踏入熟龄该怎么瘦？营养师教4大减肥要点　吸收“这个”是关键

无论男女，上了年纪、迈入熟龄阶段，由于代谢功能变慢，时常会出现体态发福、维持体重难度增加等身材困扰。

甚至若又加上运动量不足、饮食不均衡，更可能出现肌少症等隐性症状。到底上了年纪、迈入50岁熟龄后，该怎么维持窈窕且健康的体态？想瘦身，运动与饮食又该怎么选？台湾专业营养师高敏敏解答：熟龄者饮食、运动4大健康观念。

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上了年纪“蛋白质”摄取要加倍

近年运动风气盛行，也强化了一般人对于营养摄取的基本观念。其中，想要增肌减脂的营养要素，直觉联想到的便是——蛋白质！不过，针对熟龄者的生理状态、骨骼与肌肉年龄的不同，蛋白质摄取也有所差异。营养师分析，一般人每日蛋白质建议摄取量为：体重×1.1公克蛋白质；而熟龄至年长者（70岁以上），由于活动力下降、肌肉加速流失，因此建议每日摄取量增加为：体重×1.2公克蛋白质。

熟龄者维持健康体态“重点营养素”摄取不可少

除了稳定摄取蛋白质是维持体态、健康与肌肉活动力的关键要素外，无论男女，迈入熟龄阶段更应留意重点营养素的补给，如：钾、钙质、维他命D、维他命B6、色胺酸。尤其，像是女性迈入更年期后，体内容易受荷尔蒙波动影响，出现情绪不稳定、骨质流失等健康问题，此时便建议加强“大豆异黄酮”摄取，如：豆类、豆制品、味噌等；至于男性迈入中年后，则应留意摄护腺健康，建议补充“锌”，多摄取蚝、蚬、肉类等食材，更能有效维持内外在健康，提升精神与体态状态。

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熟龄者选对“优质蛋白质”更能预防暴饮暴食

前述提到，均衡营养很重要，而对于熟龄者来说，蛋白质摄取更要加倍重视！针对这点，营养师也列举出适合熟龄者选择的“优质蛋白质”选项，如：鸡肉、鱼肉、蛋、豆类等，皆为优质蛋白质来源，能有效维持肌肉量、促进细胞修复，更能延长饱足感，预防暴饮暴食，是维持体态的基础要素。

熟龄运动该怎么选？

懂得吃对营养、均衡饮食之外，运动的搭配也不可或缺！迈入熟龄，常伴随肌少症、关节问题、心肺功能下降、新陈代谢减缓等健康状况，因此，运动选择必须精准、适度且兼具功能性。

营养师补充，若想提升心肺功能、促进血液循环，可选择：慢跑、跳绳、爬山，不仅能活络体力，也能有效锻炼下半身肌肉与协调性；另外，若有关节、脊椎或骨盆问题，则建议进行：游泳、轻度重量训练、普拉提，能有效改善身体灵活度、减轻关节压力，增加肌肉量，雕塑体态的同时也能练出健康精气神。

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