失眠救星！睡眠专家教“认知洗牌”技巧 模拟微梦境5分钟可入睡
想睡睡不著，脑袋转个不停吗？美国有线电视新闻网（CNN）报导，一项名为“认知洗牌”（cognitive shuffling）的简单技巧或许可以哄骗大脑入睡，透过联想随机、互无关联的单字，模拟大脑自然入睡前的出现“微梦境”的状态，有助于转移焦虑思绪、渐渐进入梦乡。尽管相关实证研究仍不多，但已有不少睡眠专家向失眠患者推荐尝试练习。
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认知洗牌是透过在脑中随机想像客观、不具特定情绪连结的词汇来帮助放松、入睡的技巧。通常是先随机挑选一个单字，接著根据单字字首发想相同字母开头的词语，每个单字约停留5到8秒。
举例来说，pear（梨子）、parachute（降落伞）、piano（钢琴）、pirouette（芭蕾旋转），以此类推。
专门研究认知洗牌的认知科学家波多安谈到，有时候可以在脑中想像相应的画面或动作，比如自己正在吃梨子、看到某人玩降落伞缓缓降落等。
路易斯安那州临床心理学家凯勒（Leah Kaylor）补充，其实不需要规定特定单字数量或时间长度，每个单字也未必要在逻辑上有关联，刻意控制随机性反而会降低认知洗牌的效率。
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凯勒指出，一般练习认知洗牌大多会在5到15分钟内入睡，但如果压力大或容易过度思考则可能需要更久。
佛州千禧医疗集团（Millennium Physician Group）睡眠医学与神经科医生阿巴西范伯格（Fariha Abbasi-Feinberg）经常向患者推荐这项技巧，他表示，尽管乍听之下并不特别放松：
“但它能暂时转移对烦恼和压力的注意力，帮助进入更放松的心境。”
事实上，目前关于认知洗牌的研究仍不多，那为何一些医生在没有可观证据的情况下仍提供患者作为参考？原因是尽管认知洗牌的理论目前属于假设性质，但基本原理与大量“认知神经科学及睡眠心理学中的既有理论相符”。
波多安解释，认知洗牌除了转移对烦恼的注意，“与自然入睡的关键机制很相似”。在自然入睡的过程中，大脑常会出现“微梦境”（microdreams）及片段、非线性的思绪。透过刻意进行随机且彼此无关的思考来模拟这种入睡前的认知状态，进而帮助入睡。
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波多安描述：
“我们研究认为，大脑内存在一种正向回馈机制：微梦境不只是入睡的产物，它同时也会向大脑传递讯号，告诉它现在是安全、适合入睡的时机。”
宾州大学医学院睡眠医学部专家麦克麦纳斯（Kami McManus）告诉CNN，由于人类大脑在安静时本来就倾向“在随机想法间跳跃”，因此主动给予大脑一个中性或平静的干扰，会比让它自行捕捉焦虑念头来得更有帮助。
但麦克麦纳斯也提醒，如果进行认知洗牌超过20分钟仍睡不著，甚至感到烦躁，建议起来做点放松的活动，不要强逼自己入睡，否则可能适得其反。
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