【瘦身运动】久坐必做！三个动作练臀部肌肉　增肌拉长腿部比例

从大三开始接触重训到现在，我仍然注重身体的大肌群训练：胸部、背部、腿部，当中又把腿部排在第一顺位，只因为一次的意外发现，在近几年拍照的时候，很少用修图软体的“增高”功能。主要是腿部的训练包含臀部，能让下半身的肌肉变得紧实并向外扩张，达到提臀的效果，相对的，当你的臀部水平面往上升，腿自然就会变长了！

▲▲做运动前让奚梦瑶为你示范“臀部水平面上升，腿自然变长”，现场会有动力一点吗？▲▲

以下来分享一下我外出时，练腿的三大招式！这次难度调整在中阶，初学者不一定一开始就要做到位，尽量依照自己可行的角度来做调整，训练次数一周至少两次，隔两到三天训练一次：

1. 从最基本的“深蹲”开始吧

很多人可能都在健身房看过这个动作，但要做得标准，其实需要花很多时间进行调整的。这是一开始的准备姿势，可以看到后脑杓、上背、与臀部是三个顶点，成垂直的一直线，但要如何知道自己的顶点有无在正确的位置上呢？此时可以先紧贴著墙壁，标准动作也会感受到腹部是紧缩的，准备动作做好做满之后，就可以开始来进行正式的深蹲动作了！

想像后头有张空气椅子，用屁股触碰椅面，停留3秒过后即可缓慢的回到准备姿势，但千万要切记在往下深蹲时，三个顶点是不能跑掉的，也就是图片中后脑杓、上背以及臀部还是保持一直线的。手则是为了平衡，我会自然的往前举，初学者则可扶著前方桌子来调整姿势。数量一次以一组为单位，一组是10下，1下包含蹲下到回归需控制在3秒以上，总共进行4组，每组间休息30秒。如果在进行4组后还有力气，就代表你可能比较适合以下进阶版啰！胸的正前方是哑铃，在家中能以装满水的水瓶或是宠物或一个小孩来取代，能更有效的刺激腿后侧以及臀部的肌群。

2. 弓箭步单腿蹲

先将单腿往前跨一步，躯干会是位在你两腿间的正中央。单腿训练动作最重要的除了要维持上述“三顶点一直线”之外，骨盆千万不可以歪斜，一定要正面朝前。再来才能进行躯干的“直上直下”单腿训练。为了保持平衡，手一样可以往前伸，躯干在往下时一样要保持后侧三顶点一直线的原则，停留3秒后，利用前腿的后侧肌肉，往上站起。

数量一次以一组为单位，一组是8下，1下包含蹲下到回到准备位置需控制在5秒以上，记得要平衡训练，左腿朝前换右腿，相互交替，一边3组，每组间休息30秒。但如果在进行3组后还有力气，就代表你可能比较适合以下进阶版啰！两侧拿的是哑铃，能增加前腿腿后侧提起的力量，在家中能以装满水的水瓶2个来取代。

3. 侧边弓箭步单腿蹲

先往单边进行跨步，将重心放在往外跨的脚跟，并想像背后有张空气椅子，用单腿的方式坐下、再起立。单腿蹲的秘诀不变，再次提醒后侧三顶点务必要保持一直线，以及骨盆要朝前。相较于前两个动作练腿后侧，侧边弓箭步可训练到外侧肌肉，增加双腿的稳定度，还能保护膝盖呢！胸的正前方是哑铃，在家中能以装满水的水瓶来取代，毕竟侧边弓箭步训练所需要的稳定度比较高，因此小孩或宠物可能就比较不适合啰！

以前我总是斤斤计较著体重机上的数字，越低越好、身形越瘦越好，开始重训之后，仿佛开启人生另一片天，了解原来我电视上看到的好莱坞明星，那些完美零死角的曲线，都是“练”出来的，非“瘦”出来的！现在的我，认为同事说：“你身形很好看”比起“你好瘦”悦耳多了，但在背后，除了不停歇的重量训练，饮食也需要加以控制，增肌、减脂才能让曲线更加明显、替你60岁的身体做好准备！但我一直在说的重点，还是如何诱发你运动的契机点啦，毕竟能让你走进健身房，开始接触运动才是最重要的！

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