肤血管扩张，造成酒糟肌。

抽烟
对肌肤伤害最大。引起皮肤暗沉、蜡黄、粉刺增生、胶原蛋白流失。黑色素细胞增加，易引起皮脂与角化问题。

皮肤会反映身体的状况，其中与“生活型态”与“饮食习惯”息息相关。 六大 NG 饮食，请千万避免。

资料来源：《光泽美肌保养术》作者：王朝辉；出版社：城邦文化

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