减肥｜水饮得少都会肥？营养师揭10大最常见易胖地雷　吃饭勿太快

来看看变胖10大地雷，你中几个？

明明没吃很多，但体重数字却一直往上飙？身上的游泳圈厚度偷偷在递增？到底问题出在哪？其实，生活中让你发胖的隐藏地雷有很多，稍不留意就误踩了！台湾营养师高敏敏这次就特别揪出10大莫名其妙发胖原因，原来吃太快、水喝太少都中标，来看看以下地雷你踩了几个，赶快戒掉坏习惯，才不会胖得冤！

吃太快、睡太少？发胖不是没有理由，揭露让你悄悄变胖的10个日常恶习（点击放大浏览）▼▼▼

1. 吃东西速度太快

吃东西总是狼吞虎咽？几分钟就嗑完一个便当？小心吃太快会害你莫名发胖！高敏敏营养师分享，吃太快大脑来不及接收“饱”的资讯，就会不小心吃下更多热量，建议细嚼慢咽，每餐最好吃七分饱就好。

2. 水喝得太少

不管是为了健康，还是好看的体态，多喝水绝对是有正向助益！当水喝不够时，会觉得口渴，身体就会误认为是饥饿或渴望食物，反而会吃下更多的热量。至于一天要喝多少水呢？依照每天活动量及对水分需求量的不同（e.g. 流汗量不同），建议以成人的体重乘以30～40CC为佳，举例来说，一位50公斤的成人，一天建议喝1500CC～2000CC水量。

3. 习惯吃宵夜

夜间吃宵夜会影响身体的代谢，使身体无法有效消化食物。如果宵夜又是选像是泡面、炸物这种高热量的食物，囤积的热量当然就会很可观，此外，睡前进食，也会增加肠胃负担、胃酸逆流、火烧心。半夜真的肚子饿，宵夜最好控制在100～130大卡以下，可以选吃一杯无糖乳酪、喝一杯无糖豆浆，或是吃一把坚果。

4. 长时间久坐

久坐时大部分的肌肉都是放松的状态，代谢循环差，容易导致脂肪堆积，且罹患慢性病的风险更高。建议上班一段间，记得提醒自己要起身动一动，去装杯水、伸展拉身一下都好。

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5. 睡眠不足

睡眠不足会影响荷尔蒙平衡，使饥饿素、瘦体素失调，导致大脑对高糖、高油脂的食物特别渴望。平常可以补充好睡营养素，像是矿物质钙、矿物质镁、色胺酸、维生素B2、B6。

6. 生活压力

除了睡眠以外，生活压力大也会影响荷尔蒙，使皮质醇上升，导致想吃高热量食物和甜食，甚至容易暴饮暴食、情绪不稳。

7. 蛋白质不足

蛋白质是人体能源的重要营养素，蛋白质比碳水、脂肪有更高的饱足感，食物热效应也较高，可以提高基础代谢率。在减脂期间也可以维持肌肉量，减少肌肉流失的速度，因此长期缺乏蛋白质容易导致肌少症。

8. 膳食纤维不足

膳食纤维可以延长消化时间、增加饱足感，有助于稳定血糖、帮助排便顺畅。多吃菜有益促进肠胃蠕动，最好每餐都要吃到不同颜色的蔬菜。

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9. 喜欢沾酱

吃沙律要沾沙律酱、涮火锅要配沙茶酱……喜欢沾酱的妞妞们，小心已落入发胖地雷！高敏敏营养师提醒，不管是火锅沾酱、沙律酱，都是多余摄取的油脂，以一份30g的凯萨酱为例，大约就有130～180大卡，建议可以改搭配无糖乳酪或是天然果醋。

10. 吃饭时间不规律

生活步调紧凑、工作忙碌，有时一忙起来真的没办法好好吃饭，小心这也是发胖地雷！当吃饭时间不规律，血糖和荷尔蒙水平不稳定，就会影响食欲，增加对高热量食物的渴望，也会影响到新陈代谢和消化能力。

营养师高敏敏

毕业于台湾中山医学大学营养学系、北商大企业管理主攻原料应用，拥有超过45万粉丝，专长为健康减重及抗老美肌营养。现职台湾创新生技营养师、创瑞生医主理人、贝拉整型外科诊所共同创办人，擅长以深入浅出的方式解析各种健康保养议题，粉丝团也经常分享各种瘦身相关图表，相当实用。

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